Συνταγές: Μπιφτέκια φακής

Οι φακές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια και όχι άδικα αφού, εκτός από νόστιμες, είναι και ιδιαίτερα θρεπτικές, καθώς αποτελούν μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και διαιτητικών ινών.

Στη σημερινή μας ανάρτηση θα δούμε ένα διαφορετικό τρόπο μαγειρέματός τους, εκτός από αυτόν που συνηθίσαμε να τρώμε (ή να μην τρώμε) από παιδιά, μεταμορφώνοντάς τες σε γευστικότατα χορτοφαγικά μπιφτέκια. 

Ποσότητα: 7 μέτρια μπιφτέκια των 100gr
Χρόνος προετοιμασίας: 5'
Χρόνος μαγειρέματος: 50'
Βαθμός δυσκολίας: 3/5

Υλικά:

Φακές
= 1 φλιτζάνι του τσαγιού
= 200gr

Μανιτάρια (προαιρετικά)
= 50gr (αν είναι φρέσκα)
= 5gr (αν είναι αποξηραμένα)

Νιφάδες κινόα 
= 1 φλιτζάνι του τσαγιού
= 100gr

Αντί για νιφάδες κινόα, μπορείτε κάλλιστα να χρησιμοποιήσετε νιφάδες βρώμης. Για την εκτέλεση της συνταγής εμείς επιλέξαμε την κινόα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε σίδηρο που, σε συνδυασμό με τις φακές και το οξικό οξύ του ξυδιού, θα μετατρέψουν το γεύμα σας σε μία γερή δόση σιδήρου για όσους το έχουν ανάγκη. 

Άγαρ άγαρ (προαιρετικά)
< ¾ κουταλιάς του γλυκού
= 2-2½ gr

Το άγαρ άγαρ (agar agar) είναι ένας φυτικής προέλευσης πηκτικός παράγοντας σε μορφή σκόνης, ο οποίος θα κάνει τα μπιφτέκια μας να μη διαλύονται.

Ξύδι
= 2 κουταλιές του γλυκού

Κρεμμύδι
= 1 μέτριο κρεμμύδι

Πολτός σκόρδου

= ½ κουταλιά του γλυκού

Ο πολτός σκόρδου είναι μία πρακτική εναλλακτική έναντι των σκελίδων και μάλιστα με μία πιο ήπια γεύση λόγω της ανάμειξης της βασικής πρώτης ύλης με ηλιέλαιο. Για πιο gourmet καταστάσεις, μπορείτε μάλιστα να χρησιμοποιήσετε και πολτό μαύρου σκόρδου, μία πάστα που - λόγω της ζύμωσης που έχει υποστεί η πρώτη ύλη - στερείται της αψάδας του κλασικού σκόρδου, αλλά προσδίδει μία μεστή, umami γεύση όπου κι αν το χρησιμοποιήσουμε.

Πάπρικα καπνιστή

= 1 κουταλιά του γλυκού

Πιπέρι μαύρο

= 1 κουταλιά του γλυκού

Αλάτι
= ½ κουταλιά του γλυκού

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αντίστοιχη ποσότητα σε σάλτσα σόγιας, ενώ αν ακολουθείτε μία δίαιτα φτωχή σε νάτριο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με υποκατάστατο αλατιού.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
= 3 κουταλιές της σούπας

Φρέσκος βασιλικός
= 10 φύλλα

Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φρέσκο μαϊντανό. 

Διαδικασία:

1. Καθαρίζουμε τις φακές από τυχόν ξένα σώματα και τις ξεπλένουμε με κρύο νερό. Έπειτα, προσθέτουμε σε μία κατσαρόλα περίπου 3 φλιτζάνια του τσαγιού νερό και αφήνουμε μέσα τις φακές να σιγοβράσουν για περίπου 30' με κλειστό καπάκι.

Στο μεταξύ ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το βασιλικό ή το μαϊντανό. 

2. Μόλις οι φακές μας χυλώσουν αρκετά, μεταφέρουμε το σκεύος εκτός φωτιάς και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύοντας καλά με μία ξύλινη κουτάλα μέχρι το μείγμα μας να γίνει ομοιογενές.

Ταυτόχρονα προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 200ºC. 

3. Μόλις το μείγμα μας κρυώσει τόσο, ώστε να μπορούμε να το πλάσουμε,  ετοιμάζουμε τα μπιφτέκια μας στο μέγεθος της αρεσκείας μας και τα τοποθετούμε προσεκτικά σε ταψί πάνω σε λαδόκολλα. 

4. Ψήνουμε τα μπιφτέκια μας για περίπου 20'.

5. Αφήνουμε τα μπιφτέκια να "ξεκουραστούν" για 10-15' και έπειτα τα μεταφέρουμε προσεκτικά με μία σπάτουλα ώστε να μη μας διαλυθούν.

Τα μπιφτέκια φακής μπορούν να καταναλωθούν με τη συνοδεία ρυζιού, μαζί με μία πλούσια πράσινη σαλάτα... ακόμη και σαν burger. 

Wine Pairing:

Τα μπιφτέκια φακής μπορούν να συνδυαστούν ιδανικά με ένα ποτήρι Pinot Noir, ένα βουνίσιο ερυθρό κρασί με έντονα αρώματα, δροσερή οξύτητα και πλούσιο σώμα που παντρεύονται όμορφα με τις γήινες γεύσεις της φακής. Εναλλακτικά, μπορείτε να διαλέξετε κάποια από τις ροζέ εκδοχές ποικιλιών σαν το Αγιωργίτικο και το Ξινόμαυρο. 

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον. 

Περισσότερες συνταγές με όσπρια