Φυτοχημικά & αντιθρεπτικοί παράγοντες

Τα φυτοχημικά ή αλλιώς φυτοθρεπτικά συστατικά (Phytonutrients) είναι βιοδραστικές οργανικές ενώσεις που παράγουν τα φυτά κυρίως για αμυντικούς και ρυθμιστικούς σκοπούς.

Παρόλο που για τον ανθρώπινο οργανισμό δε θεωρούνται απαραίτητα – με τη στενή έννοια του όρου – (όπως λ.χ. οι βιταμίνες και τα μέταλλα), η υψηλότερη κατανάλωση φυτικών τροφών, πλούσιων σε φυτοχημικά, συνδέεται συνολικά με καλύτερους δείκτες υγείας.

Τα φυτοχημικά – μέσω διαφορετικών μηχανισμών που προκύπτουν κυρίως από in vitro μελέτες – φαίνεται πως ασκούν αντιοξειδωτική δράση, υποστηρίζουν την ανοσολογική απόκριση και την κυτταρική επικοινωνία, επηρεάζουν τον μεταβολισμό των οιστρογόνων, συμβάλλουν στη μετατροπή ορισμένων καροτενοειδών σε βιταμίνη Α, προάγουν την απόπτωση (σ.σ. προγραμματισμένος θάνατος) παθολογικών κυττάρων και ενισχύουν μηχανισμούς επιδιόρθωσης του DNA.

Με απλά λόγια, οι φυτικές τροφές δεν προσφέρουν μόνο ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, αλλά και ένα σύνολο βιοδραστικών ενώσεων, η σημασία και η δράση των οποίων εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής μας, την προετοιμασία των γευμάτων μας και φυσικά την ποσότητα των μερίδων μας.

Οι πιο γνωστές κατηγορίες φυτοχημικών είναι τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες.

Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, λυκοπένιο κ.α.) θα τα βρούμε σε υψηλές συγκεντρώσεις κυρίως σε σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα, μαρούλι κ.α.), σε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών κ.α.), σε πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά (καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα κ.α.), ενώ οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως το τσάι, ο καφές, το κακάο, το ελαιόλαδο, καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά.

Αν και επισήμως δεν υπάρχει Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη φυτοχημικών (RDA), οι συστάσεις δημόσιας υγείας συχνά αναφέρονται σε τουλάχιστον 400g φρούτων και λαχανικών την ημέρα (δηλ. περίπου 5 μερίδες), μία ποσότητα που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μη μεταδιδόμενων νοσημάτων.

Οι αντιθρεπτικοί παράγοντες

Οι αντιθρεπτικοί παράγοντες είναι ουσίες που μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών συστατικών ή να επηρεάσουν την πέψη. Αντιθρεπτικοί παράγοντες και φυτοχημικά έχουν σε μεγάλο βαθμό κοινή προέλευση.

Συνεπώς, η ίδια ένωση μπορεί να έχει ταυτόχρονα κάποια ευεργετική και κάποια αντιθρεπτική δράση (π.χ. να μειώνει την απορρόφηση ενός μετάλλου, αλλά παράλληλα να σχετίζεται και με ωφέλιμες βιολογικές επιδράσεις), ανάλογα με τη δόση, τη μορφή, τον τρόπο μαγειρέματος και το συνολικό διατροφικό πλαίσιο.

Ο όρος "αντιθρεπτικός", βεβαίως, δεν περιγράφει μία απόλυτη ή εγγενώς επιβλαβή ιδιότητα, αλλά μία λειτουργική επίδραση υπό συγκεκριμένες συνθήκες, κυρίως τη μείωση της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών σε οξεία βάση. Δεν ταυτίζεται απαραίτητα με την έννοια της τοξικότητας ούτε συνεπάγεται κατ' ανάγκη μακροχρόνια αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Αντιθέτως, πολλές από αυτές τις ενώσεις, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, συσχετίζονται σε επιδημιολογικές μελέτες με καλύτερους δείκτες υγείας.

Καθοριστικό ρόλο στην εξισορρόπηση της αντιθρεπτικής και της ευεργετικής τους δράσης παίζει η επεξεργασία των τροφίμων, η οποία μπορεί να μειώσει σημαντικά την αντιθρεπτική δραστικότητα πολλών φυτικών ενώσεων, ενώ ταυτόχρονα διατηρεί ή ακόμη και ενισχύει τις φυτοχημικές τους ιδιότητες.

Με αυτόν τον τρόπο, η παραδοσιακή διατροφική πρακτική έχει λειτουργήσει εξελικτικά ως μηχανισμός προσαρμογής, επιτρέποντας την αξιοποίηση των οφελών των φυτικών τροφών με ελαχιστοποίηση των δυνητικών αρνητικών επιδράσεων.

Ο μη αιμικός σίδηρος

Ο μη αιμικός σίδηρος είναι η μορφή σιδήρου που προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά). Η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι χαμηλότερη και επηρεάζεται σημαντικά από το συνολικό γεύμα, καθώς μπορεί να ενισχυθεί από τη βιταμίνη C και ορισμένα οργανικά οξέα ή να ανασταλεί από πολυφαινόλες, φυτικό οξύ και ασβέστιο, ανάλογα με τους συνδυασμούς τροφίμων και τον χρονισμό κατανάλωσης.

Μη αιμικός σίδηρος + βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, εσπεριδοειδή κ.α.) – Ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

Σε άλλο άρθρο μας έχουμε αναφερθεί για το πώς μπορούμε να μετατρέψουμε ένα απλό γεύμα σε υπερτροφή.

Σίδηρος + τσάι ή καφές – Οι πολυφαινόλες του τσαγιού και του καφέ μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου που περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όταν καταναλώνονται μαζί ή πολύ κοντά χρονικά).

Οι λεκτίνες

Οι λεκτίνες που βρίσκουμε σε ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν έντονα γαστρεντερικά συμπτώματα. Οι τρεις μέθοδοι επεξεργασίας που βοηθούν περισσότερο είναι οι εξής:

Μούλιασμα

Απόρριψη του νερού

Σχολαστικό βράσιμο

Σε άλλο άρθρο μας έχουμε αναφερθεί αναλυτικά για το πώς μπορούμε να κάνουμε τα όσπριά μας πιο εύπεπτα.

Το φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ μπορεί να δεσμεύσει ορισμένα μέταλλα και να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητά τους, ιδιαίτερα όταν το γεύμα μας δεν περιέχει ποικιλία τροφίμων ή όταν οι ανάγκες μας είναι αυξημένες. Οι τρεις μαγειρικές τεχνικές που βοηθούν περισσότερο είναι οι εξής:

Μούλιασμα

Βράσιμο

Ζύμωση

Τα οξαλικά

Τα οξαλικά υπάρχουν φυσικά σε αρκετές φυτικές τροφές. Σε επιρρεπή άτομα, η υψηλή πρόσληψη οξαλικών μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για λίθους οξαλικού ασβεστίου, ενώ το επαρκές ασβέστιο μέσα στο ίδιο γεύμα τείνει να δεσμεύει οξαλικά στο έντερο, μειώνοντας την απορρόφησή τους.

Σε ιστορικό νεφρολιθίασης ή ειδικών μεταβολικών διαταραχών, καλό είναι να υπάρχει καθοδήγηση από ειδικό

Οι σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες είναι φυτοχημικά που υπάρχουν κυρίως σε όσπρια και στην κινόα και, ανάλογα με τη δόση και την επεξεργασία, μπορεί να λειτουργούν και ως αντιθρεπτικοί παράγοντες.

Η καλή έκπλυση της κινόα και το λεγόμενο ξάφρισμα ορισμένων οσπρίων, βοηθά να μειωθεί η πικράδα που συχνά αποδίδεται στις σαπωνίνες

Σε άτομα με ευαισθησία στο γαστρεντερικό ή κατά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων, η ποικιλία και η σωστή προετοιμασία έχουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία

Οι αναστολείς τρυψίνης

Οι αναστολείς τρυψίνης είναι πρωτεϊνικές ενώσεις που απαντώνται κυρίως σε ωμά όσπρια και στη σόγια (και σε μικρότερες ποσότητες σε δημητριακά και σπόρους). Δρουν στο λεπτό έντερο, όπου μπορούν να αναστείλουν την τρυψίνη και άλλες πρωτεάσες, μειώνοντας την πέψη των πρωτεϊνών.

Η θερμική επεξεργασία (μούλιασμα & βράσιμο) και η ζύμωση οδηγούν στη μείωση των αναστολέων τρυψίνης

Οι αναστολείς πρωτεασών

Ορισμένοι αναστολείς πρωτεασών που υπάρχουν σε ωμά ή ανεπαρκώς επεξεργασμένα όσπρια (ιδίως σε προϊόντα σόγιας) μπορούν να επηρεάσουν την πέψη των πρωτεϊνών. Η θερμική επεξεργασία και το μαγείρεμα μειώνουν σημαντικά αυτούς τους παράγοντες στα τρόφιμα.

Όταν η κατανάλωση είναι συχνή και σε μεγάλες ποσότητες ή όταν υπάρχει ευαισθησία στο γαστρεντερικό, έχει αξία η επιλογή καλά επεξεργασμένων προϊόντων και το σωστό μαγείρεμα

Οι γλυκοσινολάτες

Οι γλυκοσινολάτες που υπάρχουν στα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ρόκα κ.α.), ειδικά όταν καταναλώνονται ωμά ή μερικώς βρασμένα – και ιδιαίτερα σε συνθήκες χαμηλής πρόσληψης ιωδίου – φαίνεται πως σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να επηρεάσουν την εύρυθμη θυρεοειδική λειτουργία.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μία ποικίλη φυτοκεντρική διατροφή είναι απολύτως ασφαλής. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις, όπου είναι χρήσιμο να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών και στους συνδυασμούς τροφίμων:

Περιπτώσεις σιδηροπενίας & σιδηροπενικής αναιμίας

Σε άλλες περιπτώσεις αυξημένων αναγκών σε σίδηρο

Κατά την περίοδο της κύησης

Σε περιπτώσεις χαμηλής πρόσληψης ιωδίου

Σε παιδιά

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λύση δεν είναι η αποφυγή φυτικών τροφών, αλλά η έμφαση στη σωστή προετοιμασία και στους σωστούς χρονισμούς των γευμάτων μας.

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχουμε ολοκληρωμένες δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, χτίζοντας μία υγιή σχέση με το φαγητό.