Μαύρο σουσάμι: Η διατροφική αξία & τα οφέλη του

Το μαύρο σουσάμι είναι ένα από τα αρχαιότερα καρυκεύματα που έχει χρησιμοποιήσει ποτέ ο άνθρωπος και παρόλο που η κατανάλωσή του στη χώρα μας δε θα λέγαμε πως θεωρείται συνηθισμένη, αποτελεί βασικό συστατικό πολλών ασιατικών γευμάτων.

Η γεύση του είναι γήινη και ελαφρώς πικρή, θυμίζοντας ξηρό καρπό, ενώ ακόμη και η όψη του το καθιστά ένα ενδιαφέρον στοιχείο σε σαλάτες, κρεατικά, σε sushi, σε πιάτα τυριών ή tofu, σε αρτοσκευάσματα κ.α..

Το μαύρο σουσάμι συχνά συγχέεται με τον σπόρο του μαύρου κυμίνου (Nigela Sativa), γνωστό και ως μαυροκούκι. Ωστόσο, στην πραγματικότητα μιλάμε για δύο εντελώς διαφορετικά είδη.

Η συγκομιδή του γίνεται το Φθινόπωρο, ενώ στη συνέχεια αφήνεται να στεγνώσει καλά κάτω από τον ήλιο. Οι ελαιώδεις αυτοί σπόροι του φυτού Sesamum Indicum, όπως θα δούμε και παρακάτω, αποτελούν έναν μικρό διατροφικό θησαυρό, τον οποίο αξίζει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.

Η διάσημη φράση από τη σειρά παραμυθιών "Χίλιες και μία νύχτες", "σουσάμι άνοιξε", αναφέρεται στο χαρακτηριστικό γνώρισμα του σπόρου να ανοίγει όταν ωριμάζει.

Διατροφική αξία

Μόλις μία κουταλιά του γλυκού σπόρων μαύρου σουσαμιού, η οποία ισοδυναμεί με περίπου 9 γραμμάρια, μας παρέχει το 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης* σε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (1,6g) και το ίδιο ποσοστό σε φυτικές ίνες (2,0g) και καλά λιπαρά (3,9g).

Η ίδια ποσότητα φτάνει για να καλύψει το 10% της ΣΗΠ σε μαγνήσιο (32mg) και αντίστοιχα το 9% σε σίδηρο και ασβέστιο (1,3mg και 88mg). Τέλος, μία κουταλιά του γλυκού μαύρο σουσάμι καλύπτει το 5% των ημερήσιων αναγκών μας σε φώσφορο (32mg).

Όσον αφορά τις θερμίδες που αποδίδει, το μαύρο σουσάμι είναι ένα εξαιρετικά θερμιδογόνο τρόφιμο, το οποίο ωστόσο δε μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Ενδεικτικά, αναφέρεται πως μία κουταλιά του γλυκού έχει περίπου 52 θερμίδες, οι οποίες είναι μεν πολλές αν αναλογιστούμε ότι αναφερόμαστε σε μόλις 9 γραμμάρια σπόρων, αλλά όχι τόσες πολλές, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τις καταναλώσουμε. Εξάλλου, τα οφέλη του μαύρου σουσαμιού στην υγεία μας δεν είναι λίγα!

*: Οι ποσότητες αναφέρονται στη ΣΗΠ ενός υγιούς ενήλικα

Οφέλη

Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση μαύρου σουσαμιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο και μαγνήσιο, αλλά κυρίως λόγω των βιοενεργών ενώσεων που περιέχονται σε αυτό.

Η σεσαμίνη, η σεσαμολίνη και η σεσαμινόλη που συναντούμε στο μαύρο σουσάμι είναι ενώσεις που μοιάζουν με λιγνάνες και οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, ηπατοπροστατευτική, καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική τους δράση. 

Οι σπόροι του μαύρου σουσαμιού είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές στερόλες, φλαβονοειδή και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμβάλλοντας έτσι στην αντιμετώπιση της φλεγμονής και στη συνολική βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Ιδέες

Κουλούρι με μαύρο σουσάμι & κρεμώδες τυρί
Σαγανάκι με μαύρο σουσάμι
Τραγανό κουνουπίδι στον ατμό με ελαιόλαδο & μαύρο σουσάμι
Ψητός σολομός με μαύρο σουσάμι
Σπαράγγια σωτέ με μαύρο σουσάμι
Smoothie μπανάνας με μαύρο σουσάμι
Dressing με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο & μαύρο σουσάμι
Πατάτες φούρνου με ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι & μαύρο σουσάμι
Αβγά μάτια με μαύρο σουσάμι

Μαύρο σουσάμι