Οι υδατάνθρακες & ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Οι υδατάνθρακες αποτελούν για τον άνθρωπο βασική πηγή ενέργειας και, ανάλογα με τη χημική τους δομή, ταξινομούνται σε απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετους (πολυσακχαρίτες).

Εκτός από τη χημική τους δομή, η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων είναι ο ρυθμός μεταβολισμού τους. Οι απλοί υδατάνθρακες, αναφερόμενοι συχνά και ως σάκχαρα, μεταβολίζονται ταχύτερα, παρέχοντάς μας ενέργεια σε συντομότερο χρονικό διάστημα, αλλά αυξάνοντας σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Αντιθέτως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά με πιο αργό ρυθμό, γεγονός που επιφέρει μία σαφώς πιο ήπια (ακόμη και μηδαμινή) αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας.

Διαιτητικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι μία ιδιαίτερη κατηγορία υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει τις φυτικές ίνες και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το ανθεκτικό άμυλο και τα σάκχαρα αλκοόλες (πολυόλες). Η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι δεν πέπτονται ή δεν απορροφώνται πλήρως από το πεπτικό μας σύστημα, αποδίδοντας σχεδόν μηδενική ενέργεια.

Οι διαιτητικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, παρέχοντάς μας έντονα το αίσθημα του κορεσμού με ελάχιστη θερμιδική απόδοση (1-2 kcal ανά γραμμάριο).

Οι φυτικές ίνες προέρχονται αποκλειστικά από το κυτταρικό τοίχωμα των φυτικών τροφίμων (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια κ.α.) και, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, σχηματίζοντας ένα τζελ που καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση ορισμένων συστατικών, βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο στον έλεγχο του σακχάρου, ενώ παράλληλα συμβάλλουν και στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης.

Οι αδιάλυτες ίνες περνούν αμετάβλητες από το πεπτικό μας σύστημα, μειώνουν τον χρόνο διάβασης της τροφής στο έντερο και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας έτσι στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Οι υδαντάνθρακες παχαίνουν;

Οι υδατάνθρακες έχουν συχνά δαιμονοποιηθεί λόγω της υποτιθέμενης ιδιότητάς τους να προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, ένας ισχυρισμός που ισχύει όσο ισχύει και για την πρωτεΐνη, η οποία συνήθως στέκεται στην αντίπερα όχθη αυτής της λογικής. Ωστόσο, αξίζει μόνο να αναφέρουμε πως η μέγιστη θερμιδική απόδοση ενός γραμμαρίου υδατάνθρακα ισοδυναμεί με 4 kcal, δηλαδή ακριβώς το ίδιο με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης.

Αν τώρα μέσα στους υδατάνθρακες συμπεριλάβουμε τις διαιτητικές ίνες, οι οποίες καταλαμβάνουν πολύ μεγαλύτερο όγκο χάρη στην ιδιότητά τους να απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, προκαλώντας με αυτόν τον τρόπο εντονότερα το αίσθημα του κορεσμού, αποδίδοντας μάλιστα μηδαμινές θερμίδες, τότε είναι μάλλον περισσότερο πιθανό να αυξήσουμε το βάρος μας καταναλώνοντας την ίδια πλεονάζουσα ποσότητα σε πρωτεΐνη παρά σε υδατάνθρακα.

Μία θεωρία λοιπόν που εξισώνει τον υδατάνθρακα των οσπρίων με αυτόν της κοινής ζάχαρης δε μπορεί παρά να είναι παντελώς αντιεπιστημονική και παράλογη.

Υπερκατανάλωση υδατανθράκων

Η περίσσεια ενέργειας που προκύπτει από τους υδατάνθρακες αποθηκεύεται είτε με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο συσσωρεύεται βραχυπρόθεσμα κυρίως στο ήπαρ και στους μύες, είτε με τη μορφή τριγλυκεριδίων, τα οποία συσσωρεύονται μακροπρόθεσμα στον λιπώδη ιστό.

Το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης, ο οποίος αποτελεί για τον οργανισμό μας μία πηγή άμεσης άντλησης ενέργειας κυρίως για δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης.

Συνεπώς, μπορούμε να συμπεράνουμε πως η αύξηση του βάρους μας δεν οφείλεται στους ίδιους τους υδατάνθρακες, αλλά στην συστηματικά υπερβολική κατανάλωσή τους, κάτι που ισχύει για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό.

Ανεπιθύμητα συμπτώματα

Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν έντονες αυξομειώσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα μας, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε αντίσταση στην ινσουλίνη και εν συνεχεία σε διαβήτη τύπου 2.

Μία τυπική διατροφική σύσταση θέλει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, μέλι κ.α.) να συνδυάζονται με τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλά λιπαρά ή σε πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει δραστικά τη γαστρική κένωση και να μειώσει το γλυκαιμικό φορτίο, οδηγώντας σε ηπιότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα μας.

Η υπερβολική κατανάλωση απλώς υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων και σε μείωση της "καλής" HDL χοληστερόλης, αυξάνοντας τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο.

Τέλος, οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, να διαταράξουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου κ.α.., κάτι που σε ορισμένες περιπτώσεις καθιστά απαραίτητη μία εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση.

Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής παρέχονται ολοκληρωμένες δια ζώσης και εξ αποστάσεως διαιτολογικές υπηρεσίες που μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας σας, στη ρύθμιση του βάρους σας και στην οικοδόμηση μίας υγιούς σχέσης σας με το φαγητό.