Ψύλλιο: Ιδιότητες, παρενέργειες & συνταγές

Το ψύλλιο (ψύλλιουμ ή psyllium) είναι ένα φυσικό προϊόν πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, προερχόμενο από τους σπόρους του φυτού Πλαντάγκο (Plantago Ovata), το οποίο φύεται κυρίως σε περιοχές της Ινδίας και έχει γίνει γνωστό τόσο για τις καθαρτικές, όσο και για τις υπακτικές του ιδιότητες.

Η κατανάλωσή του συστήνεται συχνά για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, τη διάρροια, καθώς και για την ανακούφιση δευτερογενών τους συμπτωμάτων, όπως είναι οι αιμορροΐδες.

Ιδιότητες

Κατά την επαφή του με το νερό ο φλοιός του ψύλλιου έχει την ιδιότητα να μετατρέπεται σταδιακά σε γέλη (gel), απορροφώντας ποσότητα νερού που ισοδυναμεί με το εξαπλάσιο του βάρους του. Έτσι, η κατανάλωσή του μπορεί να απορροφήσει τα πλεονάζοντα υγρά του εντέρου, σταματώντας τη διάρροια.

Το ψύλλιο όμως, εκτός από αντιδιαρροϊκό είναι ταυτόχρονα και υπακτικό καθώς, ως ιδιαίτερα υδρόφιλο, προσδίδει όγκο στα κόπρανα, γεγονός που προάγει τη φυσική περισταλτική ικανότητα του παχέος εντέρου χωρίς να προκαλείται ερεθισμός στα τοιχώματά του αφού δρα παράλληλα σαν μαλακτικό των κοπράνων. Με αυτόν τον τρόπο παρέχεται επίσης ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, καθώς και από τον πόνο και την αιμορραγία που προκαλείται από τις αιμορροΐδες.

Μελέτη, στην οποία έλαβαν μέρος 22 άτομα με ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, έδειξε πως 5g ψύλλιου δύο φορές την ημέρα για διάστημα 8 εβδομάδων οδήγησε σε βελτίωση της σύστασης των κοπράνων των ατόμων που το έλαβαν, μειώνοντας παράλληλα τον πόνο κατά την αφόδευση.

Η ιδιότητα του ψύλλιου να αυξάνει τον όγκο του μέσω της απορρόφησης μεγάλης ποσότητας νερού, αυξάνει επίσης το αίσθημα της πληρότητας, γεγονός που μπορεί να το καταστήσει ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την αντιμετώπιση της υπερφαγίας και γενικότερα στην προσπάθειά μας για αδυνάτισμα.

Σε μελέτη, η οποία εξέτασε τις επιδράσεις του ψυλλίου στην όρεξη και το αίσθημα του κορεσμού, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περίπου 10g ψυλλίου πριν από τα κύρια γεύματά τους, εξέφρασαν μείωση της πείνας και αύξηση του αισθήματος πληρότητας.

Άλλη μελέτη έδειξε πως η καθημερινή πρόσληψη 11g (κατά μέσο όρο) ψύλλιου για διάστημα περίπου 5 μηνών, ήταν αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους, του Δείκτη Μάζας Σώματος και της περιφέρειας μέσης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους πληθυσμούς.

Το ψύλλιο, ως δυσαπορρόφητος υδατάνθρακας, μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ενώ όντας ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες σε ποσοστό που φτάνει το 85% της μάζας του, μπορεί να συμβάλει στη μείωση χολικών οξέων και λιπών, μειώνοντας την "κακή" LDL χοληστερόλη και αυξάνοντας την "καλή" HDL.

Μελέτη έδειξε πως μόλις 10g ψύλλιου δύο φορές την ημέρα μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου σε ασθενείς με διαβήτη τύπου II.

Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο ως ένας φυσικός τρόπος για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου του Ευερέθιστου Εντέρου (γνωστό και ως σπαστική εντεροκολίτιδα ή IBS) όπως και της εκκολπωματίτιδας.

Τα αποτελέσματα μελέτης, στην οποία έλαβαν μέρος 275 άτομα και διήρκεσε 12 εβδομάδες, έδειξαν πως η ομάδα που λάμβανε 10g ψύλλιου δύο φορές την ημέρα παρουσίασε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων του IBS σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες.

Διατροφική αξία*

Ενέργεια	10kcal
Λιπαρά	0g
εκ των οποίων κορεσμένα	0g
Υδατάνθρακες	0,1g
εκ των οποίων σάκχαρα	0g
Πρωτεΐνες	0g
Εδώδιμες ίνες	4,3g
Αλάτι	0,1g

* Κατά προσέγγιση υπολογισμός ανά κουταλιά του γλυκού (5g)

Τρόπος χρήσης & συνταγές

Η απορία που δημιουργείται σε πολλούς όταν ακούν για πρώτη φορά για το ψύλλιο και τις ιδιότητές του, είναι "πώς τρώγεται". Πριν λοιπόν μιλήσουμε για την προτεινόμενη δοσολογία του ψύλλιου, θα ήταν χρήσιμο να δούμε με ποιον τρόπο μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας μέσα από μερικές εύκολες συνταγές.

Τηγανίτες (pancakes) με ψύλλιο

Για να φτιάξετε τηγανίτες από ψύλλιο, ανακατέψτε 1 φ.τ. αλεύρι, 1 κ.γ. baking powder, 1 κ.σ. ψύλλιο και 1 φ.τ. γάλα, δημιουργώντας έναν χυλό, τον οποίο μπορείτε να ψήσετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.

Ψωμί με ψύλλιο

Σε ένα μπολ προσθέστε 2 φ.τ. αλεύρι Γ.Ο.Χ., 2 κ.σ. ψύλλιο, 1 κ.γ. αλάτι, 1 κ.γ. ζάχαρη και 1 κ.γ. μαγιά. Στη συνέχεια προσθέστε 1 φ.τ. νερό και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μία ζύμη. Ζυμώστε τη ζύμη σε αλευρωμένη επιφάνεια για 5-10' και στη συνέχεια μεταφέρετέ την σε μία λαδόκολλα, αφήνοντάς τη να φουσκώσει για περίπου 1 ώρα. Τέλος, ψήστε το ψωμί σας στους 180°C για 30-40' μέχρι να ροδίσει.

Smoothie με ψύλλιο

Προσθέστε στο multi 1 φ.τ. γάλα, 1 μπανάνα, 1 κ.σ. ψύλλιο, 1 κ.γ. μέλι και λίγο τριμμένο πάγο και ανακατέψτε μέχρι αυτά να ομογενοποιηθούν. .

Πόριτζ με ψύλλιο

Για να φτιάξετε δύο μερίδες πόριτζ με ψύλλιο, προσθέστε σε ένα ρηχό σκεύος, σε μέτρια φωτιά, 2 φ.τ. νερό, 5 κ.σ. βρώμη, 1 κ.σ. ψύλλιο και αφήστε τα να πάρουν μία βράση, ανακατεύοντας κάθε τόσο με μία μαρίζ. Μόλις το μείγμα σας χυλώσει, αποσύρετε από τη φωτιά, προσθέστε 2 κ.γ. μέλι, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου και προαιρετικά 2 κ.γ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

Άλλες χρήσεις

Η ιδιότητα του ψύλλιο να δρα σαν γαλακτοματοματοποιητής, το καθιστά μία καλή εναλλακτική σε περιπτώσεις που θέλουμε να "δέσουμε" σάλτσες ή ακόμη και χυμούς, μετατρέποντάς τους σε smoothie. Τέλος, το ψύλλιο με την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να εμπλουτίσουμε διατροφικά μικρογεύματα όπως είναι το γιαούρτι.

Δοσολογία

Ενήλικες και παιδιά άνω των 12 ετών μπορούν να καταναλώσουν από μία κουταλιά της σούπας ψύλλιο έως και δύο φορές την ημέρα. Σε κάθε περίπτωση πάντως, καλό είναι να ξεκινάμε με μία μικρή δόση, αυξάνοντάς τη ανάλογα με τις ανάγκες και την απόκριση του οργανισμού μας.

Η δοσολογία του ψύλλιου ωστόσο, θα πρέπει πάντα να υπολογίζεται σε συνάρτηση και με την ποσότητα νερού που αντιστοιχεί σε αυτήν. Η γενική σύσταση θέλει για κάθε μία κουταλιά της σούπας να λαμβάνονται τουλάχιστον 240ml νερού (2 φλιτζάνια του τσαγιού).

Η διατροφική αξία του ψύλλιου έχει να κάνει κυρίως με την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Κατά τα άλλα, δίνει λιγότερες από 10 θερμίδες ανά κουταλιά του γλυκού, γεγονός που το καθιστά ένα τρόφιμο που μπορεί να χαρακτηρισθεί ως "ελεύθερο" (ελεύθερα θεωρούνται τα τρόφιμα, ο υπολογισμός των οποίων δεν κρίνεται απαραίτητος κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής).

Παρενέργειες & αντενδείξεις

Η χρήση του ψύλλιου στις προτεινόμενες δοσολογίες θεωρείται σε γενικές γραμμές ασφαλής και χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, η ένταξή του στη διατροφή μας, όπως ήδη αναφέρθηκε, πρέπει να συνδυάζεται οπωσδήποτε με την κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού.

Άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα και άτομα που έχουν υποστεί χειρουργική επέμβαση στο στομάχι, αφαίρεση μέρους του εντέρου ή άτομα με άλλες γαστρεντερικές παθήσεις δεν πρέπει να προβαίνουν στη λήψη ψύλλιου χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού τους.

Το ψύλλιο από μόνο του δεν περιέχει γλουτένη και συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί θεωρητικά άφοβα ακόμη και από άτομα με κοιλιοκάκη. Ωστόσο, όπως ισχύει με τα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα, δεν αποκλείεται αυτό να έχει επιμολυνθεί με ίχνη γλουτένης. Το ίδιο ισχύει και για άλλα, αλλεργιογόνα συστατικά, όπως είναι το σέλινο, η σόγια, το σινάπι, το γάλα, το σουσάμι, το αβγό, τα φυστίκια αραχίδες και άλλοι καρποί με κέλυφος.

Σε κάποια άτομα η εισπνοή σκόνης από σπόρους ψύλλιου μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.

Τέλος, λόγω μη επαρκών στοιχείων σχετικά με την ασφάλεια κατανάλωσης ψύλλιου ειδικότερα σε περιπτώσεις παιδιών κάτω των 12 ετών και γυναικών που εγκυμονούν, καλό είναι σε αυτές τις περιπτώσεις, πριν εντάξετε το ψύλλιο στη διατροφή σας, να συμβουλεύεστε το γιατρό σας.

Ψύλλιο