Αν έπρεπε να δώσουμε έναν ορισμό του ιδανικού τροφίμου για τον άνθρωπο, αυτός θα ήταν ο εξής: Ιδανικό τρόφιμο είναι αυτό που περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο θρεπτικά συστατικά σε ποσότητες που αρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού μας χωρίς όμως να τις υπερβαίνουν.
Μιλώντας πάντα θεωρητικά, αν υπήρχε ένα είδος ιδανικού τροφίμου όπως το περιγράψαμε, η καθημερινή του κατανάλωση σε συγκεκριμένη ποσότητα θα μας προσέφερε τη βέλτιστη διατροφική ισορροπία χωρίς να υπάρχει ανάγκη κατανάλωσης άλλης τροφής. Βεβαίως, στην πραγματικότητα τέτοιο τρόφιμο δεν υπάρχει. Γι' αυτό μπορούμε να συνδυάσουμε περισσότερες τροφές, συνδυάζοντας και συμπληρώνοντας τα θρεπτικά συστατικά τους.
Πάνω σε αυτό το σκεπτικό, μία ομάδα επιστημόνων συνέλεξε στοιχεία για περισσότερα από 1.000 ακατέργαστα τρόφιμα και στη συνέχεια προσπάθησε να τα ταξινομήσει βαθμολογικά. Η βαθμολόγηση βασίστηκε στη συχνότητα συμπερίληψης των τροφίμων που εξετάστηκαν σε θρεπτικά επαρκείς συνδυασμούς και αποτελεί μία ποσοτικοποίηση της ισορροπίας θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου. Σύμφωνα με την έρευνα, όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία (διατροφική ικανότητα) ενός τροφίμου, τόσο πιθανότερο είναι η κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα και σε συνδυασμό πάντα με άλλες τροφές, να πλησιάζει τις καθημερινές διατροφικές μας ανάγκες χωρίς όμως να τις υπερβαίνει. Γι' αυτό, όπως θα προσέξετε, από τη λίστα λείπουν πολλές τροφές που είναι γνωστές για τη θρεπτική τους αξία, χωρίς ωστόσο αυτό να σημαίνει πως πρέπει να τις βγάλουμε από τη διατροφή μας.
Παρακάτω θα δούμε μερικές μόνο από τις φυτικές τροφές με την υψηλότερη διατροφική ικανότητα όπως τις κατέταξε η έρευνα.
Σημειώστε πως στην έρευνα συμπεριλήφθηκαν και αρκετά απειλούμενα είδη (κυρίως μεγάλα ψάρια), άγνωστα στη χώρα μας τροπικά φρούτα, αρκετά μπαχαρικά και μυρωδικά, καθώς και άλλες τροφές όχι ιδιαίτερα δημοφιλείς στη χώρα μας και τα οποία δεν συμπεριλάβαμε στη λίστα μας.
86 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 49
Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α, η οποία συνδέεται με την πρόληψη του καρκίνου, την αντιγήρανση και την διατήρηση της καλής όρασης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και καροτενοειδή (β-καροτένιο), ενώ αντιθέτως δεν περιέχει λιπαρά, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς και λιγότερες θερμίδες από τις λευκές πατάτες.
249 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 49
Τα σύκα περιέχουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή, λουτεΐνη και άλλες ευεργετικές για τον οργανισμό ουσίες. Ακόμη, είναι πλούσια σε βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη Α, η Ε και η Κ καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, είναι πλούσια πηγή μετάλλων και χλωρογενικού οξέως, το οποίο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν πρωτίστως στην καλή λειτουργία του εντέρου.
43 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 50
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Κ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επίσης, η γλυκοζινόλη και οι ισοθειοκυανάτες που περιέχουν προσδίδουν σε αυτά αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ παράλληλα βοηθούν και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
34 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 50
Το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, σελήνιο, καθώς και βιταμίνες Α, C και Ε, ψευδάργυρο, κάλιο και κάποια αμινοξέα. Επιπλέον, περιέχει δύο σημαντικά φυτοχημικά με αντικαρκινικές ιδιότητες, τις ινδόλες και τις ισοθειοκυανάτες.
31 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 50
Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην κυτταρική ανάπτυξη. Ακόμη, χάρη στην ισοθειοκυανίνη, την σουλφοραφάνη και τις ινδόλες του, έχει σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ η αλλικίνη που περιέχει, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και στη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Τέλος, το σελήνιο και η βιταμίνη C που υπάρχουν στο κουνουπίδι, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου χοληστερόλης.
240 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 50
Τα δαμάσκηνα αποτελούν μία τροφή, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Πιο συγκεκριμένα, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Α και C. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν πρωτίστως στην καλή λειτουργία του εντέρου.
36 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 51
Το καρότο είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία συμβάλλει στην προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και την ανάπτυξη καταρράκτη. Το καρότο είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ και λιγνίνη, καταπολεμώντας έτσι τις ελεύθερες ρίζες που βρίσκονται στο σώμα μας και βοηθώντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
83 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 51
Το ρόδι έχει σημαντικές αντιιικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Ακόμη, από μελέτες που έχουν γίνει, φαίνεται πως προστατεύει από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και επιβραδύνει την ανάπτυξη του σχηματισμού πλάκας, βοηθώντας παράλληλα στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
46 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 51
Ένα μόλις πορτοκάλι μας προσφέρει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Το πορτοκάλι είναι επίσης πλούσιο σε θειαμίνη (Β1), βιταμίνη Α, αλλά και ασβέστιο.
61 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 54
Το πράσο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ακόμη, η αλλισίνη που περιέχει, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ έχει επίσης αντιβακτηριακή, αντιική και αντιμυκητιακή δράση.
61 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 54
Το ακτινίδιο διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυτικές ίνες.
25kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 55
Τα φύλλα ρόκας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, C και K. Επίσης, είναι πλούσια σε β-καροτένιο και χλωροφύλλη.
18kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 56
Η ντομάτα αποτελεί ένα χαμηλής ενέργειας, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο, το οποίο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Α, C και Ε.
15kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 56
Τα φασολάκια, εκτός από όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν όλα τα συγγενικά του είδη, μας προσφέρει και επιπλέον φυτικές ίνες.
337kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 57
Τα φασόλια είναι μία πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών. Αποτελούν έναν σπουδαίο σύμμαχο της καρδιαγγειακής μας υγείας, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου σε φυσιολογικές τιμές.
50 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 58
Τα κεράσια είναι μία πλούσια πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών όπως είναι η ανθοκυάνη και η β-καροτίνη.
619 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 58
Τα καρύδια είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται πως προστατεύουν τον οργανισμό μας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η καθημερινή κατανάλωση 40-50 γραμμαρίων ασκεί προστατευτική δράση στις αρτηρίες, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης θρομβώσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων, καθώς μειώνει την ολική και την "κακή" LDL χοληστερόλη.
13 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 60
Το κινέζικο λάχανο είναι μία πολύ καλή επιλογή για σαλάτα, καθώς αποδίδει πολύ λίγες θερμίδες.
48 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 60
Το βερίκοκο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε μέταλλα όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε Α, C και K. Τέλος, περιέχει κάλιο, φυτικές ίνες καθώς και αρκετά φυτοχημικά.
17 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 61
Το μαρούλι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως Α και C). Μάλιστα, όσο πιο φρέσκα είναι τα φύλλα του, τόσο πιο πλούσιο είναι σε θρεπτικά συστατικά.
32 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 63
Η λαχανίδα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α και C, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.α.
29 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 64
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, καθώς και τα καροτενοειδή β-καροτένιο και ζεαζανθίνη.
45 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 64
Τα φύλλα του ταραξάκου, γνωστού και ως πικραλίδα, μπορούν να καταναλωθούν αποξηραμένα ως αφέψημα ή νωπά ως βραστή σαλάτα και αποτελούν μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου.
42 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 64
Το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη Α και C. Παράλληλα, μας παρέχει κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Η χαρακτηριστική πικρή του γεύση οφείλεται στη νεραντζίνη, ένα φλαβονοειδές που βοηθά στη διάσπαση της χοληστερόλης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τέλος, η κόκκινη σάρκα των ροζ γκρέιπφρουτ οφείλεται στη συσσώρευση καροτενοειδών και λυκοπενίου.
31 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 65
Ο άγριος αυτός πρόγονος του λάχανου είναι ένα παραθαλάσσιο φυτό πιθανότατα μεσογειακής προέλευσης και περιέχει πληθώρα βιταμινών.
77 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 67
Το γνωστό σε όλους μας μπιζέλι περιέχει υψηλά επίπεδα φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και εδώδιμων ινών.
53 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 67
Το μανταρίνι είναι ένα εσπεριδοειδές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα και σε κρυπτοξανθίνη, ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να μετατρέπεται σε ενεργή ρετινόλη και βιταμίνη Α.
22 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 70
Τα φύλλα του παντζαριού αποτελούν μία πλούσια πηγή βιταμινών, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Κ και Β (ιδιαίτερα ριβοφλαβίνης).
559 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 84
Τα γνωστά σε όλους μας πασατέμπος δε μας βοηθούν απλώς να "σκοτώσουμε" την ώρα μας, αλλά αποτελούν και μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου και μαγγανίου. Φυσικά αναφερόμαστε πάντα στα ωμά, ανάλατα σπόρια!
486 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 85
Οι σπόροι chia είναι μικροί μαύροι σπόροι με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, α-λινολενικού οξέος, φαινολικού οξέος και βιταμινών. Μάλιστα, η ιδιότητά τους να απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού παίρνοντας τη μορφή γέλης μας προσφέρει πληρότητα, βοηθώντας μας παράλληλα να ρυθμίσουμε το βάρος μας.
579 kcal ανά 100gr / Βαθμολογία: 97
Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και εδώδιμες ίνες, τα αμύγδαλα προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το σάκχαρό μας.
Η έρευνα δημοσιεύτηκε αρχικά στο διαδικτυακό περιοδικό PLoS ONE υπό τον τίτλο "Αποκαλύπτοντας το Διατροφικό Τοπίο των Τροφίμων" ("Uncovering the Nutritional Landscape of Food"). Τα διατροφικά δεδομένα που χρησιμοποιήθηκαν είναι από την 28η έκδοση της Εθνικής Βάσης Δεδομένων της Υπηρεσίας Αγροτικής Έρευνας των ΗΠΑ (Agricultural Research Service’s National Nutrient Database for Standard Reference).
Λαμπρινή Παντελή
Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.
Σχόλια (0)