Διαλειμματική νηστεία - Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής, γνωστό για τα πιθανά οφέλη του στη μεταβολική υγεία, τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, την ινσουλινοευαισθησία και τη φλεγμονή στο σώμα μας.

Το κύριο χαρακτηριστικό της είναι η εναλλαγή από περιόδους πρόσληψης τροφής σε περιόδους νηστείας. Με απλά λόγια, η εφαρμογή της σημαίνει πως θα υπάρχουν κάποια διαστήματα, κατά τα οποία είτε δε θα καταναλώνονται καθόλου θερμίδες, είτε η ενεργειακή πρόσληψη θα είναι σημαντικά περιορισμένη.

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες που εστιάζουν στο τι τρώμε, η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται κυρίως στο πότε τρώμε.

Είδη διαλειμματικής νηστείας

Χρονικά περιορισμένη σίτιση (Time Restricted Eating - TRE)

Είναι η πιο απλή και κοινή μορφή διαλειμματικής νηστείας, κατά την οποία το άτομο καταναλώνει όλες τις ημερήσιες θερμίδες του μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο, απέχοντας από την κατανάλωση τροφής τις υπόλοιπες ώρες. Ένα δημοφιλές παράδειγμα είναι το 16:8, όπου η νηστεία διαρκεί 16 ώρες και το παράθυρο σίτισης περιορίζεται στις 8 ώρες.

Εναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία (Alternate Day Fasting - ADF)

Περιλαμβάνει εναλλαγή από ημέρες νηστείας ή ημέρες χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης σε ημέρες χωρίς περιορισμούς.

Δίαιτα 5:2

Αφορά την κατανάλωση χαμηλών θερμίδων δύο ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις υπόλοιπες πέντε ημέρες ακολουθείται μία διατροφή χωρίς περιορισμούς.

Περιοδική ή πολυήμερη νηστεία

Αφορά περιόδους νηστείας που διαρκούν πάνω από 24 ώρες και πρέπει να εφαρμόζεται μόνο με ιατρική επίβλεψη.

Ένα γεύμα την ημέρα (One Meal A Day - OMAD)

Πρόκειται για μία αυστηρότερη μορφή χρονικά περιορισμένης σίτισης, το παράθυρο της οποίας περιορίζεται σε λιγότερο από 2 ώρες.Το OMAD παρατείνει τη διάρκεια της νηστείας και πιθανόν ενισχύει μηχανισμούς όπως η αυτοφαγία· ωστόσο, τα δεδομένα που διαθέτουμε μέχρι στιγμής, προέρχονται από εργαστηριακές μελέτες και έρευνες σε θηλαστικά, αλλά όχι σε ανθρώπους και κατ' επέκταση απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή κυρίως ως προς την κάλυψη των θρεπτικών μας αναγκών.

Λιπόλυση & αυτοφαγία

Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας, το σώμα περνά από τη φάση αποθήκευσης ενέργειας σε μία φάση καύσης λίπους (λιπόλυση) και κυτταρικής ανακύκλωσης (αυτοφαγία).

Η λιπόλυση είναι η διαδικασία, κατά την οποία ο οργανισμός διασπά τα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια (λίπος) στον λιπώδη ιστό, απελευθερώνοντας λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Η λιπόλυση αυξάνεται σε περιόδους νηστείας, άσκησης ή μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων.

Ο όρος αυτοφαγία, από την άλλη, αναφέρεται στη φυσική διαδικασία, κατά την οποία το κύτταρο απομακρύνει κατεστραμμένα οργανίδια, λανθασμένες πρωτεΐνες και τοξικές δομές, διασπώντας τα σε απλούστερα μόρια για επαναχρησιμοποίηση. Ενεργοποιείται σε καταστάσεις έλλειψης θρεπτικών ουσιών ή κυτταρικού στρες.

Η αυτοφαγία συμβάλλει στη διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης και έχει συσχετιστεί με οφέλη στην αντιγήρανση, στην ανοσολογική απόκριση και στην άμυνα έναντι παθογόνων. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να έχει προστατευτική δράση απέναντι σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις και σε ορισμένα είδη καρκίνου, χωρίς ωστόσο να αποτελεί αυτόνομη θεραπευτική μέθοδο.

Σε κάποια πρωτόκολλα, αντί ενός πλήρους αποκλεισμού θερμίδων, επιτρέπεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας ενέργειας κατά τις ημέρες της νηστείας. Αυτή η τακτική αναφέρεται ως τροποποιημένη εναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία (Modified Alternate Day Fasting), όπου κατά τη μέρα της νηστείας καταναλώνεται έως και το 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν και η επιλογή του μοτίβου εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τις μεταβολικές ανάγκες και την ανοχή του κάθε ατόμου.

Η διαλειμματική νηστεία ως στρατηγική για την απώλεια βάρους έχει μελετηθεί εκτενώς με τα επιστημονικά ευρήματα να δείχνουν πως μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον συνεχή θερμιδικό περιορισμό, οδηγώντας σε μέση απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 8-12 εβδομάδων.

Μηχανισμός λειτουργίας

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας σχετίζονται κυρίως με:

Μειωμένη θερμιδική πρόσληψη συνολικά

Οι ώρες νηστείας μειώνουν σε αρκετές περιπτώσεις την πιθανότητα υπερφαγίας.

Μείωση της ινσουλίνης και μεταβολική μετάβαση

Η μεταβολική μετάβαση ή αλλιώς μεταβολικός διακόπτης (Metabolic Switch) είναι η φυσιολογική αλλαγή του οργανισμού από την καύση γλυκόζης σε καύση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας. Όταν τα αποθέματα γλυκόζης εξαντλούνται μετά από ώρες νηστείας, το σώμα στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος, παράγοντας λιπαρά οξέα και κετόνες για ενέργεια.

Αύξηση λιπαρών οξέων και κετονών

Οι κετόνες είναι μόρια ενέργειας που παράγονται στο συκώτι, όταν το σώμα χρησιμοποιεί λίπος αντί για υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Σε περιόδους νηστείας ή χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, οι κετόνες κυκλοφορούν στο αίμα και μπορούν να τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλο, τους μυς και άλλα όργανα, συμβάλλοντας στη μείωση της πείνας και στη σταθεροποίηση της ενέργειας.

Διατήρηση μυϊκής μάζας

Με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και συστηματική άσκηση μπορεί να μειωθεί η απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους.

Διαλειμματική νηστεία & αδυνάτισμα

Στις πρώτες 2 εβδομάδες της διαλειμματικής νηστείας παρατηρείται συνήθως ταχύτερη απώλεια βάρους, κυρίως λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου (αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στο ήπαρ και στους μύες) και της απώλειας υγρών. Στη συνέχεια η απώλεια ακολουθεί πιο σταθερό ρυθμό, που σε πολλούς κυμαίνεται μεταξύ 0,2 και 0,8 kg/εβδομάδα, ανάλογα πάντα με το θερμιδικό έλλειμμα. Βεβαίως, θα πρέπει να σημειώσουμε πως παρόμοια αποτελέσματα παρατηρούνται και σε μία τυπική υποθερμιδική δίαιτα.

Προσοχή στις λεπτομέρειες!

Η αυτοφαγία, η λιπόλυση και τα άλλα κυτταρικά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να ενισχύονται όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της νηστείας και όσο χαμηλότερη η ενεργειακή πρόσληψη. Μελέτες δείχνουν ότι η αυτοφαγία είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στην παρουσία θρεπτικών ουσιών και μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση πρωτεΐνης, υδατανθράκων ή ακόμη και μικρών ποσοτήτων θερμίδων.

Αντίθετα, η λιπόλυση (καύση λίπους) είναι λιγότερο ευαίσθητη και μπορεί να συνεχιστεί σε χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη (~25% των θερμιδικών αναγκών), ειδικά όταν τα γεύματα είναι χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα και σε τι βαθμό αυξάνει το σάκχαρο του αίματος ένα τρόφιμο).

Αντενδείξεις

Ανεξαρτήτως μοντέλου, η διαλειμματική νηστεία απαιτεί στενή παρακολούθηση ή αποφυγή στις εξής περιπτώσεις:

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή άτομα με διαβήτη τύπου 2 που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που προκαλούν υπογλυκαιμία.

Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών (π.χ. βουλιμία, ανορεξία, υπερφαγία κ.α.).

Γυναίκες σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, λόγω αυξημένων αναγκών.

Παιδιά και εφήβους, λόγω ανάπτυξης και ειδικών μεταβολικών αναγκών.

Άτομα με έντονη σωματική καταπόνηση ή υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις (π.χ. επαγγελματίες αθλητές).

Άτομα με σοβαρές ενδοκρινολογικές ή μεταβολικές διαταραχές, όπου απαιτείται σταθερότητα στην πρόσληψη ενέργειας.

Επίλογος

Η διαλειμματική νηστεία, αν και δε φαίνεται να υπερέχει σε σχέση με μία συμβατική δίαιτα ως προς την απώλεια βάρους, μπορεί να προσφέρει κάποια αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία μας. Ωστόσο, η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά της εξαρτώνται από τη σωστή εφαρμογή και τον τύπο νηστείας που επιλέγεται, την καθημερινότητα και το προφίλ υγείας του κάθε ατόμου. Σε κάθε περίπτωση, συνιστάται εξατομικευμένη προσέγγιση με τη στήριξη διαιτολόγου ή και ιατρού.

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχουμε ολοκληρωμένες δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες που μπορούν να συνδυάσουν τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας με εκείνα της Μεσογειακής Διατροφής.