Το καλάθι μου

Τα λιπαρά και ο ρόλος τους στη διατροφή μας


Τα λιπαρά οξέα των τροφίμων, τα οποία συνήθως αναφέρονται απλώς ως λιπαρά, αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάλιστα κάποια είδη λιπαρών - όταν καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα - δε μας παρέχουν απλώς ενέργεια, αλλά συμβάλλουν και στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού μας. Αντιθέτως, υπάρχουν λιπαρά, τα οποία είναι βλαβερά και ως εκ τούτου είναι καλό να αποφεύγονται. Στη σημερινή μας ανάρτηση θα δούμε ποια είδη λιπαρών πρέπει να καταναλώνουμε και σε ποια ποσότητα, προσπαθώντας παράλληλα να εξηγήσουμε με απλά λόγια το πώς και το γιατί.

Τα είδη των λιπαρών οξέων

Ανάλογα με τη χημική δομή τους, τα λιπαρά οξέα μπορούν να ταξινομηθούν σε ακόρεστα και κορεσμένα

Τα ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά με τη σειρά τους χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα, τα οποία θεωρούνται "καλά λιπαρά" - στα πλαίσια πάντα μίας ισορροπημένης διατροφής - μπορούν να αυξήσουν την "καλή" χοληστερόλη (HDL) και να μειώσουν την "κακή", συντελώντας στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη. Τα πολυακόρεστα είναι επίσης "καλά λιπαρά" και έχουν ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή μας, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, αλλά τα λαμβάνει αποκλειστικά μέσω της διατροφής. Για το λόγο αυτό συχνά αναφέρονται και ως "απαραίτητα" (βλ. Ω3, Ω6 και Ω9 λιπαρά οξέα)

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα συναντούμε σε εξαιρετικά μεγάλες συγκεντρώσεις στις εξής κατηγορίες τροφίμων:

Σε όλα τα φυτικά έλαια εκτός από το λάδι καρύδας (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.α.)

Στους ξηρούς καρπούς (pecan nuts, μακαντέμια, καρύδια, φουντούκια, brazil nuts, αμύγδαλα, αραχίδες, φυστίκια κελυφωτά, κάσιους κ.α.)

Σε σπόρους (ηλιόσπορος, σπόροι κάνναβης, πλήρες σουσάμι, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.α.) 

◉ Στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, πέστροφα κ.α.) 

Σύμφωνα με τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η συνολική ημερήσια πρόσληψη λιπαρών (ακόρεστων και κορεσμένων) για μία δίαιτα των 2000kcal, δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Στα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα αναφερθούμε ξεχωριστά σε άλλη ανάρτηση. 

Τα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα, γνωστά και ως "κακά λιπαρά", συνδέονται με την αύξηση της επίσης "κακής" LDL χοληστερόλης. Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συναντούμε στις εξής κατηγορίες τροφίμων:

◉ Στο κόκκινο κρέας

Στο βούτυρο

 Στο αγελαδινό γάλα

 Στον κρόκο του αυγού

◉ Στα λιπαρά ψάρια

◉ Στο λάδι καρύδας, στο φοινικέλαιο και στο βούτυρο κακάο

Όσον αφορά στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και σύμφωνα πάντα με τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα για τις γυναίκες περιορίζεται στα 20 γραμμάρια. Σύμφωνα μάλιστα με μία άλλη οδηγία, η οποία βασίζεται στις συνολικές ημερήσιες καύσεις, η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών για μία δίαιτα των 2000kcal, καλό είναι να μην ξεπερνά το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. 

Τα trans λιπαρά

Τέλος, πολλά βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μία ειδική κατηγορία κορεσμένων λιπαρών, τα λεγόμενα μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, γνωστά και ως trans λιπαρά. Στη φυσική τους μορφή, η κατηγορία αυτή των λιπαρών οξέων συναντάται σε σχετικά μικρές συγκεντρώσεις στο κρέας και στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, τα trans λιπαρά που παράγονται βιομηχανικά σε εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες με κύριο σκοπό την αύξηση της οξειδωτικής σταθερότητας και κατ' επέκταση του χρόνου ζωής των ακόρεστων λιπαρών οξέων ενός τροφίμου, αποτελούν τη χειρότερη δυνατή διατροφική επιλογή, καθώς αυξάνουν την "κακή" χοληστερόλη, μειώνοντας παράλληλα την "καλή". 

Σύμφωνα με τις γενικότερες οδηγίες, η ημερήσια πρόσληψη trans λιπαρών δεν πρέπει να ξεπερνά το 1% επί των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας. 

Λιπαρά οξέα & χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για τον άνθρωπο, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και πρόδρομη ουσία μίας σειράς ορμονών. Επιπλέον, ένα από τα παράγωγά της αποτελεί την πρώτη ύλη για την παρασκευή προβιταμίνης D. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα θεωρούνται από τους κυριότερους παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου και τον αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. 

Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονίσουμε πως το μεγαλύτερο ποσοστό της χοληστερόλης του αίματος το παράγει ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός στο ήπαρ, ενώ το υπόλοιπο λαμβάνεται μέσω των τροφών ζωικής προέλευσης. Η αποφυγή λοιπόν τροφών με χοληστερόλη - αν και όχι στο βαθμό που πιστεύαμε πριν μερικά χρόνια - θα μειώσει και την συνολική χοληστερόλη στο αίμα μας. Αυτό όμως που έχει πραγματικά σημαντική επίδραση ως προς αυτό, είναι τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνουμε και ειδικότερα τα βιομηχανικά παρασκευασμένα trans λιπαρά. 

Καλή & κακή χοληστερόλη

Όπως ήδη αναφέραμε, εκτός από τα λιπαρά, τα οποία χωρίζονται σε καλά και κακά, το ίδιο ισχύει και για τη χοληστερόλη, η οποία χωρίζεται σε καλή και κακή ανάλογα με την πυκνότητά της. Πιο συγκεκριμένα, η χοληστερόλη έχει την ιδιότητα να ενώνεται με πρωτεΐνες, γεγονός που την καθιστά σε κάποιο βαθμό διαλυτή στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (γνωστή και ως HDL ή καλή χολεστερόλη) και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (γνωστή και ως LDL ή κακή χολεστερόλη)

Ο λόγος που η μία λιποπρωτεΐνη θεωρείται καλή, ενώ η άλλη θεωρείται κακή είναι γιατί η πρώτη - μέσω του αίματος - μεταφέρει τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες στο ήπαρ είτε για ανακύκλωση, είτε για απέκκριση στη χολή, ενώ η δεύτερη μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ στις αρτηρίες ευνοώντας έτσι την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Όπως μπορεί να καταλάβει κανείς, ο συνδυασμός υψηλής "κακής" LDL και χαμηλής "καλής" HDL είναι ένας επικίνδυνος συνδυασμός. 

Συμπέρασμα

Από τα παραπάνω μπορεί να συμπεράνει κανείς πως δεν έχουν όλα τα λιπαρά την ίδια επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Σε γενικές γραμμές λοιπόν και σύμφωνα πάντα με τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες, καλό είναι να λαμβάνουμε τα απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα στις συνιστώμενες ποσότητες, αποφεύγοντας όσο μπορούμε την κατανάλωση κορεσμένων και ιδιαίτερα των trans λιπαρών που κρύβονται στα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, εδώ θα πρέπει να επισημανθεί πως η υπερβολική κατανάλωση ακόμη και των "καλών λιπαρών" σε τέτοιο βαθμό που η ενέργεια που θα μας παρείχαν δε θα μπορούσε να καταναλωθεί, θα είχε σαν αποτέλεσμα την αποθήκευση μέρους αυτών ως λίπος. 

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.