Θηλασμός & διατροφή

Ο θηλασμός είναι ένα δώρο της Φύσης, μέσα από το οποίο η νέα μητέρα προσφέρει στο βρέφος όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό του σύστημα και καλλιεργώντας έναν μοναδικό δεσμό αγάπης και ασφάλειας.

Την ίδια στιγμή, ο θηλασμός αποτελεί από πολλές απόψεις μία απαιτητική διαδικασία για τη μητέρα. Από διατροφικής άποψης, το σώμα της νέας μαμάς εργάζεται εντατικά για να καλύψει τις αυξημένες του ανάγκες, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών της.

Ενεργειακές ανάγκες

Κατά την περίοδο του θηλασμού, οι μητέρες εκτιμάται ότι χρειάζονται περίπου 400-600 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Η ακριβής ποσότητα διαφοροποιείται ανάλογα με τη συχνότητα των θηλασμών, το βάρος της μητέρας και τη φυσική της δραστηριότητα. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες καλύπτουν την εντατική λειτουργία του σώματος για την παραγωγή γάλακτος, γεγονός που εξηγεί το αίσθημα πείνας ή κόπωσης που βιώνουν συχνά οι θηλάζουσες.

Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με συχνά, μικρά και θρεπτικά γεύματα βοηθά στη διαχείριση των αυξημένων αναγκών της θηλάζουσας μητέρας.

Πρωτεϊνικές ανάγκες

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για τις θηλάζουσες μητέρες, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της δικής τους υγείας, αλλά και στην επαρκή παραγωγή γάλακτος. Σύμφωνα με το αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής (Institute of Medicine), η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για μία θηλάζουσα μητέρα είναι 1,1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για μία γυναίκα βάρους 70kg, η ανάγκη αυτή μεταφράζεται σε περίπου 77 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την παροχή των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του μητρικού γάλακτος. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης, το σώμα μπορεί να καταφύγει στα δικά του αποθέματα πρωτεϊνών, γεγονός που ενδέχεται να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, η προσθήκη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας στα γεύματα της θηλάζουσας μητέρας, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, ενισχύει τα επίπεδα κορεσμού, συμβάλλοντας στην αίσθηση πληρότητας για περισσότερη ώρα.

Ανάγκες σε καλά λιπαρά

Η συνολική ποσότητα λίπους που χρειάζεται η μητέρα κατά τον θηλασμό δεν αλλάζει από εκείνη των γενικών συστάσεων, ωστόσο η ποιότητα του λίπους είναι εξαιρετικά σημαντική.

Εδώ θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του βρέφους. Καλές πηγές τέτοιων λιπαρών περιλαμβάνονται στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, καθώς και στα μικρά λιπαρά ψάρια όπως είναι οι σαρδέλες και ο γαύρος.

Ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά

Κατά τον θηλασμό, οι ανάγκες σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το ιώδιο, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη B12 και η βιταμίνη C, αυξάνονται σημαντικά.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως για παράδειγμα το ασβέστιο, παραμένουν σταθερά στο μητρικό γάλα ανεξάρτητα από τη διατροφή της μητέρας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση των αποθεμάτων τους σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης, κάτι που καθιστά σημαντική την επάρκειά του περισσότερο για την ίδια τη μητέρα παρά για το θηλάζον βρέφος. Άλλα πάλι, όπως είναι η βιταμίνη D και η B12, μπορούν να μεταβάλουν τη σύσταση του γάλακτος, επηρεάζοντας τη θρέψη τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους. Σε κάθε περίπτωση, η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της υγείας της μητέρας και της σωστής ανάπτυξης του μωρού.

Ανάγκη ενυδάτωσης

Κατά τον θηλασμό, οι ανάγκες της μητέρας σε υγρά αυξάνονται αισθητά, καθώς το μητρικό γάλα αποτελείται περίπου κατά 87% από νερό. Συνεπώς, μία καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διασφάλιση της επαρκούς παραγωγής γάλακτος.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι θηλάζουσες μητέρες συνιστάται να αυξήσουν την πρόσληψη υγρών κατά περίπου 600-700ml ημερησίως, πέραν των βασικών 2L, ώστε να καλύπτουν τις αυξημένες τους ανάγκες. Βεβαίως, η ακριβής κατανάλωση μπορεί να προσαρμοστεί στις προσωπικές ανάγκες κάθε μητέρας, λαμβάνοντας υπόψιν τη δίψα, το κλίμα και τη σωματική δραστηριότητα.

Επίλογος

Η σωστή διατροφή, ειδικότερα κατά την περίοδο του θηλασμού, είναι κάτι περισσότερο από μία φυσική αναγκαιότητα. Αποτελεί μία πράξη αγάπης και φροντίδας τόσο για την ίδια τη μητέρα, όσο και για το μωρό. Ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή και με την κατάλληλη υποστήριξη, ο θηλασμός μπορεί να γίνει μία από τις πιο όμορφες και ενδυναμωτικές εμπειρίες της μητρότητας.