Έντονη πείνα σε σύντομο χρονικό διάστημα
Έντονες λιγούρες αργότερα, συχνά για κάτι γλυκό ή αμυλούχο
Ο στόχος όμως δεν είναι να μη συμβεί ποτέ άνοδος – αυτό είναι φυσιολογία – αλλά να μειωθούν οι αιχμές και να γίνει η απόκριση πιο ομαλή.
Οι φυτικές ίνες γενικά
Οι διαλυτές φυτικές ίνες αυξάνουν το ιξώδες του γαστρεντερικού περιεχομένου, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης. Η κατανάλωση σαλάτας ή λαχανικών πριν από το κυρίως γεύμα μπορεί να συμβάλει σε μία πιο ομαλή γλυκαιμική καμπύλη, αξιοποιώντας τον ίδιο μηχανισμό καθυστέρησης της απορρόφησης.Η βρώμη
Η βρώμη, λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει συσχετιστεί με ηπιότερη μεταγευματική γλυκαιμική και ινσουλινική απόκριση, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά άλλους υδατάνθρακες υψηλότερης επεξεργασίας.Το ανθεκτικό άμυλο
Όταν οι αμυλούχες τροφές όπως η πατάτα μαγειρευτούν και έπειτα κρυώσουν, μέρος του αμύλου που περιέχουν αναδιοργανώνεται σε μορφές που πέπτονται δυσκολότερα, με πιο γνωστή αυτή του λεγόμενου ανθεκτικού αμύλου. Η προσθήκη της βραστής πατάτας στο ψυγείο για κάποιες ώρες αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, κάνοντας την κατανάλωσή της – επιτρέψτε μου τον όρο – πιο insulin-friendly. Συνδυάζοντας μάλιστα μία κρύα πατάτα με την προσθήκη ξιδιού ως μέρος του dressing της, μπορούμε να δημιουργήσουμε μία πατατοσαλάτα που ίσως προκαλέσει χαμηλότερη οξεία μεταγευματική γλυκαιμία και ινσουλιναιμία τόσο σε υγιή άτομα, όσο και σε άτομα με αυξημένη γλυκόζη νηστείας.Τα καλά λιπαρά
Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και τα υποπροϊόντα τους (ταχίνι, φυστικοβούτυρο, πάστα αμυγδάλου, φουντουκιού κ.α.), η ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ελαιούχοι σπόροι, όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, έχουν συσχετιστεί με πιο ομαλή μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση. Η παρουσία λίπους φαίνεται να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και να τροποποιεί την ταχύτητα απορρόφησης της γλυκόζης, οδηγώντας σε ηπιότερες κορυφές. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως συνήθως πρόκειται για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα και η συνολική ποσότητα παραμένει σημαντική στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.Το ξίδι
Υπάρχουν κλινικές μελέτες, οι οποίες έχουν δείξει πως η παρουσία οξικού οξέος (κοινώς ξιδιού) σε κάποιο αμυλούχο γεύμα συνδέεται με χαμηλότερη μεταγευματική γλυκόζη και ινσουλίνη, πιθανώς λόγω της καθυστέρησης της γαστρικής κένωσης και της βελτίωσης της περιφερικής ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η καθυστερημένη γαστρική κένωση, δηλαδή ένα πιο ομαλό άδειασμα του περιεχομένου του στομάχου προς το λεπτό έντερο, έχει μετρηθεί και έμμεσα με τη χρήση παρακεταμόλης, η απορρόφηση της οποίας έδειξε πόσο γρήγορα περνά το περιεχόμενο στο έντερο, υποστηρίζοντας το σενάριο ότι το ξίδι «φρενάρει» κατά μία έννοια την είσοδο των υδατανθράκων στο λεπτό έντερο, αποτρέποντας έτσι την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.Η σειρά έχει σημασία
Σε μία μικρής έκτασης κλινική δοκιμή ατόμων με προδιαβήτη, ένα γεύμα που περιλάμβανε πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λαχανικά καταναλώθηκε αλλάζοντας τη σειρά των επιμέρους συστατικών του. Όταν καταναλώθηκαν πρώτα η πρωτεΐνη και τα λαχανικά και στη συνέχεια ο υδατάνθρακας, παρατηρήθηκαν σημαντικά χαμηλότερες μεταγευματικές κορυφές γλυκόζης και ινσουλίνης σε σχέση με την περίπτωση όπου ο υδατάνθρακας καταναλώθηκε πρώτος.Ήπια άσκηση
Η γλυκαιμική ρύθμιση δεν επηρεάζεται μόνο από το τι τρώμε, αλλά και από το τι κάνουμε μετά το γεύμα. Ακόμη και μία σύντομη ήπια φυσική δραστηριότητα (π.χ. 10-15 λεπτά χαλαρού περπατήματος) έχει συσχετιστεί με χαμηλότερες μεταγευματικές κορυφές γλυκόζης και ταχύτερη επιστροφή της στα βασικά επίπεδα. Ο μηχανισμός σχετίζεται με την αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης από τους σκελετικούς μύες, μέσω μεταφορέων γλυκόζης που ενεργοποιούνται και ανεξάρτητα από την ινσουλίνη.Τεχνητά γλυκαντικά
Απ’ όσα γνωρίζουμε μέχρι τώρα, τα μη θερμιδικά γλυκαντικά δεν αυξάνουν άμεσα τη γλυκόζη αίματος. Ωστόσο, ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάζουν έμμεσα τη γλυκαιμική ρύθμιση μέσω μεταβολών στο μικροβίωμα ή στη ρύθμιση της όρεξης.Η κανέλα
Η κανέλα έχει μελετηθεί για την πιθανή της επίδραση στη γλυκαιμική ρύθμιση, κυρίως σε άτομα με αυξημένη γλυκόζη ή σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ορισμένες κλινικές μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει μικρή μείωση στη γλυκόζη νηστείας και σε δείκτες γλυκαιμικού ελέγχου, πιθανώς μέσω βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Βεβαίως, τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως ομοιογενή μεταξύ των μελετών και η επίδραση φαίνεται να εξαρτάται από τη δόση και τη διάρκεια χρήσης.Η σημασία του μικροβιώματος
Το μικροβίωμα μπορεί να μετατρέψει θρεπτικά συστατικά όπως η L-καρνιτίνη και η χολίνη σε πρόδρομες ενώσεις, οι οποίες καταλήγουν στο ήπαρ ως TMAO (τριμεθυλαμίνη-Ν-οξείδιο), μία ουσία που – σε μελέτες παρατήρησης – έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Σήμερα γνωρίζουμε πως άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ζωικά τρόφιμα παράγουν περισσότερο TMAO σε σχέση με vegans και vegetarians, ένα δεδομένο που υποστηρίζει τη θεωρία πως το μικροβιακό προφίλ του κάθε ατόμου επηρεάζεται και από το διατροφικό μοτίβο που ακολουθεί.Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής εκπονούμε για τους διαιτώμενούς μας πλήρως εξατομικευμένα πλάνα διατροφής, υπολογίζοντας τους υδατάνθρακες ή ακόμη και τις μονάδες ινσουλίνης που απαιτούνται ανά γεύμα.
Σχόλια (0)