Το γλυκογόνο & ο ρόλος του στην άθληση

Το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας (πολυσακχαρίτης), ο οποίος σχηματίζεται από μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης.

Ως βασική πηγή άντλησης της γλυκόζης που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του γλυκογόνου από τον άνθρωπο, χρησιμοποιούνται συνήθως οι υδατάνθρακες και ειδικότερα τα σάκχαρα και το άμυλο, χωρίς φυσικά να αποκλείονται και άλλες πηγές, όπως είναι το γαλακτικό και το πυροσταφυλικό οξύ.

Η διαδικασία της σύνθεσης του γλυκογόνου, γνωστή και ως γλυκογονογένεση ή γλυκονεογένεση, διεγείρεται από την ινσουλίνη και μπορεί να επηρεάσει μία σειρά διαδικασιών, από την αντοχή μας στην κόπωση μέχρι τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας.

Στη συνέχεια, το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες (μυϊκό γλυκογόνο) και στο ήπαρ, ενώ ένα μικρό ποσοστό του κυκλοφορεί ελεύθερο στο αίμα μας. Όταν το σώμα μας χρειαστεί επιπλέον ενέργεια, το συκώτι μας θα διασπάσει το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε γλυκόζη, η οποία μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Η διαδικασία αυτή της αποδόμησης του γλυκογόνου, η οποία επηρεάζεται από τις ορμόνες γλυκαγόνη και επινεφρίνη, ονομάζεται γλυκογονόλυση.

Ωστόσο, η ποσότητα γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκεύσει το ανθρώπινο σώμα είναι σχετικά περιορισμένη, με το συκώτι να μπορεί να συγκρατήσει περίπου 100 γραμμάρια και τους μύες να συγκρατούν έως και 400 γραμμάρια γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει πως τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα μας μπορούν να εξαντληθούν γρήγορα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας ή σε περιόδους χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.

Βεβαίως, όπως θα δούμε και παρακάτω, το γλυκογόνο δεν αποτελεί την πρώτη μας επιλογή για την παραγωγή ενέργειας, λειτουργώντας μονάχα σαν μία εφεδρική πηγή, στην οποία θα στραφούμε σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

Μυϊκό γλυκογόνο & άσκηση

Σε αντίθεση με την απελευθέρωση γλυκόζης από το ήπαρ, η οποία αποσκοπεί στην τροφοδότηση ολόκληρου του σώματος, η διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου εξυπηρετεί στην απελευθέρωση ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα και ειδικότερα αυτά των σκελετικών μυών.

Η αξιοποίηση δε του μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος και τη διάρκεια της φυσικής μας δραστηριότητας, καθώς και από το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.

Σε γενικές γραμμές πάντως, η γλυκόζη που έχει ληφθεί από τους υδατάνθρακες και η οποία απελευθερώνεται κατά τη διάσπαση του γλυκογόνου, αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας όταν η ένταση της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ μέτριας και υψηλής. Αντιθέτως, σε χαμηλής έντασης ασκήσεις (αεροβικές), το κύριο υπόστρωμα ενέργειας είναι τα λιπαρά οξέα. Τέλος, το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας θα καθορίσει σε κάποιο βαθμό το σημείο από το οποίο κι έπειτα το σώμα μας θα περάσει από την αναερόβια στην αερόβια καύση, καίγοντας λίπος.

Το σώμα μας επιλέγει την πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιήσει ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης που επιτελούμε, καθώς επίσης και βάσει των διαθέσιμων αποθεμάτων της κάθε πηγής.

Ειδικότερα σε ό,τι έχει να κάνει με τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα, πέραν των υδατανθράκων και των λιπαρών οξέων, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί επίσης να αντλήσει ενέργεια και από τα αμινοξέα της μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό όμως συμβαίνει μονάχα σε ακραίες περιπτώσεις και ο λόγος είναι γιατί – παρόλο που έχουν σχεδόν την ίδια ενεργειακή απόδοση με τους υδατάνθρακες (περίπου 4kcal ανά γραμμάριο) – τα αμινοξέα αποτελούν ταυτόχρονα δομικό λίθο των μυών μας. Η χρησιμοποίησή τους λοιπόν σαν καύσιμο (κυρίως στους αθλητές υψηλού επιπέδου) οδηγεί συχνά σε μικροτραυματισμούς (microtrauma) που αν δεν αποκαθίστανται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και τακτική ξεκούραση, μπορούν μακροπρόθεσμα να οδηγήσουν σε άλλους σοβαρότερους τραυματισμούς.

Μυϊκό γλυκογόνο & υδατάνθρακες

Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή μπορεί να κριθεί ως επαρκής ή ανεπαρκής ανάλογα πάντα με τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητάς μας.

Στην περίπτωση άσκησης υψηλής έντασης, αλλά διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας, η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων πέραν της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης συνήθως δεν κρίνεται αναγκαία.

Αντιθέτως, σε έντονη άσκηση μεγαλύτερη της μίας ώρας, μία συχνά ακολουθούμενη πρακτική είναι η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων με βάση το είδος της άσκησης, αλλά και το σωματικό μας βάρος.

Μάλιστα, έχει παρατηρηθεί πως κατά τις δύο πρώτες ώρες μετά από παρατεταμένη μέτρια ή έντονη άσκηση, ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου είναι αξιοσημείωτα ταχύτερος (περίπου διπλάσιος) σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω δεδομένα, μία καλή πρακτική είναι, μέσα στο πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση να καταναλώνεται κάποιο σνακ, ενώ μέσα στο τετράωρο καλό θα ήταν να ακολουθεί ένα πλήρες γεύμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιπτώσεις αθλητών που πραγματοποιούν δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα, αποζητώντας άμεση επαναφορά και αποκατάσταση.

Όμως ο ρυθμός επανασύνθεσης του γλυκογόνου, εκτός από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή της πρόσληψης των υδατανθράκων, επηρεάζεται και από τον τύπο των ίδιων των υδατανθράκων, αν δηλαδή είναι απλοί ή σύνθετοι. Σε γενικές γραμμές, τα απλά σάκχαρα και ιδιαίτερα η δεξτρόζη (γλυκόζη) και η σακχαρόζη (ζάχαρη), διασπώνται πολύ ταχύτερα από τα σύνθετα όπως είναι η μαλτοδεξτρίνη, η μαλτιτόλη, το άμυλο, η κυτταρίνη, η πηκτίνη και η β-γλυκάνη, παρέχοντάς μας ενέργεια πολύ πιο γρήγορα, αλλά χωρίς άλλα σημαντικά διατροφικά οφέλη.

Μυϊκό γλυκογόνο & πρωτεΐνη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη γρήγορη ανάπλαση των μυϊκών κυττάρων και διεγείρει την παράγωγη ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της ευνοεί την επαναπρόσληψη αμινοξέων.

Όμως η πρόσληψη πρωτεΐνης – εκτός από την αναπλήρωση του μυϊκού ιστού – ενισχύει και την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Έτσι, ο συνδυασμός των υδατανθράκων με επιπλέον πρωτεΐνη πέραν της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μετά από μέτρια ή έντονη άσκηση άνω της μίας ώρας, μπορεί – σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση – να επιφέρει πολλαπλά οφέλη στο καταπονημένο σώμα ενός αθλητή.

Επάρκεια μυϊκού γλυκογόνου

Η έλλειψη μυϊκού γλυκογόνου συνδέεται πρωτίστως με τη μειωμένη σύσπαση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής και τη μείωση της απόδοσής μας. Ωστόσο, για την αποφυγή παρεξηγήσεων, επαρκή αποθέματα γλυκογόνου συνδέονται με αυξημένες επιδόσεις μόνο υπό το πρίσμα της αντίστασής μας στην κόπωση.

Ανάλογα με την ακριβή ένταση της άσκησης, των αρχικών αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου στο σώμα μας και το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, η στιγμή που θα νοιώσουμε έντονη εξάντληση μπορεί να κυμανθεί από λίγα μόλις λεπτά έως και 80-90' από την έναρξη της άσκησης.

Υπολογισμός μυϊκού γλυκογόνου

Το απόθεμα μυϊκού γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα υπολογίζεται με βάση το συνολικό μας βάρος, το ποσοστό της μυϊκής μας μάζας και το μέσο όρο αποθήκευσης γλυκογόνου ανά κιλό μυϊκής μάζας που είναι τα 16 γραμμάρια.

Ο τύπος υπολογισμού είναι ιδιαίτερα απλός και είναι ο εξής:

Παρόλο που το συνολικό μας βάρος μπορεί να μετρηθεί εύκολα με τη χρήση μίας κοινής ζυγαριάς, ο υπολογισμός της μυϊκής μάζας γίνεται μέσω της ανάλυσης της σύστασης του σώματος.

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής η Ανάλυση της Σύστασης του Σώματος πραγματοποιείται με τη χρήση της Seca mBCA 555, μία συσκευή βιοηλεκτρικής εμπέδησης 9 συχνοτήτων, διακριβωμένη ακόμη και για ιατρική χρήση.

Ο βαθμός ακριβείας που παρέχουμε ως προς την πρόβλεψη της μυϊκής μάζας ξεπερνάει το 97% σε σύγκριση με την ολόσωμη μαγνητική τομογραφία MRI, μία μέθοδο απεικόνισης με μεγαλύτερη ακρίβεια ακόμη και από τη μέθοδο DEXA, η οποία μέχρι πρότινος θεωρούταν ο κατεξοχήν "χρυσός κανόνας" μεταξύ των μεθόδων αναφοράς για την επικύρωση της ακρίβειας στις συσκευές βιοηλεκτρικής εμπέδησης.

Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας, η αναπλήρωση της ενέργειας και του γλυκογόνου των σκελετικών μυών που έχει χαθεί, καθώς και η αποκατάσταση της μυϊκής μας μάζας, θα πρέπει – μαζί με την αναπλήρωση νερού και ηλεκτρολυτών – να αποτελούν προτεραιότητά μας έπειτα από μέτρια ή έντονη άσκηση διάρκειας άνω της μίας ώρας.

Ωστόσο, με δεδομένο πως το μεγαλύτερο ποσοστό γλυκογόνου στο σώμα μας αποθηκεύεται στους μύες, το κλειδί για την αύξηση της αντοχής μας σε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου – εκτός από τη διατήρηση επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω μίας διατροφής που βρίσκεται σε ισορροπία με τη φυσική μας δραστηριότητα και την επαρκή ξεκούραση – είναι και η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μας μάζας.

Βεβαίως, θα πρέπει πάντα να έχουμε υπόψιν πως η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας υδατανθράκων σε συνδυασμό με ελλιπή άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.