Το καλάθι μου

Παράγοντες πληρότητας στα τρόφιμα ή ποια τρόφιμα μας χορταίνουν


Όπως διαπιστώνει κανείς ήδη από τις πρώτες μέρες της δίαιτάς του, υπάρχουν τρόφιμα τα οποία μας παρέχουν μεγαλύτερη πληρότητα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από κάποια άλλα. Με άλλα λόγια, υπάρχουν τρόφιμα που μας χορταίνουν περισσότερο και κάποια που μας χορταίνουν λιγότερο.

Μάλιστα, σε έρευνα η οποία μελέτησε 38 είδη τροφίμων ως προς την ιδιότητά τους να ικανοποιούν το αίσθημα του κορεσμού (fullness factor), φάνηκε πως διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετική επίδραση στο αίσθημα του κορεσμού. Σύμφωνα λοιπόν με την έρευνα, οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη επίδραση στο αίσθημα του κορεσμού, οι υδατάνθρακες έχουν μία μέτρια επίδραση, ενώ τη χαμηλότερη επίδραση έχει το λίπος.

Βεβαίως, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού. Το βάρος και ο όγκος των τροφίμων για παράδειγμα συμβάλλουν στο αίσθημα της πληρότητας ανεξάρτητα με τη διατροφική τους αξία. Εδώ σημαντικό ρόλο παίζει η ποσότητα νερού που εμπεριέχεται ή μπορεί να απορροφηθεί από το εκάστοτε τρόφιμο.

Τι γίνεται όμως με τα υγρά τρόφιμα; Τα υγρά έχουν σχετικά υψηλό αποτέλεσμα κορεσμού, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο γι' αυτά υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας, ο οποίος επηρεάζει την επίδρασή τους στη διάρκεια του κορεσμού, το ιξώδες. Το ιξώδες ενός ρευστού μετρά την πηκτικότητα ή πιο σωστά την αντίσταση που αυτό προβάλει κατά τη ροή του (π.χ. το μέλι έχει υψηλότερο ιξώδες από το νερό). Τα υγρά λοιπόν χαμηλού ιξώδους όπως είναι το νερό, τα ζεστά ροφήματα και οι χυμοί, μπορεί να μας προσφέρουν ένα αίσθημα κορεσμού, ωστόσο εκκενώνονται γρήγορα από το στομάχι μας που σημαίνει πως θα νιώσουμε πεινασμένοι σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα από την κατανάλωσή τους.

Τέλος, η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τόσο το αρχικό αίσθημα, όσο και τη διάρκεια του κορεσμού. Μάλιστα, η περιεκτικότητα ενός γεύματος σε φυτικές ίνες, μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την επιθυμητή ποσότητα του επόμενου γεύματος.

Στον αντίποδα των τροφίμων που μας χορταίνουν, υπάρχουν και τρόφιμα που λειτουργούν με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Εκτός από το λίπος που αναφέραμε πιο πάνω, η ζάχαρη και το άμυλο έχουν επίσης χαμηλό συντελεστή πληρότητας, ενώ συχνά μας ωθούν και στην υπερκατανάλωση τροφής.

Συνοψίζοντας, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και σε φυτικές ίνες, τροφές με μεγάλο όγκο ή υψηλό βάρος, τροφές με υψηλό ποσοστό ή υψηλή απορροφησιμότητα νερού, τροφές με χαμηλά λιπαρά και υγρές τροφές με υψηλό ιξώδες, μπορούν σε γενικές γραμμές να μας παρέχουν μεγαλύτερη πληρότητα και διάρκεια κορεσμού. 

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον. 

Σχετικά άρθρα:

Συμβουλές για ένα επιτυχημένο Πρόγραμμα Διατροφή
Συμπληρώματα διατροφής ή ισορροπημένη διατροφή;
Συνέργεια των τροφίμων ή πώς να μετατρέψετε ένα απλό γεύμα σε υπερτροφή
Καταβολικές τροφές: Μύθοι & αλήθειες