Συνταγές: Γλυκές μπουκίτσες με φυστικοβούτυρο πλούσιες σε σίδηρο (χωρίς ψήσιμο)

Συνταγές: Γλυκές μπουκίτσες με φυστικοβούτυρο πλούσιες σε σίδηρο (χωρίς ψήσιμο) | Enallaktiko.gr
Σε άλλη ανάρτησή μας είδαμε πώς μπορούμε να φτιάξουμε μέσα σε λιγότερο από 15' τις δικές μας σπιτικές μπάρες πλούσιες σε ασβέστιο. Σήμερα θα δούμε μία άλλη συνταγή, η οποία μας δίνει εξίσου νόστιμα αποτελέσματα, αυτή τη φορά όμως πλούσια σε σίδηρο.

Ποσότητα: 800gr (40 μπουκίτσες των 20gr)
Χρόνος προετοιμασίας: 15’
Χρόνος μαγειρέματος: 0’
Βαθμός δυσκολίας: 1/5

Υλικά:


= 100gr
= 1 φ.τ.

Η κινόα συγκαταλέγεται μεταξύ των τροφών φυτικής προέλευσης με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ενδεικτικά αναφέρεται πως 100 γραμμάρια ωμής κινόα μας δίνουν έως και 9,25mg σιδήρου. Βεβαίως, αν η μέγιστη πρόσληψη σιδήρου δεν αποτελεί για εσάς προτεραιότητα, μπορείτε κάλλιστα να χρησιμοποιήσετε και νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου.

= 200gr
= 1 φ.τ.

= 150gr
= 2 φ.τ.

= 100gr (καθαρισμένα)
= 1 φ.τ. (καθαρισμένα)

= 100gr
= 1 φ.τ.

= 50gr
= 1 φ.τ.

= 50gr
= 1 φ.τ.

= 2-3 γερές πρέζες

Διαδικασία:

1. Συγκεντρώνουμε όλα μας τα υλικά. 

2. Τοποθετούμε ένα μεγάλο καθαρό μπολ πάνω σε μία ζυγαριά ακριβείας και αφαιρούμε το απόβαρο (δηλαδή μηδενίζουμε τη ζυγαριά ώστε να μη μετρά το βάρος του σκεύους μας).

3. Ζυγίζουμε πρώτα τις νιφάδες κινόα και αφαιρούμε το απόβαρο.

4. Έπειτα προσθέτουμε το κακάο και αφαιρούμε εκ νέου το απόβαρο.

5.  Προσθέτουμε τις σταφίδες και αφαιρούμε το απόβαρο.

6. Καθαρίζουμε τα φυστίκια Αιγίνης και αφού τα προσθέσουμε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά, αφαιρούμε το απόβαρο.

7. Προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και αφαιρούμε το απόβαρο.

8. Τέλος, προσθέτουμε το μέλι και την κανέλα

9. Με το ένα χέρι αλέθουμε καλά το μείγμα μας. Μόλις ομογενοποιηθεί, το πλάθουμε σε σχήμα μπάλας και το μεταφέρουμε πάνω σε αντικολλητικό χαρτί.

10. Μπορούμε να δώσουμε στο μείγμα μας όποιο σχήμα θέλουμε.

Σε αυτό το σημείο οι μπουκίστες μας είναι έτοιμες για φάγωμα. Επειδή όμως ο εχθρός του καλού είναι το καλύτερο, πριν τις καταναλώσετε, δοκιμάστε να τις πανάρετε μέσα σε ινδοκάρυδο

Αν θέλετε οι μπάρες σας να σκληρύνουν, μπορείτε να τις φυλάξετε στη συντήρηση. 

Παρατηρήσεις:

Όσον αφορά στο ινδοκάρυδο, ο λόγος που επιλέξαμε να μην το προσθέσουμε μέσα στο μείγμα, αλλά να το χρησιμοποιήσουμε ως επικάλυψη, είναι για να διατηρήσουμε μία πιο απαλή υφή στις μπουκίτσες μας. 

Οι μπουκίτσες μας, εκτός από πολύ νόστιμες, είναι επίσης ιδιαίτερα θρεπτικές και μάλιστα έχουν διατηρήσει αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά τους συστατικά, καθώς δεν έχουν υποστεί καμία θερμική επεξεργασία. Αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, καλίου και μαγνησίου, ενώ τα φυσικά τους σάκχαρα μπορούν να μας εφοδιάσουν με ενέργεια χωρίς να εκτοξεύσουν το γλυκαιμικό μας δείκτη στα ύψη. Ενδεικτικά αναφέρεται πως 100 γραμμάρια ή αλλιώς 5 μπουκιές των 20gr περιέχουν περίπου 3,3mg σε σίδηρο, δηλαδή όσο και μία μερίδα φακές! Η κατανάλωσή τους ωστόσο, πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς κάθε μπαλίτσα 20 γραμμαρίων αποδίδει ενέργεια περίπου 75kcal.

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.

Σχόλια (0)

Αφήστε ένα σχόλιο!

Όλα τα σχόλια υπόκεινται σε έλεγχο. Αν χρειαστεί να απαντήσουμε, θα το κάνουμε είτε με νέο σχόλιο, είτε απαντώντας στο email σας.

Διαβάστε επίσης

Συνταγές: Smoothie με μπανάνα & τζίντζερ | Enallaktiko.gr
Τα smoothies, εκτός από μία γευστική και δροσιστική επιλογή, μπορούν να αποτελέσουν ταυτόχρονα μία υγιεινή προσθήκη στη διατροφή μας, η οποία θα μας χαρίσει ποικιλία οργανοληπτικών συστατικών... και όλα αυτά στη "συσκευασία" ενός ανάλαφρου και σύντομου γεύματος.
Συνταγές: Εύκολη σπιτική πραλίνα φουντουκιού χωρίς ζάχαρη & χωρίς ζαχαρούχο γάλα | Enallaktiko.gr
Το να φτιάξει κανείς τη δική του σπιτική μερέντα πραλίνα δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Το να την καταναλώσει μάλιστα φαίνεται πως είναι ακόμη ευκολότερο! Για το λόγο αυτό λοιπόν, αν επιλέξουμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας, καλό θα ήταν να το κάνουμε με φειδώ.