Τελικά το βραδινό παχαίνει;

Στη σύγχρονη καθημερινότητα, το φαγητό συχνά προσαρμόζεται στις απαιτήσεις του προγράμματος και όχι το αντίστροφο. Τα ωράρια εργασίας, οι κοινωνικές υποχρεώσεις και οι ρυθμοί ζωής οδηγούν πολλούς από εμάς στο να καταναλώνουμε το κυρίως γεύμα της ημέρας μας τις βραδινές ώρες. Την ίδια στιγμή, ωστόσο, επικρατεί η αντίληψη πως το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται αναπόφευκτα με αύξηση βάρους.

Η παραπάνω παραδοχή βασίζεται συχνά σε απλουστευμένους κανόνες που μεταφέρονται από γενιά σε γενιά, χωρίς πάντα να λαμβάνονται υπόψιν οι φυσιολογικοί μηχανισμοί του ανθρώπινου οργανισμού. Η χρονοδιατροφή έρχεται να εξετάσει ακριβώς αυτή τη σχέση μεταξύ του χρονισμού των γευμάτων μας και της μεταβολικής μας λειτουργίας, προσφέροντας ένα πιο σύνθετο και τεκμηριωμένο πλαίσιο κατανόησης.

Τι είναι η χρονοδιατροφή;

Ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί βάσει ενός εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, γνωστού και ως κιρκάδιος ρυθμός, στον οποίο αναφερθήκαμε εκτενώς σε άλλο άρθρο. Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών διεργασιών, όπως τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης, τη θερμοκρασία του σώματος, την έκκριση ορμονών, τον ρυθμό του μεταβολισμού κ.α. και επηρεάζεται σημαντικά από την ώρα των γευμάτων μας, τη ρουτίνα του ύπνου μας, την άσκηση και άλλους παράγοντες.

Κατά τις πρωινές ώρες, λόγου χάρη, ο οργανισμός μας βρίσκεται συνήθως σε φάση αυξημένης μεταβολικής δραστηριότητας. Η ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη, γεγονός που επιτρέπει την πιο αποτελεσματική πρόσληψη και αξιοποίηση της γλυκόζης από τους ιστούς. Επιπλέον, η ενέργεια που δαπανά το σώμα για να μεταβολίσει ένα γεύμα (θερμογένεση) είναι σαφώς εντονότερη.

Καθώς η μέρα προχωρά προς το απόγευμα και το βράδυ, το μεταβολικό προφίλ του οργανισμού μας σταδιακά μεταβάλλεται. Τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που προετοιμάζει το σώμα για τον ύπνο, αρχίζουν να αυξάνονται, σηματοδοτώντας τη μετάβαση από την κατάσταση της δραστηριότητας στη φάση της ανάπαυσης. Σε αυτό το στάδιο, η έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας μειώνεται, ενώ ταυτόχρονα τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στη δράση της. Ως αποτέλεσμα, η ικανότητα του οργανισμού μας να διαχειρίζεται αποτελεσματικά μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης είναι μειωμένη σε σχέση με τις πρωινές ώρες. Παράλληλα, μεταβάλλεται και η διαχείριση των λιπιδίων, η οποία γίνεται πιο αργή και λιγότερο αποδοτική στις βραδινές ώρες.

Άρα το βραδινό παχαίνει;

Η ώρα πρόσληψης ενός γεύματος επηρεάζει τη μεταβολική απόκριση, δηλαδή το πώς το σώμα μας διαχειρίζεται τη γλυκόζη και το λίπος. Ωστόσο, σύμφωνα με τα μέχρι τώρα δεδομένα δε φαίνεται να καθορίζει από μόνη της την αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό που σε γενικές γραμμές καθορίζει τη ρύθμιση του βάρους μας είναι το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή η ισορροπία μεταξύ των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε και των θερμίδων που έχει ανάγκη το σώμα μας. Με λίγα λόγια, ένα γεύμα το βράδυ, ακόμη και αν είναι πλούσιο σε θερμίδες, δεν οδηγεί απαραίτητα σε αποθήκευση λίπους εφόσον το άτομο βρίσκεται συνολικά σε θερμιδικό έλλειμμα.

Ναι, αλλά μακροπρόθεσμα…;

Η περιστασιακή κατανάλωση ενός μεγαλύτερου γεύματος το βράδυ δεν αποτελεί πρόβλημα. Όταν όμως η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ επαναλαμβάνεται συστηματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιθανό να επηρεαστούν ορισμένες φυσιολογικές και μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως:

Η ρύθμιση της γλυκόζης, καθώς ο οργανισμός καλείται επανειλημμένα να διαχειριστεί μεγάλα γλυκαιμικά φορτία σε ώρες μειωμένης μεταβολικής ετοιμότητας.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία παρουσιάζει φυσιολογική μείωση κατά τις βραδινές ώρες, μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά όταν η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων σε αυτό το χρονικό πλαίσιο αποτελεί συχνή πρακτική.

Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου, καθώς η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πολύ κοντά στην ώρα της κατάκλισης μπορεί να καθυστερήσει την πέψη και να διαταράξει τις φυσιολογικές διαδικασίες που διευκολύνουν την έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου.

Η ρύθμιση της όρεξης, καθώς η διαταραχή του ύπνου και οι μεταβολικές μεταβολές που σχετίζονται με τη συστηματική βραδινή υπερφόρτιση μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη όρεξη την επόμενη ημέρα.

Τα επίπεδα κορτιζόλης, καθώς η συστηματική κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ, σε συνδυασμό με αυξημένη ψυχολογική κόπωση, μπορεί να παρεμποδίσει τη φυσιολογική βραδινή μείωση της κορτιζόλης, επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Συμπέρασμα

Αφού αναφέρουμε για ακόμη μία φορά πως ένα πλούσιο βραδινό γεύμα από μόνο του δεν οδηγεί άμεσα σε αύξηση του σωματικού βάρους εφόσον το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο της ημέρας παραμένει ισορροπημένο, όταν η κατανάλωση του κύριου γεύματος μεταφέρεται συστηματικά στις βραδινές ώρες είναι πιθανό, σε βάθος χρόνου, να προκύψουν έμμεσες επιδράσεις που ευνοούν την αύξηση βάρους, καθώς η πρακτική αυτή συχνά συνοδεύεται από παράλειψη μικρότερων γευμάτων μέσα στην ημέρα, ακανόνιστη κατανομή της πρόσληψης ενέργειας και μειωμένη συνολική διατροφική ισορροπία.

Ως αποτέλεσμα, το άτομο μπορεί να φτάνει στο βράδυ με αυξημένη πείνα, να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες τροφής και να δυσκολεύεται να ρυθμίσει αποτελεσματικά την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Έτσι, η πιθανή μεταβολή του σωματικού βάρους δεν οφείλεται στο ίδιο το βραδινό γεύμα, αλλά στον τρόπο με τον οποίο αυτό εντάσσεται στο σύνολο της ημερήσιας διατροφικής συμπεριφοράς.

Διατροφικές συστάσεις

Χρονισμός - Καταναλώστε το βραδινό σας γεύμα 2–3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να διευκολύνεται η πέψη και να υποστηρίζεται η ποιότητα του ύπνου.

Δομή πιάτου - Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας μία πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, αβγό, γιαούρτι, τυρί κ.ο.κ.), λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, παξιμάδι, κινόα, πλιγούρι) και καλά λιπαρά.

Μέγεθος γεύματος - Αποφύγετε πολύ μεγάλα και βαριά γεύματα αργά το βράδυ.

Ρυθμός κατανάλωσης - Φάτε αργά και συνειδητά, δίνοντας χρόνο στο αίσθημα κορεσμού να ενεργοποιηθεί.

Ημερήσια ισορροπία - Φροντίστε να υπάρχουν επαρκή γεύματα μέσα στην ημέρα, ώστε να αποφεύγεται η έντονη πείνα και η υπερκατανάλωση φαγητού το βράδυ.

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχουμε ολοκληρωμένες δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ξανά την ισορροπία στη διατροφή και στην καθημερινότητά σας.