Σόγια: Το Άγιο Δισκοπότηρο των απανταχού χορτοφάγων | Enallaktiko.gr

Σόγια: Το Άγιο Δισκοπότηρο των απανταχού χορτοφάγων


Η σόγια είναι ένα μονοετές φυτό, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων και καλλιεργείται ευρέως εδώ και χιλιάδες χρόνια σε περιοχές της Ανατολικής Ασίας.
Εκτός από τη φυσική της μορφή ως φασόλι, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί νωπό (edamame) ή αποξηραμένο, η σόγια χρησιμοποιείται επίσης ως πρώτη ύλη για την παρασκευή πολλών άλλων επεξεργασμένων τροφίμων, όπως είναι το αλεύρι, ο κιμάς, το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, το σογιέλαιο, το tofu, το tempeh, οι σάλτσες shoyu, tamari και teriyaki, το miso, η λεκιθίνη κ.α..

Διατροφική αξία της σόγιας

Σε ό,τι έχει να κάνει με τη διατροφική της αξία, η σόγια καταναλώνεται πρωτίστως σαν μία προσιτή πηγή πρωτεΐνης, αντικαθιστώντας συχνά το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Μάλιστα, η πρωτεΐνη της σόγιας θεωρείται εφάμιλλη με εκείνη των προϊόντων ζωικής προέλευσης. Αυτός είναι εξάλλου και ο κύριος λόγος, για τον οποίο κατέχει μία τόσο ξεχωριστή θέση σε πολλές χορτοφαγικές δίαιτες.
Ενδεικτικά, αναφέρεται πως η περιεκτικότητα μόλις 100 γραμμαρίων σόγιας (πριν το μαγείρεμα) σε πρωτεΐνη φτάνει για να καλύψει το 73% των ημερήσιων αναγκών μας (36,5g).
Η σόγια περιέχει όλα τα απαραίτητα* για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα και μάλιστα με αξιοσημείωτα υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, γεγονός που καθιστά την πρωτεΐνη της υψηλής βιολογικής αξίας.
*: Απαραίτητα ονομάζονται τα αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και συνεπώς λαμβάνονται αποκλειστικά μέσα από τη διατροφή μας.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται τα ποσοστά κάλυψης της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης κάθε απαραίτητου αμινοξέος που προκύπτουν από την κατανάλωση 100 γραμμαρίων φασολιών σόγιας.
Φαινυλαλανίνη 243%
Τρυπτοφάνη 211%
Θρεονίνη 168%
Ιστιδίνη 157%
Ισολευκίνη 141%
Λυσίνη 129%
Βαλίνη 111%
Μεθειονίνη 75%
Σε ό,τι έχει να κάνει με τα καλά της λιπαρά, η ίδια πάντα ποσότητα σόγιας μας παρέχει 1330mg Ω3 και 9925mg Ω6 λιπαρών οξέων, ποσότητες που αντιστοιχούν με το 83% και το 58% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αντίστοιχα.
Επιπλέον, όπως ισχύει για όλα τα όσπρια, η κατανάλωση σόγιας, κυρίως χάρη στην καλή περιεκτικότητά της σε εδώδιμες ίνες (9,3g ανά 100g), συμβάλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης, μειώνοντας σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μόλις 100 γραμμάρια φασολιών σόγιας φτάνουν για να καλύψουν το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε εδώδιμες ίνες.
Εκτός όμως από την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα, καλά λιπαρά και εδώδιμες ίνες, η σόγια είναι επίσης πλούσια σε ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο χαλκός (1,7mg ανά 100g), το μαγγάνιο (2,5mg ανά 100g), ο σίδηρος (15,7mg ανά 100g), το μαγνήσιο (280mg ανά 100g), ο φώσφορος (704mg ανά 100g), το κάλιο (1797mg ανά 100g), το σελήνιο (17,8μg ανά 100g), το ασβέστιο (277mg ανά 100g) κ.α..
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται τα ποσοστά κάλυψης της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για κάθε ένα από τα παραπάνω ιχνοστοιχεία (ανά 100g).
Χαλκός 184%
Μαγγάνιο 109%
Σίδηρος 87%
Μαγνήσιο 67%
Φώσφορος 56%
Κάλιο 38%
Σελήνιο 32%
Ασβέστιο 21%
Αναφορικά με τις βιταμίνες που περιέχει, μόλις 100 γραμμάρια σόγιας μας παρέχουν 375μg φυλλικού οξέος (B9), 0,9mg θειαμίνης (B1), 0,9mg ριβοφλαβίνης (B2) και 47μg βιταμίνης Κ.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται τα ποσοστά κάλυψης της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για κάθε βιταμίνη (ανά 100g).
Φυλλικό οξύ 94%
Θειαμίνη 73%
Ριβοφλαβίνη 67%
Βιταμίνη K 39%
Τέλος, η σόγια είναι πλούσια και σε φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες), τα οποία φαίνεται πως συμβάλουν στη μείωση διαφόρων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, όπως είναι οι εξάψεις, που εμφανίζονται ειδικότερα στις γυναίκες κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η γενετικά τροποποιημένη σόγια

Η καλλιέργεια και η πώληση μεταλλαγμένων τροφίμων για ανθρώπινη κατανάλωση, ως γνωστόν, απαγορεύεται σε ολόκληρη την Ευρωπαϊκή Ένωση. Ωστόσο, πάνω από το 90% της παγκόσμιας καλλιέργειας GMO σόγιας, προορίζεται για την παραγωγή ζωοτροφών με ό,τι αυτό συνεπάγεται.
Η γενετικά τροποποιημένη σόγια λοιπόν – τουλάχιστον στη χώρα μας – δεν καταναλώνεται απευθείας, αλλά μπορεί να καταλήξει έμμεσα στο στομάχι μας μέσω της κατανάλωσης κρέατος και άλλων προϊόντων ζωικής προέλευσης. 
Συνεπώς, η επιλογή ζωικών προϊόντων βιολογικής εκτροφής είναι ο απλούστερος και πιο σίγουρος τρόπος αποφυγής της γενετικά τροποποιημένης σόγιας… μετά την αποφυγή των ζωικών προϊόντων γενικότερα!
Σύμφωνα με τους κανονισμούς της Ευρωπαϊκής Ένωσης, για να ταυτοποιηθεί ένα προϊόν ως βιολογικό, δεν πρέπει να περιέχει γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς (βλ. εδώ).

Κωνσταντίνα Κούκη

Η Κωνσταντίνα Κούκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και συνεργάτης του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.

Σχόλιο: