Διατροφή & ψυχική υγεία

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ήδη αρκετά σχετικά με το ρόλο και τη σημασία της διατροφής στην υγεία μας. Τι γίνεται όμως με την ψυχική υγεία;

Τα τελευταία χρόνια η επιστημονική έρευνα έχει αναδείξει τη σημαντική σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Μεταξύ των διατροφικών προτύπων που γνωρίζουμε, η Μεσογειακή Διατροφή ξεχωρίζει, όχι μόνο λόγω της ισχυρής επιστημονικής της βάσης, αλλά και χάρη στα σημαντικά οφέλη που φαίνεται πως έχει για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης και της ψυχικής.

Τι είναι όμως αυτό που συνδέει τη διατροφή μας με την ψυχική μας υγεία;

Αμινοξέα & νευροδιαβιβαστές

Η σεροτονίνη, γνωστή και ως "ορμόνη της ευτυχίας", εμπλέκεται στη ρύθμιση της όρεξης και της διάθεσης, ενώ φαίνεται πως μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την ποιότητα του ύπνου μας.

Βασικό δομικό συστατικό της σεροτονίνης είναι η τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ*, το οποίο συναντούμε σε υψηλή περιεκτικότητα σε τροφές, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, η σόγια, τα φασόλια, οι φακές, η κινόα, η βρώμη, οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι κ.α..

Απαραίτητα ονομάζονται τα 9 αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και συνεπώς λαμβάνονται αποκλειστικά μέσα από τη διατροφή μας.

Από την άλλη, η τυροσίνη η οποία αποτελεί πρόδρομο ουσία της ορμόνης ντοπαμίνη, είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, η σύνθεση όμως του οποίου απαιτεί ένα άλλο, αυτή τη φορά απαραίτητο αμινοξύ, τη φαινυλαλανίνη.

Η φαινυλαλανίνη συναντάται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το τυρί, οι φακές, τα φιστίκια και τα υποπροϊόντα του (βλ. φυστικοβούτυρο), το σουσάμι και τα υποπροϊόντα του (βλ. ταχίνι ολικής άλεσης, σησαμέλαιο κ.α.) κ.α. και μαζί με το ασβέστιο συμβάλει στη σύνθεση της ντοπαμίνης.

Η ντοπαμίνη με τη σειρά της λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση και την πνευματική μας λειτουργία.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολική κατανάλωση των παραπάνω αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ορμονικές διαταραχές. Συνεπώς, όταν αναφερόμαστε στην πρόσληψή τους, μιλάμε πάντα για επάρκεια, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία όσο το δυνατόν περισσότερων ακατέργαστων τροφίμων.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι μία ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που έχει διαπιστωθεί πως παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στις αντιφλεγμονώδεις δράσεις και το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών της διάθεσης.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, ωστόσο μπορούμε να τα βρούμε και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia κ.α..

Η ενσωμάτωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα λεγόμενα φωσφολιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών των νευρώνων φαίνεται πως βελτιώνει τη ρευστότητα και την ευκαμψία των μεμβρανών, παρέχοντας προστασία στους υφιστάμενους νευρώνες από το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας τη φλεγμονή και συμβάλλοντας στην ανάπτυξη νέων νευρώνων. Με τον ίδιο τρόπο φαίνεται πως επηρεάζουν και τη λειτουργία της συναπτικής μετάδοσης, καθώς και την παραγωγή και λειτουργία της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης.

Κάποιες μελέτες, τέλος, έχουν δείξει πως τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν το λεγόμενο ενδοκανναβινοειδές σύστημα, το οποίο φαίνεται πως έχει σημαντική εμπλοκή στη ρύθμιση της διάθεσης, του πόνου και της φλεγμονής.

Το μικροβίωμα του εντέρου

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον για τον τρόπο, με τον οποίο η μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία, καθώς και για το ρόλο των προβιοτικών σε αυτήν τη διαδικασία.

Τα προβιοτικά είναι "φιλικά" μικρόβια, κυρίως βακτήρια, τα οποία ζουν στο πεπτικό μας σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση μίας υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας.

Ο λεγόμενος Άξονας Εντέρου-Εγκεφάλου (Gut-Brain Axis) είναι ένα δίκτυο που ενώνει το πεπτικό σύστημα με τον εγκέφαλο. Το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να παράξει νευροχημικές ουσίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και, ως εκ τούτου, τη συμπεριφορά και την ψυχική μας διάθεση. Μερικές από αυτές είναι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, όπως είναι το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, η σύνθεση των οποίων επηρεάζεται και από παράγοντες, όπως είναι το είδος των φυτικών ινών που καταναλώνουμε (διαλυτές ή μη διαλυτές, ζυμώσιμες ή μη ζυμώσιμες).

Τέλος, είναι σημαντικό να επισημάνουμε πως η παραγωγή της σεροτονίνης εξαρτάται σημαντικά από τους νευρώνες του γαστρεντερικού σωλήνα, οι οποίοι – όπως είναι φυσικό – επηρεάζονται και από το εντερικό μικροβίωμα (σ.σ. το 95% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο).

Φυτικές ίνες θα βρούμε σε επαρκείς συγκεντρώσεις σε αμέτρητα ακατέργαστα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά κ.α.), ενώ τα προβιοτικά θα τα συναντήσουμε σε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το κεφίρ, το παραδοσιακό γιαούρτι, η κομπούχα, τα τουρσιά κ.α..

Βιταμίνη D

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που μοιάζουν με αυτά της κατάθλιψης.

Τη βιταμίνη D θα τη συναντήσουμε σε λιπαρά ψάρια, στον κρόκο του αβγού, στα μανιτάρια κ.α.. Ωστόσο, ένα πολύ μεγάλο μέρος της παράγεται ως ορμόνη από τον ανθρώπινο οργανισμό με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C προστατεύει τους νευρώνες από το οξειδωτικό στρες και εμπλέκεται στη σύνθεση νευρορυθμιστικών παραγόντων, όπως είναι η σεροτονίνη.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα εσπεριδοεριδή, τα σκούρα πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, οι πιπεριές κ.α..

Ασβέστιο

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, το ασβέστιο εμπλέκεται στη σύνθεση της ντοπαμίνης.

Μερικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα αμύγδαλα, τα σύκα, το πορτοκάλι, τα μικρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα κ.α.), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, το σουσάμι και τα υποπροϊόντα του (ταχίνι ολικής άλεσης, σησαμέλαιο κ.α.) κ.ο.κ..

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών που είναι σημαντικές για τη νευρολογική και ψυχική λειτουργία, όπως είναι η παραθορμόνη, η κορτιζόλη και η μελατονίνη.

Η παραθορμόνη ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, ενώ η έκκριση κορτιζόλης, γνωστή και ως "ορμόνη του στρες", ρυθμίζεται με τη βοήθεια του μαγνησίου, το οποίο λειτουργεί ως αντιστρεσσογόνο. Τέλος, το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου μέσω της επίδρασής του στην έκκριση και λειτουργία της μελατονίνης.

Μερικά τρόφιμα, πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φυστίκια, καρύδια και κάσιους), τα όσπρια, ο ηλιόσπορος και τα υποπροϊόντα του (ηλιέλαιο), ο κολοκυθόσπορος, η μαύρη σοκολάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα κ.α.), η μπανάνα, το αβοκάντο κ.α..

Συμπέρασμα

Χωρίς να ξεχνάμε πως δεν είναι μόνο η διατροφή αυτή που επηρεάζει τη διάθεση μας, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως είναι η φυσική μας δραστηριότητα, η ποιότητα του ύπνου μας, η κατανάλωση ουσιών και φαρμάκων, η ηλικία, η γενικότερη κατάσταση της υγείας μας, και φυσικά η ίδια η καθημερινότητα, μία ισορροπημένη διατροφή, επαρκής σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, καλά λιπαρά, προβιοτικά και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή συνολικά στο σώμα μας και να επηρεάσει θετικά τη διάθεσή μας, τις γνωστικές μας λειτουργίες και την υγεία μας γενικότερα.

Περισσότερα άρθρα σαν αυτό ››