Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη της Αθλητικής Διατροφής έχει αλλάξει ραγδαία. Από γενικές συμβουλές και απλοποιημένες θεωρίες, έχει περάσει σε μία πολύ πιο ώριμη και ολιστική προσέγγιση που βασίζεται στη φυσιολογία, στις πραγματικές ανάγκες του αθλητή, καθώς και στις απαιτήσεις κάθε μορφής άσκησης.
Σήμερα γνωρίζουμε πως δεν υπάρχει κάποια μαγική λύση ή διατροφική στρατηγική που να ταιριάζει σε όλους. Υπάρχουν όμως ορισμένες σταθερές αρχές που επηρεάζουν ουσιαστικά την απόδοση, την αποκατάσταση και την αντοχή στην προπόνηση. Οι σημαντικότερες από αυτές σχετίζονται με τους υδατάνθρακες, το γλυκογόνο, την πρωτεΐνη, την ενυδάτωση και τη γαστρεντερική ανοχή.
Διαφορετικά καύσιμα
Για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες που απορρέουν από τη φυσική μας δραστηριότητα, το σώμα μας χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες και λίπος. Το ποιο από τα δύο «καύσιμα» θα υπερισχύσει, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση και τη διάρκεια της προσπάθειάς μας.
Σε χαμηλότερης έντασης άσκηση το λίπος συμμετέχει περισσότερο στην παραγωγή ενέργειας, ενώ όταν η ένταση αυξάνεται, ο οργανισμός μας βασίζεται όλο και περισσότερο στους υδατάνθρακες, κάτι που εξηγεί γιατί σε αγωνίσματα υψηλής έντασης ή σε παρατεταμένη προσπάθεια, η επαρκής διαθεσιμότητα υδατανθράκων γίνεται τόσο σημαντική.
Το γλυκογόνο
Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μυς και στο ήπαρ. Στην πράξη, αποτελεί ένα από τα βασικά ενεργειακά αποθέματα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας κατά την άσκηση.
Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα μας, γίνεται αισθητή ως κόπωση και κατ’ επέκταση ως μείωση της απόδοσής μας. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενες έντονες προσπάθειες όπως είναι το ποδόσφαιρο, όπου η ενεργειακές απαιτήσεις αλλάζουν συνεχώς κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παραμένουν από τα πιο σημαντικά εργαλεία της αθλητικής διατροφής. Το ζητούμενο όμως δεν είναι απλώς να καταναλώνονται, αλλά να χρησιμοποιούνται και σωστά.
Σε άσκηση υψηλής έντασης και διάρκειας περίπου μίας ώρας, ακόμη και μικρές ποσότητες υδατανθράκων μπορούν να είναι αρκετές. Ωστόσο, σε μεγαλύτερης διάρκειας δραστηριότητα, η πρόσληψη υδατανθράκων ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς βοηθά στη διατήρηση της απόδοσης, καθυστερώντας την εμφάνιση της κόπωσης.
Σε ακόμη πιο παρατεταμένη δραστηριότητα, ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων υδατανθράκων, όπως η γλυκόζη και η μαλτοδεξτρίνη μαζί με φρουκτόζη, φαίνεται να υποστηρίζει ακόμη καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση. Αυτό επιτρέπει υψηλότερη πρόσληψη όταν υπάρχει ανάγκη, αρκεί φυσικά να υπάρχει και καλή ανοχή από το πεπτικό σύστημα.
Η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη δε σχετίζεται μόνο με τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά παίζει κεντρικό ρόλο και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, καθώς υποστηρίζει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βοηθά τον οργανισμό μας να ξεκινήσει αποτελεσματικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο του εξατομικευμένου μας πλάνου.
Η εκπαίδευση του εντέρου
Ένα σημείο που συχνά υποτιμάται είναι η γαστρεντερική ανοχή. Στην πράξη, δεν αρκεί να γνωρίζει κανείς τι είναι θεωρητικά σωστό, αλλά και να μπορεί να το εφαρμόσει χωρίς δυσφορία, φούσκωμα, ναυτία ή άλλες ενοχλήσεις.
Η σύγχρονη βιβλιογραφία δείχνει πως το έντερό μας μπορεί να προσαρμοστεί. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση υγρών και υδατανθράκων στην προπόνηση μπορεί να εκπαιδεύσει το γαστρεντερικό μας σύστημα, ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα την ημέρα του αγώνα.
Βεβαίως, είναι συνήθως πιο ασφαλές οι αγωνιστικές στρατηγικές να δοκιμάζονται πρώτα στην προπόνηση και όχι απευθείας ή και για πρώτη φορά σε συνθήκες πίεσης.
Η ενυδάτωση
Μία σωστή προσέγγιση ως προς την ενυδάτωση στην αθλητική διατροφή δεν εκφράζεται από την υπερβολή, αλλά από της απαιτούμενη ισορροπία.
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή μας, αυξάνοντας το φυσιολογικό στρες, ιδιαίτερα σε άσκηση αντοχής ή σε θερμό περιβάλλον. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση υγρών χωρίς πλάνο επίσης δεν είναι ιδανική.
Το πιο χρήσιμο μοντέλο είναι η πρόσληψη υγρών να προσαρμόζεται στη διάρκεια της προσπάθειας, στις καιρικές συνθήκες
(θερμοκρασία, υγρασία κ.α.) και στον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης, δηλαδή ένα εξατομικευμένο πλάνο ενυδάτωσης.
Το γαλακτικό οξύ
Για πολλά χρόνια, το γαλακτικό οξύ παρουσιαζόταν σχεδόν ως συνώνυμο της κόπωσης. Σήμερα αυτή η εικόνα έχει αλλάξει, καθώς το γαλακτικό οξύ δε θεωρείται πλέον απλώς ένα «άχρηστο παραπροϊόν», αλλά αποτελεί μέρος του ενεργειακού μεταβολισμού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό μας ως ενδιάμεσο καύσιμο.
Η αξία της εξατομίκευσης
Το πιο ουσιαστικό ίσως μήνυμα της σύγχρονης αθλητικής διατροφής είναι ότι οι σωστές αρχές χρειάζονται και σωστή εφαρμογή. Δύο αθλητές με ίδιο αγώνισμα μπορεί να έχουν διαφορετικές ανάγκες, διαφορετική ανοχή, διαφορετικό επίπεδο προπόνησης και διαφορετικές απαιτήσεις αποκατάστασης.
Η εξατομίκευση λοιπόν δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά τον τρόπο με τον οποίο η επιστημονική γνώση μετατρέπεται σε ένα πρακτικό, εφαρμόσιμο πλάνο για τον κάθε αθλητή ξεχωριστά.
Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχουμε ολοκληρωμένες δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες, εφαρμόζοντας τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της αθλητικής σας απόδοσης.
Σχόλια (0)