Διατροφική μαγιά: Τι είναι & πώς τρώγεται;

Η διατροφική μαγιά (nutritional yeast) είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης του ζυμομύκητα Saccharomyces Cerevisiae, ο οποίος καλλιεργείται σε υπόστρωμα από μελάσα ή παντζάρια. Η διαδικασία της ζύμωσης διαρκεί περίπου μία εβδομάδα, μετά το πέρας της οποίας το προϊόν συγκομίζεται, πλένεται, παστεριώνεται και στο τέλος θρυμματίζεται, δίνοντάς μας ένα τελικό προϊόν με τη μορφή νιφάδων και γεύση που θυμίζει κάτι μεταξύ ξηρού καρπού και παλαιωμένου τυριού.

Η διατροφική μαγιά θεωρείται χορτοφαγικό, αλλά μη ωμοφαγικό προϊόν, ενώ δεν έχει καμία σχέση με τη μαγιά της μπύρας, τη μαγιά του ψωμιού ή την τυρομαγιά, καθώς είναι ανενεργή, κάτι που σημαίνει πως δεν παράγει αλκοόλη, δε φουσκώνει και δεν ξινίζει. 

Η διατροφική μαγιά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δέσουμε τις σάλτσες ή τις σούπες μας, καθώς σε επαφή με το νερό αυτή αποκτά μία πλούσια κρεμώδη υφή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα ή ως πρώτη ύλη σε σαλάτες, σε σούπες, σε ζυμαρικά, σε ψητά λαχανικά, στα αβγά και όπου αλλού πιστεύουμε πως ταιριάζει η χαρακτηριστική "τυρένια" γεύση της... ακόμη και στα ποπ κορν!

Διατροφική αξία, οφέλη & ιδιότητες

Η διατροφική μαγιά είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συνήθως μεταξύ 35g και 47g ανά 100g προϊόντος), καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα σε επαρκείς συγκεντρώσεις, αλλά και μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όλες τους βασικά διατροφικά στοιχεία για ένα υγιές νευρικό σύστημα, καθώς και για το μεταβολισμό των υδατανθράκων σε ενέργεια. Ενδεικτικά, μία μόλις κουταλιά της σούπας διατροφικής μαγιά (περίπου 5 γραμμάρια) καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη κατά 94%, σε Β1 κατά 186%, σε Β2 κατά 64%, σε Β3 κατά 131%, σε Β5 κατά 117%, σε Β6 κατά 121% και σε Β9 κατά 150%. 

Η διατροφική μαγιά είναι πλούσια σε σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγνήσιο κ.α., ενώ περιέχει επίσης β-γλυκάνες, οι οποίες συμβάλουν στη μείωση των επίπεδων της χοληστερόλης, γλουταθειόνη (GSH), μία οργανική χημική ένωση με σημαντική αντιοξειδωτική δράση και φυτικές ίνες (29g ανά 100g προϊοντος) που σχετίζονται πρωτίστως με την καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Η διατροφική μαγιά είναι επίσης πλούσια σε γλουταμινικό οξύ, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε αφθονία σε πολλά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά συντίθεται και από τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές και απαραίτητο στοιχείο για το μεταβολισμό των τροφών.

Αν και πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η διατροφική μαγιά δεν περιέχει Β12 (κοβαλαμίνη), μία βιταμίνη η οποία λαμβάνεται κυρίως από τροφές ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, στο εμπόριο υπάρχει διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12, μία κουταλιά της οποίας φτάνει για να καλύψει έως και το 88% των ημερήσιων αναγκών μας.

Η διατροφική μαγιά, τέλος, αποδίδει 349 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, κάτι που σημαίνει πως μία κουταλιά της σούπας (περίπου 10g) αποδίδει περίπου 35 θερμίδες.

Ενέργεια: 349kcal
Λιπαρά: 5,0g
εκ των οποίων κορεσμένα: 1,0g
Υδατάνθρακες: 39,0g
εκ των οποίων σάκχαρα: 1,0g
Εδώδιμες ίνες: 20,0g
Πρωτεΐνη: 47,0g
Αλάτι: 0,3g
Θειαμίνη (Β1): 41mg
Ριβοφλαβίνη (Β2): 18mg
Νιασίνη (Β3): 420mg
Παντοθενικό οξύ (Β5): 140mg
Πυριδοξίνη (Β6): 34mg
Φολικό οξύ (Β9): 6000mcg
Βιταμίνη Β12: 44mcg
Θειικός ψευδάργυρος: 120mg
Ασβέστιο: 80mg
Σίδηρος: 4mg
Κάλιο: 2200mg

*: Ανά 100 γραμμάρια

Η διατροφική μαγιά ως ενισχυτικό γεύσης

Παρόλο που η διατροφική μαγιά αποτελεί μία ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή, ιδανική ειδικότερα για άτομα που ακολουθούν κάποιου είδους χορτοφαγική διατροφή, αυτή χρησιμοποιείται συχνά για τη νοστιμιά που προσδίδει στα γεύματά μας παρά για τη διατροφική της αξία. Η γεύση που αφήνει περιγράφεται συχνά ως "umami", ένας όρος που επινοήθηκε το 1908 από τον Ιάπωνα χημικό Kikunae Ikeda για να περιγράψει τη "νόστιμη γεύση" που αφήνουν οι τροφές που είναι πλούσιες σε γλουταμινικό οξύ.

Η υψηλή περιεκτικότητα της διατροφικής μαγιάς σε γλουταμινικό οξύ την κάνει να λειτουργεί ως ενισχυτικό γεύσης, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να αντικαταστήσουμε με αυτή μέρος του αλατιού ή και του τυριού που χρησιμοποιούμε στη διατροφή μας.

Συνταγές

Η διατροφική μαγιά είναι ένα συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε! Παρακάτω αναφέρουμε ενδεικτικά μόνο μερικές ιδέες:

🍿 Ποπ κορν με διατροφική μαγιά & πάπρικα

🥣 Χούμους με διατροφική μαγιά & λεμόνι

🍝 Μακαρόνια με vegan "παρμεζάνα" από κάσιους, διατροφική μαγιά, αλάτι & σκόρδο)

🥔 Πουρές πατάτας με ελαιόλαδο & διατροφική μαγιά

🥗 Σως σαλάτας με διατροφική μαγιά, μουστάρδα & ξίδι

🌮 Σως για nachos (πατάτα, καρότο, διατροφική μαγιά & κουρκουμάς)

🍳 Ομελέτα με διατροφική μαγιά

Παρενέργειες & αντενδείξεις

Η διατροφική μαγιά κρίνεται απολύτως ασφαλής και μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από άτομα όλων των ηλικιών ακόμη και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Μάλιστα, η περιεκτικότητά της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (και ειδικότερα σε φυλλικό οξύ), σε ασβέστιο και σε σίδηρο, μπορεί να ωφελήσει τόσο τη γυναίκα, όσο και την ανάπτυξη του εμβρύου. Με λίγα λόγια, μπορεί να καταναλωθεί από όλους, εκτός φυσικά από εκείνους που είναι αλλεργικοί στα προϊόντα της μαγιάς.

Διατροφική μαγιά