Πώς να μετατρέψετε ένα απλό γεύμα σε υπερτροφή

Η συνέργεια των τροφίμων (food synergy) αποτελεί έναν σχετικά καινούριο όρο στη διατροφολογία, τον οποίο θα μπορούσαμε να περιγράψουμε με πολύ απλά λόγια ως την ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό επίδραση που έχει η συνδυαστική κατανάλωση τουλάχιστον δύο συγκεκριμένων τροφίμων ή συστατικών.

Στη φαρμακολογία μαθαίνει κανείς από πολύ νωρίς πως η καφεΐνη που περιέχεται σε πολλά αναλγητικά σκευάσματα παρακεταμόλης - αν και όχι χωρίς παρενέργειες - μπορεί ακόμη και να τριπλασιάσει την αναλγητική δράση της βασικής δραστικής ουσίας. Όπως και στη φαρμακολογία, έτσι λοιπόν και στη διατροφολογία υπάρχουν δεκάδες συνδυασμοί που μπορούν να μας ωφελήσουν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, τους οποίους κάποιες φορές μάλιστα ούτε η επιστήμη δεν έχει καταφέρει να εξηγήσει επαρκώς.

Παρακάτω θα αναφερθούμε επιγραμματικά σε μερικούς τέτοιους συνδυασμούς, εξηγώντας όσο πιο απλά γίνεται τους μηχανισμούς που τους διέπουν.

Σίδηρος + Όξινο περιβάλλον

Κατ' αρχάς θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως ο σίδηρος που λαμβάνουμε καταναλώνοντας τροφές ζωικής προέλευσης, είναι διαφορετικός από αυτόν που λαμβάνουμε από οποιαδήποτε άλλη πηγή. Στην πρώτη περίπτωση ο σίδηρος είναι δισθενής (αιμικός) ενώ στη δεύτερη, τρισθενής. Το κύριο πλεονέκτημα του δισθενούς σιδήρου είναι η πολύ μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητά του που κυμαίνεται μεταξύ του 20% και του 25% σε αντίθεση με εκείνη του τρισθενούς σιδήρου που συνήθως δεν ξεπερνά το 8%. Ωστόσο, η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως είναι για παράδειγμα η σπλήνα, το συκώτι, τα οστρακοειδή, τα μαλάκια κ.α., έχουν μία σειρά από άλλες παρενέργειες, όπως η αύξηση της κακής χοληστερόλης, του ουρικού οξέος κ.ο.κ..

Ο τρισθενής σίδηρος που περιέχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης, όπως είναι το σουσάμι, το κακάο, η κινόα, οι σπόροι chia, τα κάσιους, τα ρεβύθια, ο λιναρόσπορος, τα ξερά φασόλια, ο ηλιόσπορος, η βρώμη, το λαθούρι (φάβα), τα σύκα κ.α. μπορεί να αυξήσει την βιοδιαθεσιμότητά του έως και κατά τρεις φορές αν συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε ασκορβικό (βιταμίνη C), κιτρικό ή μηλικό οξύ, όλα τους φυσικά συντηρητικά και ρυθμιστές οξύτητας.

Μερικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το ιπποφαές, οι πιπεριές Φλωρίνης, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο κ.α.. Όσον αφορά το κιτρικό οξύ, αυτό θα το βρει κανείς στο λεμόνι, ενώ το μηλικό οξύ στο λευκό κρασί και το ξύδι.

Λυκοπένιο + Λίπος + Θερμική επεξεργασία

Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές με πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων για τον ανθρώπινο οργανισμό και, ως λιποδιαλυτή ουσία, η απορρόφησή της υποβοηθάται από το συνδυασμό της με λίπος. Φυσικά, όταν αναφερόμαστε σε λίπος δεν εννοούμε μόνο το ζωικό, αλλά και τις κατά πολύ πιο υγιεινές μορφές του, όπως είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Αντίστοιχα, οι πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου είναι οι ντομάτες.

Ωστόσο, εδώ πρέπει να λάβουμε υπόψιν και δύο άλλους καθοριστικούς παράγοντες, οι οποίοι επιτρέπουν την ακόμη καλύτερη απορρόφηση του λυκοπενίου - της σχετικά υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας (σχετικές έρευνες εδώ και εδώ). Αυτό εξηγεί και τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα των θερμικά επεξεργασμένων υποπροϊόντων της ντομάτας, όπως είναι η σάλτσα, ο πελτές ή τα διάφορα αλείμματά της.

Σουλφοραφάνη + Λυκοπένιο

Η σουλφοραφάνη που περιέχεται σε όλα τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκια, γογγύλια, ρόκα και νεροκάρδαμο) ασκούν προστατευτική δράση έναντι διαφόρων μορφών μορφών καρκίνου. Ο συνδυασμός μάλιστα της σουλφοραφάνης με το λυκοπένιο πιστεύεται πως πολλαπλασιάζει τις ευεργετικές ιδιότητες της πρώτης.

Εδώ ωστόσο, πρέπει να επιστήσουμε την προσοχή μας σε ένα απαραίτητο ένζυμο για το σχηματισμό της σουλφοραφάνης (Myrosinase), το οποίο υπάρχει μεν σε όλα τα σταυρανθή λαχανικά, αλλά μπορεί πολύ εύκολα να καταστραφεί κατά το μαγείρεμα. Ο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος των σταυρανθών λαχανικών είναι στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων (περισσότερα για το μαγείρεμα των λαχανικών στο φούρνο μικροκυμάτων θα βρείτε εδώ).

Κατ' επέκταση, ο παράδοξος αυτός συνδυασμός της θερμοευαίσθητης σουλφοραφάνης με το ανθεκτικό λυκοπένιο, απαιτεί διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος.

Ασβέστιο + Βιταμίνη D + Ήλιος

Αντίθετα με τη γενική αντίληψη που έχει επικρατήσει τις τελευταίες δεκαετίες, η έλλειψη ασβεστίου στις μέρες μας δε συναντάται συχνά (με εξαίρεση κάποια κορίτσια που βρίσκονται στην εφηβεία). Απεναντίας, η σύγχρονη δυτική διατροφή συνήθως μας παρέχει πολύ περισσότερο ασβέστιο από αυτό που μας είναι απαραίτητο, τόσο πολύ μάλιστα που σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να είναι ακόμη και επιζήμιο.

Χωρίς λοιπόν να υποπίπτουμε σε υπερβολές, αν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση ασβεστίου που λαμβάνουμε μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να γνωρίζουμε πως σε αυτό βοηθά η εργοκαλσιφερόλη και η χοληκαλσιφερόλη, δύο ορμόνες γνωστές και ως βιταμίνη D2 και D3 αντίστοιχα.

Τη βιταμίνη D2 τη λαμβάνουμε από τροφές φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα μανιτάρια, ενώ τη βιταμίνη D3 τη βρίσκουμε αποκλειστικά σε τροφές ζωικής προέλευσης (ψάρια, αβγά κ.α.). Τη βιταμίνη D3 ωστόσο, όπως και πολλά άλλα ζώα, την παράγει και ο ίδιος ο άνθρωπος. Για την παραγωγή της είναι απαραίτητη η υπεριώδης ηλιακή ακτινοβολία και για το λόγο αυτό έχει ονομαστεί και ως "βιταμίνη του ήλιου". Αν συνυπολογίσουμε και τη σχεδόν κατά δυόμιση φορές μεγαλύτερη επίδρασή της σε σχέση με τη βιταμίνη D2 ως προς την αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου, τότε ένα μάλλον ασφαλές συμπέρασμα είναι πως μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με λίγα λεπτά έκθεσής μας στον ήλιο είναι συνήθως αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες μας τόσο σε ασβέστιο, όσο και της ίδιας της βιταμίνη D.

Μαγνήσιο + Πυριδοξίνη

Το μαγνήσιο είναι το δεύτερο κατά σειρά μέταλλο με την υψηλότερη περιεκτικότητα στο ανθρώπινο σώμα μετά το ασβέστιο. Είναι ένας σημαντικός μεταβολικός παράγοντας, ενώ συμμετέχει ακόμη στη σύνθεση του RNA, στη νευροδιαβίβαση και το μεταβολισμό του ασβεστίου. Μερικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το σπανάκι, οι μπάμιες, οι αγκινάρες, το καλαμπόκι, ο αρακάς, το φαγόπυρο, η βρώμη, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια Βραζιλίας, τα στρείδια και το κακάο. Η πυριδοξίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β6, συμβάλλει στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ έχει επίσης σημαντικό ρόλο και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Εδώ όμως μας ενδιαφέρει ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της βιταμίνης Β6, το γεγονός πως βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του μαγνησίου. Μερικές τροφές πλούσιες σε Β6 είναι η βρώμη, το πλιγούρι, η μπανάνα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πατάτες, η διατροφική μαγιά κ.α..

Κουρκουμίνη + Πιπερίνη

Ο κουρκουμάς (Turmeric) αποτελεί ένα ιδιαίτερο μπαχαρικό, η κατανάλωση του οποίου φαίνεται να έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, χάρη σε μία και μόνο πολυφαινόλη που περιέχει, την κουρκουμίνη (περισσότερες πληροφορίες εδώ). Ωστόσο, η κουρκουμίνη είναι μία ένωση με ιδιαίτερα χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, ειδικότερα όταν αναφερόμαστε στη χορήγησή της από το στόμα και ως εκ τούτου η κατανάλωσή της δύσκολα μπορεί να συστηθεί ως θεραπευτικό μέσο.

Από την άλλη, η πιπερίνη (L-piperoylpiperidine), μία ουσία που περιέχεται στο μαύρο πιπέρι, μπορεί ακόμη και σε εξαιρετικά μικρές δόσεις (<20mg) να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης έως και κατά 2000%.

Σαν συμπέρασμα λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι καλό να εντάξουμε τον κουρκουμά στη διατροφή μας, ο οποίος μάλιστα στη φυσική του μορφή δε φαίνεται να έχει κάποια παρενέργεια. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραλείπουμε μαζί με τον κουρκουμά να προσθέτουμε και μία μικρή πρέζα φρεσκοτριμμένου πιπεριού.

Παρατηρήσεις

Η συνέργεια των τροφίμων, αν και σε μεγάλο βαθμό αχαρτογράφητη, αποτελεί ένα ογκώδες κεφάλαιο που δε θα μπορούσαμε να εξαντλήσουμε στα πλαίσια μίας ανάρτησής μας. Πέραν των επιστημονικών στοιχείων που από μόνα τους είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα, αυτό που αξίζει να κρατήσουμε είναι πως τουλάχιστον σε φυσιολογικές καταστάσεις, μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία κυρίως φυτικών πηγών και με την ηπιότερη δυνατή επεξεργασία, μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.