Το καλάθι μου

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πώς μας επηρεάζει;


Ο κιρκάδιοςκιρκαδικός ή κιρκαδιανός ρυθμός (Circadian Rhythm) είναι μία βιολογική διαδικασία που έχει παρατηρηθεί τόσο στον άνθρωπο, όσο και σε πολλούς άλλους ζωντανούς οργανισμούς και την οποία θα μπορούσαμε να περιγράψουμε με κάποιον τρόπο ως το βιολογικό μας ρολόι.

Παρόλο που ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ενδογενής, επηρεάζεται σημαντικά από συγκεκριμένους εξωτερικούς παράγοντες όπως είναι το ηλιακό φως, η αλλαγή της θερμοκρασίας, οι φάσεις της σελήνης και ενδεχομένως και άλλους παράγοντες, τους οποίους δε γνωρίζουμε. 

Στον ανθρώπινο οργανισμό ο κιρκάδιος ρυθμός ορίζεται ως ο ημερήσιος κύκλος που, όπως θα δούμε παρακάτω, επηρεάζει μία σειρά από βιοχημικούς δείκτες, οι οποίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας. 

Βιοχημικοί δείκτες

Ο κυριότερος ίσως βιοχημικός δείκτης που σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό είναι η μελατονίνη, γνωστή και ως "ορμόνη του σκότους". Η μελατονίνη εκκρίνεται στην υπόφυση του εγκεφάλου μας κατά τη διάρκεια της νύχτας και είναι αυτή που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας και μειώνει την αϋπνία ή εντείνει την υπνηλία ανάλογα με το αν κοιμόμαστε ή αν παραμένουμε ξύπνιοι. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως, εκτός από την ιδιότητά του ρυθμιστή του κιρκάδιου ρυθμού, η μελατονίνη έχει και μία σειρά άλλων σημαντικών ιδιοτήτων όπως είναι η ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδης και αντιγηραντική της δράση. Η μελατονίνη σχετίζεται επίσης με τη διατροφική μας συμπεριφορά, καθώς μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης. Αξίζει μάλιστα να σημειωθεί πως έχει βρεθεί ότι γυναίκες με μικρή έκκριση μελατονίνης είναι πιθανότερο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου ΙΙ. Τέλος, η ίδια ορμόνη έχει επίδραση ακόμη και στην ερωτική μας επιθυμία, αλλά και στην αναπαραγωγική μας ικανότητα, λόγω της παρεμπόδισης της έκκρισης της ωχρινοτροπίνης, την οποία και θα δούμε παρακάτω. 

Η λεπτίνη είναι μία πρωτεϊνική ορμόνη που ρυθμίζει το βασικό μας μεταβολικό ρυθμό και ως εκ τούτου η μείωσή της κατά τη διάρκεια της νύχτας συνεπάγεται μείωση της ενέργειας που καταναλώνεται από το σώμα μας μέσω της καταστολής λειτουργιών όπως είναι οι καρδιακοί παλμοί, η αρτηριακή πίεση, η αναπνοή και οι κινήσεις του εντέρου που με τη σειρά τους έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός μας. Η λεπτίνη έχει επίσης σημαντική επίδραση πάνω στην όρεξη και στο αίσθημα της πείνας, κάτι που της έχει προσδώσει τη φήμη της ορμόνης που μας αδυνατίζει. 

Η γκρελίνη, όπως και η μελατονίνη, είναι μία ορμόνη που προωθεί τον ύπνο. Αντίθετα με την λεπτίνη, η οποία παράγεται όταν το στομάχι είναι άδειο, η γκρελίνη είναι ορεξιογόνος, πράγμα που σημαίνει πως μειώνεται μόλις φάμε. Η γκρελίνη ωστόσο αυξάνεται και σε κατάσταση αϋπνίας, κάτι που εξηγεί τα ευρήματα που δείχνουν θετική συσχέτιση μεταξύ των προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο και της παχυσαρκίας.

Η ωχρινοτροπίνη (LH) είναι μία ορμόνη που σχετίζεται με τη γυναικεία αναπαραγωγική διαδικασία. Στις γυναίκες επηρεάζει τη ρύθμιση της ανάπτυξης του ωοθυλακίου και τον σχηματισμό του ωχρού σωματίου, ενώ στους άνδρες ελέγχει την ανάπτυξη των διάμεσων κυττάρων που εκκρίνουν την τεστοστερόνη, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει σημαντικά ορισμένα θέματα υγείας και σεξουαλικής συμπεριφοράς. Η τεστοστερόνη είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για την ενίσχυση της λίμπιντο, για αυξημένη ενέργεια και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. 

Ένας άλλος σημαντικός βιοχημικός δείκτης που επηρεάζεται κατά την εναλλαγή του κιρκαδικού ρυθμού είναι η κορτιζόλη, μία ορμόνη που συντίθεται στο φλοιό των επινεφριδίων. Σε κατάσταση αϋπνίας έχουμε υπερέκκριση κορτιζόλης, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, εναπόθεση λίπους, υπεργλυκαιμία, αντίσταση στην ινσουλίνη, οστεοπόρωση, καταστολή της ανοσολογικής αντίδρασης και ελαττωμένη παραγωγή συνδετικού ιστού. Ακόμη, σε υψηλές συγκεντρώσεις προκαλεί κατακράτηση ιόντων νατρίου και απέκκριση ιόντων καλίου από τους νεφρούς. Ωστόσο, σε φυσιολογικές τιμές η κορτιζόλη προστατεύει τη χοληδόχο κύστη μέσω της μετατροπής της χοληστερόλης σε χολή, αποτρέποντας έτσι το οξειδωτικό στρες και αυξάνοντας την κινητικότητα των χολολίθων από την κύστη. Η κορτιζόλη ασκεί ακόμη ακτινοπροστατευτική δράση, κάτι που πιθανότατα οφείλεται στην ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση και είναι απαραίτητη για την φυσιολογική παραγωγή επινεφρίνης, περισσότερο γνωστή και ως αδρεναλίνη, η οποία παράγεται μέσω της άσκησης ή σε καταστάσεις άγχους. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν το γεγονός πως η κορτιζόλη θεωρείται ως η κατεξοχήν ορμόνη του στρες. Τέλος, η κορτιζόλη ως δραστική ουσία χρησιμοποιείται συχνά στην αντιμετώπιση φλεγμονών, αλλεργιών, κνησμού, άσθματος κ.α. 

Τέλος, η σεροτονίνη θεωρείται η ουσία της καλής διάθεσης. Είναι εν μέρει υπεύθυνη για τη διάθεση και τη μνήμη μας και θεωρείται σημαντικός παράγοντας για την έλευση του ύπνου. Η άσκηση και η έκθεση στον ήλιο αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενώ αντίθετα η καθιστική και η νυχτερινή ζωή οδηγούν στη μείωσή της.

Συμπεράσματα

Ο κιρκάδιος ρυθμός, από βιοχημικής άποψης, θα μπορούσε να οριστεί ως η αυξομείωση των εκκρίσεων κάποιων ορμονών με επίδραση σε μία σειρά από λειτουργίες του σώματός μας, μία αυξομείωση που εξαρτάται και από εξωγενείς περιοδικούς παράγοντες όπως είναι το φως της ημέρας, η εξωτερική θερμοκρασία και οι φάσεις της σελήνης.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ωστόσο δε μας επιτρέπει πάντοτε μία καθημερινότητα, η οποία να είναι εναρμονισμένη με το βιολογικό μας ρολόι. Έτσι, συχνά ερχόμαστε οι ίδιοι αντιμέτωποι με αυτό, θυσιάζοντας την εσωτερική μας κανονικότητα χάριν της δουλειάς μας, των οικογενειακών και των υπολοίπων κοινωνικών μας υποχρεώσεων ή συνηθειών. Αυτή η ρήξη μπορεί μακροπρόθεσμα να επιφέρει μία σειρά από αρνητικά αποτελέσματα, τόσο στην ψυχική, όσο και στη σωματική μας υγεία. 

Το ερώτημα που γεννάται σε αυτό το σημείο είναι αν αυτή η θυσία στο βωμό του σύγχρονου τρόπου ζωής αξίζει και αν όχι, τι μπορούμε να κάνουμε εμείς γι' αυτό. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό φυσικά δεν είναι καθόλου απλή, αποτελεί όμως τροφή για σκέψη ως προς τον τρόπο ζωής που ακολουθούμε και τις συνέπειες αυτής μας της επιλογής. 

Παρατηρήσεις

Η αντιμετώπιση της αϋπνίας, ένα από τα κυριότερα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού, μπορεί στην πλειονότητα των περιπτώσεων να γίνει με την υιοθέτηση ενός διαφορετικού τρόπου ζωής που να συμπεριλαμβάνει κάποιου είδους άσκηση (με εξαίρεση τις βραδινές ώρες) και ένα όσο γίνεται πιο σταθερό ωράριο στον ύπνο. 

Η μείωση του καφέ, η αντικατάστασή του με κάποιο υποκατάστατο προϊόν ή η ένταξη και άλλων ροφημάτων στην καθημερινότητά μας όπως είναι το τσάι matcha, μπορεί να συνδράμει στη μείωση της υπερέντασης που προκαλεί η καφεΐνη. 

Η ορθή χρήση κάποιων βοτάνων όπως είναι η βαλεριάνα, η πασιφλώρα και το χαμομήλι ή αιθέριων ελαίων όπως η λεβάντα, το γιασεμί, το νέρολι, η παλμαρόζα και το σανδαλόξυλο, μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ωστόσο, η κατανάλωση οποιουδήποτε βοτάνου, καθώς και η χρήση οποιουδήποτε αιθέριου ελαίου πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, ειδικότερα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και στις περιπτώσεις ατόμων που ακολουθούν οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή. 

Υπάρχουν όμως περιπτώσεις, κατά τις οποίες οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να αποτελούν δευτεροπαθές σύμπτωμα κάποιας άλλης πάθησης. Για το λόγο αυτό, καλό είναι πρώτα να αποκλείσετε ή να εντοπίσετε αυτό το ενδεχόμενο επισκεπτόμενοι κάποιον γιατρό και κάνοντας τις βασικές αιματολογικές και βιοχημικές εξετάσεις.  

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.