Η διαδικασία της σύνθεσης του γλυκογόνου, γνωστή και ως γλυκογονογένεση ή γλυκονεογένεση, διεγείρεται από την ινσουλίνη και μπορεί να επηρεάσει μία σειρά διαδικασιών, από την αντοχή μας στην κόπωση μέχρι τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας.Στη συνέχεια, το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες (μυϊκό γλυκογόνο) και στο ήπαρ, ενώ ένα μικρό ποσοστό του κυκλοφορεί ελεύθερο στο αίμα μας. Όταν το σώμα μας χρειαστεί επιπλέον ενέργεια, το συκώτι μας θα διασπάσει το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε γλυκόζη, η οποία μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Η διαδικασία αυτή της αποδόμησης του γλυκογόνου, η οποία επηρεάζεται από τις ορμόνες γλυκαγόνη και επινεφρίνη, ονομάζεται γλυκογονόλυση. Ωστόσο, η ποσότητα γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκεύσει το ανθρώπινο σώμα είναι σχετικά περιορισμένη, με το συκώτι να μπορεί να συγκρατήσει περίπου 100 γραμμάρια και τους μύες να συγκρατούν έως και 400 γραμμάρια γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει πως τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα μας μπορούν να εξαντληθούν γρήγορα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας ή σε περιόδους χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Βεβαίως, όπως θα δούμε και παρακάτω, το γλυκογόνο δεν αποτελεί την πρώτη μας επιλογή για την παραγωγή ενέργειας, λειτουργώντας μονάχα σαν μία εφεδρική πηγή, στην οποία θα στραφούμε σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Μυϊκό γλυκογόνο & άσκηση
Σε αντίθεση με την απελευθέρωση γλυκόζης από το ήπαρ, η οποία αποσκοπεί στην τροφοδότηση ολόκληρου του σώματος, η διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου εξυπηρετεί την απελευθέρωση ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα και ειδικότερα αυτά των σκελετικών μυών. Η αξιοποίηση δε του μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος και τη διάρκεια της φυσικής μας δραστηριότητας, καθώς και από το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Σε γενικές γραμμές πάντως, η γλυκόζη που έχει ληφθεί από τους υδατάνθρακες και η οποία απελευθερώνεται κατά τη διάσπαση του γλυκογόνου, αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας όταν η ένταση της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ μέτριας και υψηλής. Αντιθέτως, σε χαμηλής έντασης ασκήσεις (αεροβικές), το κύριο υπόστρωμα ενέργειας είναι τα λιπαρά οξέα. Τέλος, το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας θα καθορίσει σε κάποιο βαθμό το σημείο από το οποίο κι έπειτα το σώμα μας θα περάσει από την αναερόβια στην αερόβια καύση, καίγοντας λίπος.Με πιο απλά λόγια, το σώμα μας επιλέγει την πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιήσει ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης που επιτελούμε, καθώς επίσης και βάσει των διαθέσιμων αποθεμάτων της κάθε πηγής.Ειδικότερα σε ό,τι έχει να κάνει με τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα, πέραν των υδατανθράκων και των λιπαρών οξέων, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί επίσης να αντλήσει ενέργεια και από τα αμινοξέα της μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό όμως συμβαίνει μονάχα σε ακραίες περιπτώσεις και ο λόγος είναι γιατί – παρόλο που έχουν σχεδόν την ίδια ενεργειακή απόδοση με τους υδατάνθρακες (περίπου 4kcal ανά γραμμάριο) – τα αμινοξέα αποτελούν ταυτόχρονα δομικό λίθο των μυών μας. Η χρησιμοποίησή τους λοιπόν σαν καύσιμο (κυρίως στους αθλητές υψηλού επιπέδου) οδηγεί συχνά σε μικροτραυματισμούς (microtrauma) που αν δεν αποκαθίστανται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και τακτική ξεκούραση, μπορούν μακροπρόθεσμα να οδηγήσουν σε άλλους σοβαρότερους τραυματισμούς.
Μυϊκό γλυκογόνο & υδατάνθρακες
Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή μπορεί να κριθεί ως επαρκής ή ανεπαρκής ανάλογα πάντα με τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητάς μας. Στην περίπτωση άσκησης υψηλής έντασης, αλλά διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας, η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων πέραν της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης συνήθως δεν κρίνεται αναγκαία. Αντιθέτως, σε έντονη άσκηση μεγαλύτερη της μίας ώρας, μία συχνά ακολουθούμενη πρακτική είναι η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων με βάση το είδος της άσκησης, αλλά και το σωματικό μας βάρος. Μάλιστα, έχει παρατηρηθεί πως κατά τις δύο πρώτες ώρες μετά από παρατεταμένη μέτρια ή έντονη άσκηση, ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου είναι αξιοσημείωτα ταχύτερος (περίπου διπλάσιος) σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω δεδομένα, μία καλή πρακτική είναι, μέσα στο πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση να καταναλώνεται κάποιο σνακ, ενώ μέσα στο τετράωρο καλό θα ήταν να ακολουθεί ένα πλήρες γεύμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιπτώσεις αθλητών που πραγματοποιούν δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα, αποζητώντας άμεση επαναφορά και αποκατάσταση. Όμως ο ρυθμός επανασύνθεσης του γλυκογόνου, εκτός από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή της πρόσληψης των υδατανθράκων, επηρεάζεται και από τον τύπο των ίδιων των υδατανθράκων, αν δηλαδή είναι απλοί ή σύνθετοι. Σε γενικές γραμμές, τα απλά σάκχαρα και ιδιαίτερα η δεξτρόζη (γλυκόζη) και η σακχαρόζη (ζάχαρη), διασπώνται πολύ ταχύτερα από τα σύνθετα όπως είναι η μαλτοδεξτρίνη, η μαλτιτόλη, το άμυλο, η κυτταρίνη, η πηκτίνη και η β-γλυκάνη, παρέχοντάς μας ενέργεια πολύ πιο γρήγορα, αλλά χωρίς άλλα σημαντικά διατροφικά οφέλη.Μυϊκό γλυκογόνο & πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη γρήγορη ανάπλαση των μυϊκών κυττάρων και διεγείρει την παράγωγη ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της ευνοεί την επαναπρόσληψη αμινοξέων. Όμως η πρόσληψη πρωτεΐνης – εκτός από την αναπλήρωση του μυϊκού ιστού – ενισχύει και την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Έτσι, ο συνδυασμός των υδατανθράκων με επιπλέον πρωτεΐνη πέραν της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μετά από μέτρια ή έντονη άσκηση άνω της μίας ώρας, μπορεί – σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση – να επιφέρει πολλαπλά οφέλη στο καταπονημένο σώμα ενός αθλητή.Επάρκεια μυϊκού γλυκογόνου
Η έλλειψη μυϊκού γλυκογόνου συνδέεται πρωτίστως με τη μειωμένη σύσπαση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής και τη μείωση της απόδοσής μας. Ωστόσο, για την αποφυγή παρεξηγήσεων, επαρκή αποθέματα γλυκογόνου συνδέονται με αυξημένες επιδόσεις μόνο υπό το πρίσμα της αντίστασής μας στην κόπωση. Ανάλογα με την ακριβή ένταση της άσκησης, των αρχικών αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου στο σώμα μας και το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, η στιγμή που θα νοιώσουμε έντονη εξάντληση μπορεί να κυμανθεί από λίγα μόλις λεπτά έως και 80-90' από την έναρξη της άσκησης.Υπολογισμός μυϊκού γλυκογόνου
Το απόθεμα μυϊκού γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα υπολογίζεται με βάση το συνολικό μας βάρος, το ποσοστό της μυϊκής μας μάζας και το μέσο όρο αποθήκευσης γλυκογόνου ανά κιλό μυϊκής μάζας που είναι τα 16 γραμμάρια. Ο τύπος υπολογισμού είναι ιδιαίτερα απλός και είναι ο εξής:Συνολικό Βάρος (kg) x Μυϊκή Μάζα (%) x 16
Παρόλο που το συνολικό μας βάρος μπορεί να μετρηθεί εύκολα με τη χρήση μίας κοινής ζυγαριάς, ο υπολογισμός της μυϊκής μάζας γίνεται μέσω της ανάλυσης της σύστασης του σώματος.
Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής η Ανάλυση της Σύστασης του Σώματος πραγματοποιείται με τη χρήση της Seca mBCA 555, μία συσκευή βιοηλεκτρικής εμπέδησης 9 συχνοτήτων, διακριβωμένη ακόμη και για ιατρική χρήση.
Ο βαθμός ακριβείας που παρέχουμε ως προς την πρόβλεψη της μυϊκής μάζας ξεπερνάει το 97% σε σύγκριση με την ολόσωμη μαγνητική τομογραφία MRI, μία μέθοδο απεικόνισης με μεγαλύτερη ακρίβεια ακόμη και από τη μέθοδο DEXA, η οποία μέχρι πρότινος θεωρούταν ο κατεξοχήν "χρυσός κανόνας" μεταξύ των μεθόδων αναφοράς για την επικύρωση της ακρίβειας στις συσκευές βιοηλεκτρικής εμπέδησης.
Σχόλια (1)
Κυρία Παντελή συγχαρητήρια για το άρθρο σας. Είναι πράγματι πολύ κατατοπιστικό.
Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν ισχύει και το εξής:
Σε ένα σεμινάριο ποδοσφαίρου ειπώθηκε και το άλλο. Ότι δηλαδή η τροφή του εγκεφάλου είναι επίσης το γλυκογόνο. Και επειδή στο ποδόσφαιρο η άσκηση είναι στο αναερόβιο κατώφλι, υπάρχει μεγάλη κατανάλωση γλυκογόνου. Εδώ τώρα μπαίνει η περίπτωση μαθητών αθλητών. Ειδικά αυτοί με αυξημένες υποχρεώσεις, με διπλές προπονήσεις πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα τη διατροφή τους μετά την προπόνηση, όπως πολύ σωστά το περιγράψατε, για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν και στις υποχρεώσεις τους ως μαθητές.
Ο εγκέφαλος λοιπόν και οι μυς είναι ανταγωνιστές, όσον αφορά τα αποθέματα γλυκογόνου που είναι η τροφή και των δύο (υπό τις προϋποθέσεις που αναφέρατε). Ένα πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα ήταν οι μαθητές των αθλητικών σχολείων. Αυτοί λοιπόν έκαναν δύο ώρες προπόνηση πριν το σχολείο το πρωί, και το απόγευμα έκαναν προπόνηση στο σύλλογο, επειδή ήταν όλοι τους αθλητές συλλόγων. Με την πρωινή λοιπόν προπόνηση κατανάλωναν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου και όπως το περιέγραφαν οι εκπαιδευτικοί των υπόλοιπων ειδικοτήτων, την υπόλοιπη μέρα κοιμόντουσαν πάνω στα θρανία. Επειδή ο εγκέφαλος δεν είχε την τροφή που χρειαζόταν (γλυκογόνο). Ένα σαντουιτσάκι που τους έδιναν μετά την προπόνηση, ως φαίνεται δεν ήταν αρκετό για να αναπληρώσει το γλυκογόνο που καταναλώθηκε.