0
Πώς υπολογίζεται μία μερίδα φαγητού; | Enallaktiko.gr

Πώς υπολογίζεται μία μερίδα φαγητού;


Οι προτεινόμενες μερίδες φαγητού αποτελούν ένα μέρος της διατροφικής μας αγωγής, η κατανόηση του οποίου θα μας βοηθήσει, όχι μόνο στο να αποκτήσουμε έναν κοινό κώδικα επικοινωνίας με το διαιτολόγο μας, αλλά και στο να ακολουθήσουμε γενικότερα μία ισορροπημένη διατροφή.

Πριν προχωρήσουμε όμως στην επεξήγηση των μερίδων μας, είναι καλό να αποσαφηνίσουμε πως οι ποσότητες που αναφέρονται παρακάτω δεν αποτελούν διατροφική σύσταση, παρά μόνο βοηθητικές μονάδες μέτρησης. Οι συνολικές διατροφικές ανάγκες, αλλά και η ακριβής αναλογία μεταξύ διαφορετικών ομάδων τροφίμων και ισοδυνάμων που αντιστοιχούν σε κάθε έναν από εμάς διαφοροποιούνται σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματοδομή και τη δραστηριότητά μας, αλλά και τους επιμέρους δείκτες υγείας μας, παράγοντες οι οποίοι - όπως είναι φυσικό - δεν είναι δυνατόν να συμπεριληφθούν στο στενό πλαίσιο ενός άρθρου.

Σε ό,τι αφορά τον τρόπο υπολογισμού των μερίδων μας, αν και δεν αποκλείεται σε κάποιες περιπτώσεις να κριθεί αναγκαία και η χρήση μαγειρικής ζυγαριάς, η οποία θα μας δείξει με ακρίβεια ποια είναι η σωστή ποσότητα σε γραμμάρια, η αλήθεια είναι πως στην πλειονότητα των περιπτώσεων, οι γενικές συστάσεις που εκφράζονται σε κουταλιές του γλυκού ή της σούπας, φλιτζάνια του τσαγιού κ.ο.κ. κρίνονται περισσότερο από επαρκείς. Τι γίνεται όμως όταν αναφερόμαστε σε γεύματα που δε μπορούν να υπολογιστούν με τη χρήση των παραπάνω μέτρων;

Ένας γενικός κανόνας που θα ήταν καλό να θυμόμαστε είναι πως, σε φυσιολογικές συνθήκες, ο όγκος του στομαχιού μας αντιστοιχεί με τη γροθιά μας, κάτι που ισχύει τόσο για τους ενήλικες, όσο και για εφήβους και παιδιά. Έχοντας αυτό υπόψιν μας, μπορούμε να υπολογίσουμε πόση θα πρέπει να είναι η συνολική ποσότητα ενός πλήρους γεύματος όταν αυτό καταλήξει στο στομάχι μας.

Πέραν της γενικής αυτής οδηγίας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη φορά την ανοιχτή παλάμη μας για να δούμε ποιο είναι το μέγεθος της μαγειρεμένης μερίδας κόκκινου και λευκού κρέατος, καθώς και του ψαριού που μας αναλογεί ανά γεύμα.

Επεξήγηση μερίδων - Enallaktiko.gr
Σαν κόκκινο κρέας ορίζουμε το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι, καθώς και τα μπιφτέκια αυτών. Μία μερίδα κόκκινου κρέατος αντιστοιχεί στο εσωτερικό της παλάμης μας ή σε 120* γραμμάρια καθαρού κρέατος (από τη μπλε μέχρι την κόκκινη γραμμή).

Σαν λευκό κρέας ορίζονται το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, καθώς και τα μπιφτέκια αυτών. Μία μερίδα λευκού κρέατος ισοδυναμεί με περίπου 160* γραμμάρια και θα μπορούσε να εκφραστεί σαν το εσωτερικό της παλάμης μαζί με τα μισά μας δάχτυλα (από τη μπλε μέχρι την κίτρινη γραμμή).

Όταν αναφερόμαστε σε ψάρι, θα πρέπει να αποσαφηνίζεται αν πρόκειται για ένα μεγάλο ψάρι ή περισσότερα μικρά. Στην πρώτη περίπτωση υπολογίζουμε η καθαρή σάρκα του ψαριού που πρόκειται να καταναλώσουμε να μην ξεπερνά την παλάμη μας μαζί με ολόκληρο το μήκος των δαχτύλων μας, ενώ στην περίπτωση που αναφερόμαστε σε ψάρια μικρότερου μεγέθους, τότε θα πρέπει να υπολογίσουμε την ποσότητα που θα ικανοποιούσε τον παραπάνω κανόνα (από τη μπλε μέχρι την πράσινη γραμμή). Σε γενικές γραμμές πάντως, μία μερίδα ψαριού ισοδυναμεί με περίπου 180* γραμμάρια καθαρής σάρκας.

Τροφές όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά (σπαγγέτι, πέννες, βίδες, κριθαράκι κ.α.), τα δημητριακά (πλιγούρι), τα ψευδοδημητριακά (κινόα, κεχρί, φαγόπυρο κ.α.), καθώς και τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα κ.α.) και τα λαδερά (φασολάκια, σπανακόρυζο, μπριάμ κ.α.) υπολογίζονται συνήθως μαγειρεμένα και με βάση το ένα φλιτζάνι του τσαγιού χωρητικότητας 120ml. Όταν αυτά καταναλώνονται σαν κυρίως γεύμα, μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα βαθύ πιάτο μεσαίου μεγέθους μέχρι την πρώτη στεφάνη ή σε 2 φλιτζάνια του τσαγιού χωρητικότητας 120ml. Εξαίρεση στον παραπάνω κανόνα αποτελεί ο τραχανάς, ο οποίος για λόγους πρακτικότητας υπολογίζεται πάντα πριν μαγειρευτεί και η μερίδα του οποίου ορίζεται στις 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας.

Σε ό,τι αφορά τις πατάτες, το μέγεθος μίας μερίδας αντιστοιχεί σε μία μέτρια πατάτα ασχέτως αν αυτή πρόκειται να καταναλωθεί ψητή, βραστή ή σε μορφή πουρέ. Η ακριβής ποσότητα πατάτας που συστήνεται συνήθως ως γεύμα έχει να κάνει με το αν η αυτή πρόκειται να καταναλωθεί ως μέρος ενός άλλου γεύματος (π.χ. μπριάμ) ή σαν αυτούσιο γεύμα (π.χ. πατάτες γιαχνί) και μπορεί να κυμανθεί μεταξύ μίας και τριών μέτριων πατατών.

Μία σαλάτα μπορεί να αποτελείται κατά βάση από ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά. Εδώ οι συστάσεις είναι σαφώς πιο ελαστικές και έχουν να κάνουν, όχι τόσο με την ποσότητα των ίδιων των λαχανικών, αλλά με όλα τα υπόλοιπα υλικά που πρόκειται να προσθέσουμε. Σαν μία μερίδα σαλάτας πάντως, όταν πρόκειται για λαχανικά όπως είναι το μαρούλι, το σπανάκι και η ρόκα, μπορούμε να θεωρήσουμε την ποσότητα που χωρά σε μία ατομική σαλατιέρα, ενώ όταν πρόκειται για λαχανικά όπως είναι τα βραστά ή ψητά λαχανικά, η ντομάτα και το λάχανο, η αντίστοιχη μερίδα υπολογίζεται με βάση το ένα βαθύ πιάτο μεσαίου μεγέθους μέχρι την πρώτη του στεφάνη.

Μία φέτα ψωμιού αντιστοιχεί σε 30 γραμμάρια ανεξαρτήτως είδους. Σε περίπτωση που επιθυμούμε να το αντικαταστήσουμε με φρυγανιά ή με παξιμάδι, τότε θα πρέπει να υπολογίσουμε 2 φρυγανιές ή 30 γραμμάρια παξιμαδιού αντίστοιχα.

Μία μερίδα τυριού αντιστοιχεί σε 30 γραμμάρια. Αν πρόκειται για κομμάτι (π.χ. φέτα), υπολογίζουμε το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου, ενώ όταν αναφερόμαστε σε φέτες του τοστ, τότε η αντίστοιχη ποσότητα καθορίζεται στη μία φέτα. Τα κρεμώδη τυριά όπως είναι το cottage, το κατίκι κ.α. είναι πιο εύκολο να υπολογιστούν με βάση την κουταλιά της σούπας, με τη μερίδα τους να αντιστοιχεί σε μία γεμάτη κουταλιά.

Αν πρόκειται, μαζί με το φαγητό μας να καταναλώσουμε και ελιές, η ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία τους μερίδα έχει οριστεί στις 5 ελιές.

Σε κάθε μερίδα φαγητού, καθώς και σε κάθε ατομική σαλάτα αντιστοιχεί μία κουταλιά της σούπας σε ελαιόλαδο ή άλλο λάδι της επιλογής μας.

Τέλος, υπάρχουν και τα λεγόμενα ελεύθερα τρόφιμα με λιγότερες από 20kcal ανά ισοδύναμο, τα οποία μπορούμε να καταναλώνουμε χωρίς ενοχές. Τέτοιες τροφές είναι το λεμόνι, το ξύδι, η μουστάρδα, το σκόρδο, η κάπαρη, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά. Και φυσικά, σε περίπτωση λιγούρας, μπορούμε πάντα να καταναλώσουμε λαχανικά όπως είναι το αγγούρι, το καρότο και το ραπανάκι.

Όπως ίσως θα προσέξατε, δεν αναφερθήκαμε καθόλου στα φρούτα και στους ξηρούς καρπούς, για τα ισοδύναμα των οποίων επιφυλασσόμαστε να αναφερθούμε διεξοδικά σε ξεχωριστό άρθρο.

*: Οι ποσότητες που αναφέρονται σε γραμμάρια, αφορούν σε μερίδες ενός υγιούς ενήλικα.

Κωνσταντίνα Κούκη

Η Κωνσταντίνα Κούκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής.

Το σχόλιό σου: