Στη σημερινή μας ανάρτηση θα δούμε πώς μπορούμε να φτιάξουμε ένα εύκολο και γρήγορο γεύμα, πλούσιο σε σίδηρο.
Υλικά:
Η παρακάτω συνταγή θα μας δώσει περίπου 3-4 μερίδες. Τα υλικά που θα χρειαστούμε είναι τα εξής:
= 100gr
= 1 φλιτζάνι του τσαγιού φρέσκα μανιτάρια της αρεσκείας σας ή
= 5gr αποξηραμένα
= 50gr
Εδώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ό,τι πιπεριές διαθέτουμε. Εμείς, για την εκτέλεση της συνταγής, χρησιμοποιήσαμε φλάσκες πιπεριές - μισή κόκκινη και μισή κίτρινη.
= 1 λεμόνι
Διαδικασία:
1. Ξεπλένουμε καλά την κινόα με άφθονο νερό και τη σουρώνουμε.
2. Βράζουμε 1 λίτρο νερού σε μία κατσαρόλα. Μόλις το νερό αρχίσει να κοχλάζει, προσθέτουμε το αλάτι. Έπειτα προσθέτουμε την κινόα και την αφήνουμε να βράσει σε μέτρια φωτιά για 10' μέχρι να φουσκώσει και να φαίνεται μία γραμμούλα γύρω από κάθε σπόρο. Στο μεταξύ πλένουμε και στεγνώνουμε καλά με χαρτί κουζίνας το σπανάκι, τις πιπεριές, τις ντομάτες και τα μανιτάρια.
3. Μόλις βράσει η κινόα, στραγγίζουμε το νερό της και την αφήνουμε στην άκρη.
4. Δυναμώνουμε τη φωτιά και σε ένα τηγάνι καβουρδίζουμε τα κάσιους ή το κουκουνάρι μέχρι να πάρουν χρώμα (δε θα χρειαστεί περισσότερο από 1').
5. Προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το σπανάκι και σοτάρουμε για 2'.
6. Προσθέτουμε το σπανάκι.
7. Σβήνουμε με λεμόνι.
8. Προσθέτουμε τα λαχανικά μέσα στην κατσαρόλα με την κινόα, προσθέτουμε άλλες 2 κ.σ. ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Παρατηρήσεις:
Η κινόα αποτελεί μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου. Κάθε 100gr ωμής κινόα περιέχουν 9,25mg σιδήρου.
Το σπανάκι οφείλει τη φήμη του σε μία λάθος υποδιαστολή που διαιωνίστηκε, χαρίζοντάς του τον τίτλο του πλέον σιδηρούχου λαχανικού. Κι αν παρόλα αυτά η φήμη του ξεκίνησε από ένα λάθος, δεν παύει πάλι να αποτελεί μία καλή φυτική πηγή σιδήρου και βιταμίνης C. Το σπανάκι μας δίνει πολύ λίγες φυτικές ίνες (2,2gr/100gr), κάτι που μαζί με την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, οι πολυφαινόλες (και συγκεκριμένα τα οξαλικά οξέα) που περιέχει, μετριάζουν σημαντικά αυτή την απορρόφηση.
Οι λιαστές ντομάτες αποτελούν μία καλή πηγή σιδήρου με περίπου 2,7mg ανά 100gr. Το πιο σημαντικό όμως είναι πως η ίδια ποσότητα μας παρέχει ακόμη 102mg βιταμίνης C, γεγονός που αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, τόσο από τις ίδιες τις ντομάτες, όσο και από τα υπόλοιπα συστατικά μας. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, σε κάλιο και σε βιταμίνη Α, ωστόσο καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα με αυξημένο ουρικό οξύ.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη ντομάτα, κάντε κλικ εδώ.
Τα ανάλατα κάσιους όπως και οι ημίξερες ντομάτες, καταναλώνονται σε πολύ μικρότερη ποσότητα από την κινόα και το σπανάκι, μπορούν ωστόσο να μας προσφέρουν μία επιπλέον δόση σιδήρου που φτάνει τα 6,7mg για κάθε 100gr.
Οι κόκκινες πιπεριές φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, κάθε 100gr πιπεριών Φλωρίνης περιέχουν 242,5mg βιταμίνης C, η οποία μπορεί ακόμη και να τριπλασιάσει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τα υπόλοιπα υλικά μας. Ακόμη, οι πιπεριές Φλωρίνης είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α και λυκοπένιο,
Ο χυμός λεμονιού θα μας προσφέρει ακόμη μία δόση βιταμίνης C (53mg/100gr) και κιτρικού οξέος, εξισορροπώντας ταυτόχρονα τη γεύση του πιάτου μας.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο θα δώσει νοστιμιά και παράλληλα θα επιτρέψει την απορρόφηση του λιποδιαλυτού λυκοπενίου που εμπεριέχεται στις ντομάτες και στις πιπεριές.
Wine Pairing:
Μπορούμε να συνοδεύσουμε το γεύμα μας με ένα ποτήρι λευκό κρασί με υψηλή οξύτητα όπως είναι το Sauvignon Blanc. Το μηλικό οξύ του λευκού κρασιού, θα αυξήσει ακόμη περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου.
Λαμπρινή Παντελή
Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.
Σχόλια (0)