Το ιδανικό τρόφιμο

Αν έπρεπε να δώσουμε έναν ορισμό του ιδανικού τροφίμου για τον άνθρωπο, αυτός θα ήταν ο εξής:

Ιδανικό τρόφιμο είναι αυτό που περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο θρεπτικά συστατικά σε ποσότητες που επαρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού μας, χωρίς να οδηγούν σε υπερπρόσληψη ή τοξικότητα.

Μιλώντας πάντα θεωρητικά, αν υπήρχε ένα είδος ιδανικού τροφίμου όπως το περιγράψαμε, η καθημερινή του κατανάλωση σε συγκεκριμένη ποσότητα θα μας προσέφερε τη βέλτιστη διατροφική ισορροπία χωρίς να υπάρχει ανάγκη κατανάλωσης άλλης τροφής.

Βεβαίως, στην πραγματικότητα τέτοιο τρόφιμο δεν υπάρχει. Γι' αυτό μπορούμε να συμπεριλάβουμε ποικιλία τροφίμων, συνδυάζοντας και συμπληρώνοντας τα θρεπτικά συστατικά τους.

Πάνω σε αυτό το σκεπτικό, μία ομάδα επιστημόνων συνέλεξε στοιχεία για περισσότερα από 1.000 ακατέργαστα τρόφιμα και στη συνέχεια προσπάθησε να τα ταξινομήσει βαθμολογικά. Η αξιολόγηση βασίστηκε στη συχνότητα συμμετοχής των τροφίμων που εξετάστηκαν σε θρεπτικά επαρκείς συνδυασμούς και αποτελεί μία ποσοτικοποίηση της θρεπτικής συμβολής ενός τροφίμου σε ισορροπημένη διατροφή.

Σύμφωνα με την έρευνα, όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία (διατροφική ικανότητα) ενός τροφίμου, τόσο πιθανότερο είναι η κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα και σε συνδυασμό πάντα με άλλες τροφές, να πλησιάζει τις καθημερινές διατροφικές μας ανάγκες χωρίς να τις υπερβαίνει.

Γι' αυτό, όπως θα προσέξετε, από τη λίστα λείπουν πολλές τροφές που είναι γνωστές για τη θρεπτική τους αξία (ελαιόλαδο, αβοκάντο, πατάτα, ρύζι, αβγό, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, κρέας κ.ο.κ.) χωρίς ωστόσο αυτό να σημαίνει πως πρέπει να τις βγάλουμε από τη διατροφή μας.

Παρακάτω θα δούμε μερικές μόνο από τις φυτικές τροφές με την υψηλότερη διατροφική ικανότητα όπως τις κατέταξε η έρευνα.

Στην έρευνα συμπεριλήφθηκαν και αρκετά απειλούμενα είδη (κυρίως μεγάλα ψάρια), άγνωστα στη χώρα μας τροπικά φρούτα, αρκετά μπαχαρικά και μυρωδικά, καθώς και άλλες τροφές όχι ιδιαίτερα δημοφιλείς στη χώρα μας και τα οποία δε συμπεριλάβαμε στη λίστα μας.

Γλυκοπατάτα • 49

Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α, η οποία έχει συσχετιστεί με την πρόληψη του καρκίνου, την αντιγήρανση και τη διατήρηση της καλής όρασης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και καροτενοειδή (β-καροτένιο), ενώ αντιθέτως δεν περιέχει λιπαρά, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς και χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα σε σύγκριση με τις λευκές πατάτες.

Σύκα • 49

Τα σύκα περιέχουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή, λουτεΐνη και άλλες ευεργετικές για τον οργανισμό ενώσεις. Είναι πλούσια σε βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση όπως η βιταμίνη Α, Ε και Κ, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή μετάλλων και χλωρογενικού οξέος, το οποίο έχει συσχετιστεί με μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Λαχανάκια Βρυξελλών • 50

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Κ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επίσης, περιέχουν γλυκοζινολικές ενώσεις και ισοθειοκυανάτες που έχουν μελετηθεί για πιθανές αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ συμβάλλουν και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.

Μπρόκολο • 50

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε β-καροτίνη, σελήνιο, βιταμίνες A, C και E, ψευδάργυρο, κάλιο και αμινοξέα. Επιπλέον, περιέχει φυτοχημικές ενώσεις όπως οι ινδόλες και οι ισοθειοκυανάτες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για πιθανές αντικαρκινικές δράσεις.

Κουνουπίδι • 50

Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, που συμβάλλει στην κυτταρική ανάπτυξη. Χάρη στις ενώσεις ισοθειοκυανίνης, σουλφοραφάνης και ινδολών, έχει μελετηθεί για πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, η αλλικίνη που περιέχει έχει συνδεθεί με υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Το σελήνιο και η βιταμίνη C ενισχύουν τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Δαμάσκηνα • 50

Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για την υψηλή τους αντιοξειδωτική ικανότητα. Αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, βιταμινών A και C και φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Καρότο • 51

Το καρότο είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή β-καροτίνης, που συνδέεται με την προστασία της ωχράς κηλίδας και την καθυστέρηση ανάπτυξης καταρράκτη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ και λιγνίνη, προσφέροντας αντιοξειδωτική υποστήριξη και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ρόδι • 51

Το ρόδι παρουσιάζει αντιικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Έχει συσχετιστεί με την αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης και την καθυστέρηση σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας, ενώ ενδέχεται να συμβάλλει και στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Πορτοκάλι • 51

Ένα μόλις πορτοκάλι μας προσφέρει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Το πορτοκάλι είναι επίσης πλούσιο σε θειαμίνη (Β1), βιταμίνη Α, αλλά και ασβέστιο.

Πράσο • 54

Το πράσο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ακόμη, η αλλισίνη που περιέχει, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ έχει επίσης αντιβακτηριακή, αντιική και αντιμυκητιακή δράση. 

Ακτινίδιο • 54

Το ακτινίδιο διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυτικές ίνες.

Ρόκα • 55

Τα φύλλα ρόκας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, C και K. Επίσης, είναι πλούσια σε β-καροτένιο και χλωροφύλλη.  

Ντομάτα • 56

Η ντομάτα αποτελεί ένα χαμηλής ενέργειας, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο, το οποίο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Α, C και Ε.

Φασολάκια • 56

Τα φασολάκια, εκτός από όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν όλα τα συγγενικά του είδη, μας προσφέρει και επιπλέον φυτικές ίνες. 

Φασόλια • 57

Τα φασόλια είναι μία πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών. Αποτελούν έναν σπουδαίο σύμμαχο της καρδιαγγειακής μας υγείας, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου σε φυσιολογικές τιμές. 

Κεράσια • 58

Τα κεράσια είναι μία πλούσια πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών όπως είναι η ανθοκυάνη και η β-καροτίνη. 

Καρύδια • 58

Τα καρύδια είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται πως προστατεύουν τον οργανισμό μας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η καθημερινή κατανάλωση 40-50 γραμμαρίων ασκεί προστατευτική δράση στις αρτηρίες, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης θρομβώσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων, καθώς μειώνει την ολική και την "κακή" LDL χοληστερόλη.

Κινέζικο λάχανο • 60

Το κινέζικο λάχανο είναι μία πολύ καλή επιλογή για σαλάτα, καθώς αποδίδει πολύ λίγες θερμίδες. 

Βερίκοκα • 60

Το βερίκοκο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε μέταλλα όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε Α, C και K. Τέλος, περιέχει κάλιο, φυτικές ίνες καθώς και αρκετά φυτοχημικά. 

Μαρούλι • 61

Το μαρούλι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως Α και C). Μάλιστα, όσο πιο φρέσκα είναι τα φύλλα του, τόσο πιο πλούσιο είναι σε θρεπτικά συστατικά.

Λαχανίδα (Kale)• 63

Η λαχανίδα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α και C, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.α.

Σπανάκι • 64

Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, καθώς και τα καροτενοειδή β-καροτένιο και ζεαζανθίνη. 

Ταραξάκο • 64

Τα φύλλα του ταραξάκου, γνωστού και ως πικραλίδα, μπορούν να καταναλωθούν αποξηραμένα ως αφέψημα ή νωπά ως βραστή σαλάτα και αποτελούν μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου.

Γκρέιπφρουτ • 64

Το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη Α και C. Παράλληλα, μας παρέχει κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Η χαρακτηριστική πικρή του γεύση οφείλεται στη νεραντζίνη, ένα φλαβονοειδές που βοηθά στη διάσπαση της χοληστερόλης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, η κόκκινη σάρκα των ροζ γκρέιπφρουτ οφείλεται στη συσσώρευση καροτενοειδών και λυκοπενίου. 

Κόκκινο λάχανο • 65

Ο άγριος αυτός πρόγονος του λάχανου είναι ένα παραθαλάσσιο φυτό πιθανότατα μεσογειακής προέλευσης και περιέχει πληθώρα βιταμινών.

Αρακάς • 67

Το γνωστό σε όλους μας μπιζέλι περιέχει υψηλά επίπεδα φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και εδώδιμων ινών.

Μανταρίνι • 67

Το μανταρίνι είναι ένα εσπεριδοειδές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα και σε κρυπτοξανθίνη, ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να μετατρέπεται σε ενεργή ρετινόλη και βιταμίνη Α. 

Παντζάρι • 70

Τα φύλλα του παντζαριού αποτελούν μία πλούσια πηγή βιταμινών, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Κ και Β (ιδιαίτερα ριβοφλαβίνης).

Κολοκυθόσπορος • 84

Τα γνωστά σε όλους μας πασατέμπος δε μας βοηθούν απλώς να "σκοτώσουμε" την ώρα μας, αλλά αποτελούν και μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου και μαγγανίου. Φυσικά αναφερόμαστε πάντα στα ωμά, ανάλατα σπόρια! 

Σπόροι chia • 85

Οι σπόροι chia είναι μικροί μαύροι σπόροι με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, α-λινολενικού οξέος, φαινολικού οξέος και βιταμινών. Μάλιστα, η ιδιότητά τους να απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού παίρνοντας τη μορφή γέλης μας προσφέρει πληρότητα, βοηθώντας μας παράλληλα να ρυθμίσουμε το βάρος μας.

Αμύγδαλα • 97

Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και εδώδιμες ίνες, τα αμύγδαλα προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το σάκχαρό μας.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε αρχικά στο διαδικτυακό περιοδικό PLoS ONE υπό τον τίτλο "Αποκαλύπτοντας το Διατροφικό Τοπίο των Τροφίμων" ("Uncovering the Nutritional Landscape of Food"). Τα διατροφικά δεδομένα που χρησιμοποιήθηκαν είναι από την 28η έκδοση της Εθνικής Βάσης Δεδομένων της Υπηρεσίας Αγροτικής Έρευνας των ΗΠΑ (Agricultural Research Service’s National Nutrient Database for Standard Reference).

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχουμε ολοκληρωμένες δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το βάρος σας, αναπτύσσοντας μία ισορροπημένη σχέση με το φαγητό.