Εμμηνόπαυση & διατροφή

Η εμμηνόπαυση είναι ένα βιολογικό γεγονός που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου της γυναίκας. Πρόκειται για μία εντελώς φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει λόγω της φυσιολογικής γήρανσης των ωοθηκών και της διακοπής της σύνθεσης των αναπαραγωγικών ορμονών.

Χαρακτηρίζεται από την παύση της εμμηνορρυσίας, η οποία συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές αλλαγές, κυρίως στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τόσο το σώμα, όσο και την ψυχολογική κατάσταση της γυναίκας.

Η βιολογική αυτή διαδικασία διακρίνεται στη φάση της προεμμηνόπαυσης, κατά την οποία μπορεί να παρατηρηθούν αλλαγές στον κύκλο, της περιεμμηνόπαυσης, κατά την οποία εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα και οι αλλαγές στις ορμόνες και της μετεμμηνόπαυσης, κατά την οποία η έμμηνος ρύση έχει σταματήσει για τουλάχιστον 12 συνεχόμενους μήνες.

Ως αποτέλεσμα αυτής της βιολογικής διεργασίας εμφανίζονται κάποια συμπτώματα, όπως είναι οι εξάψεις, οι αλλαγές στη διάθεση, οι διαταραχές στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου κ.α..

Κατά την ίδια περίοδο μπορεί να παρατηρηθεί επίσης σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, και αύξηση του βάρους, η οποία οφείλεται στη φυσιολογική και αναμενόμενη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Αντιμετώπιση συμπτωμάτων

Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή η αεροβική, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, οι αναπνευστικές ασκήσεις και άλλες παρεμφερείς πρακτικές, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους και των αλλαγών στη διάθεση.

Η συζήτηση με φίλους, η συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης ή η επικοινωνία με έναν σύμβουλο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση και αίσθηση κατανόησης.

Η ενημέρωση και η κατανόηση των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα και στο μυαλό μπορεί να μειώσει τον φόβο και την αβεβαιότητα. Οι γυναίκες μπορούν να αναζητήσουν αξιόπιστες πηγές πληροφόρησης και να μιλήσουν με επαγγελματίες υγείας για τις ανησυχίες τους.

Τέλος, σε περιπτώσεις όπου τα συμπτώματα άγχους είναι πιο έντονα, μπορεί να είναι απαραίτητη η συμβουλευτική υποστήριξη ή ακόμη και η ιατρική παρέμβαση.

Διατροφικές παρεμβάσεις

Τα φυτοοιστρογόνα, όπως αυτά που βρίσκονται στη σόγια, το τόφου και στον λιναρόσπορο, λειτουργούν παρόμοια με τα οιστρογόνα στο σώμα μας και μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από εξάψεις και άλλες δυσκολίες της εμμηνόπαυσης. Για γυναίκες που αναζητούν φυσικές εναλλακτικές έναντι της ορμονοθεραπείας, η κατανάλωσή τους είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Η προστασία των οστών είναι κρίσιμη, καθώς η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η ένταξη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η λήψη αρκετής βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο μπορούν να συμβάλουν προς αυτήν την κατεύθυνση.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που συναντούμε στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στον λιναρόσπορο κ.α., βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ παράλληλα μειώνουν τα συμπτώματα εναλλαγής της διάθεσης και του άγχους.

Φρούτα και λαχανικά όπως μούρα, καρότα και πιπεριές είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες. Η αυξημένη κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και βελτίωση της υγείας κατά την εμμηνόπαυση.

Οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προσφέρουν σταθερή ενέργεια, κάτι που είναι απαραίτητο σε περιόδους ορμονικών διακυμάνσεων.

Τέλος, η καλή ενυδάτωση βοηθά στην ανακούφιση των εξάψεων και προλαμβάνει την αφυδάτωση του δέρματος, που είναι ένα συχνό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης.

Προσοχή!

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις ενέργειας και να επιδεινώσει τις αλλαγές στη διάθεση. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα γλυκά και τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη!

Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι και τη σοκολάτα μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις και τις διαταραχές του ύπνου, κάτι που επηρεάζει άμεσα την ποιότητα ζωής μας.

Το αλκοόλ, όχι μόνο επιδεινώνει τις εξάψεις, αλλά μπορεί να διαταράξει και την ποιότητα του ύπνου. Η μείωση της κατανάλωσής του μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.

Η κατανάλωση πικάντικων γευμάτων μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, επιδεινώνοντας τις εξάψεις.

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού, τέλος, αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και κατακράτησης υγρών.

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχουμε δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το βάρος σας, βελτιώνοντας παράλληλα την ποιότητα της καθημερινότητάς σας μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής και μίας συνεχούς υποστήριξης.