Η πρωτεΐνη & ο ρόλος της στη διατροφή μας (υπολογισμός ημερήσιων αναγκών)
Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη έχει μετατραπεί από ένα απαραίτητο για τον άνθρωπο μακροθρεπτικό συστατικό σε κάτι σχεδόν μυθικό.
Από τις πρωτεϊνικές μπάρες και πουτίγκες μέχρι τα high protein ζυμαρικά και το... protein water (;) φαίνεται ότι σε κάθε ράφι υπάρχει κάτι που σου υπόσχεται "μυϊκή υπερτροφία".
Είναι όμως η πρωτεΐνη το χρυσό κλειδί για υγεία, μυϊκή ανάπτυξη και μεταβολική υποστήριξη ή μήπως έχουμε πέσει για άλλη μια φορά στη δίνη του Marketing;
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι χωρίς αμφιβολία ζωτικής σημασίας, καθώς δομεί τα ίδια τα κύτταρά μας, συμμετέχει στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών, στην ανοσολογική μας λειτουργία και φυσικά στη διατήρηση και επιδιόρθωση της μυϊκής μας μάζας.
Αν και είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί και ως πηγή ενέργειας, αποδίδοντας 4kcal ανά γραμμάριο (ακριβώς όση και ο υδατάνθρακας), το σώμα μας προτιμά να την κατατάσσει τελευταία ως καύσιμο, μετά τον υδατάνθρακα και το λίπος, χρησιμοποιώντας τη πρωτίστως για τις δομικές της λειτουργίες.
Αμινοξέα & βιολογική αξία
Όταν ανοίγει μια συζήτηση γύρω από την πρωτεΐνη είναι σχεδόν αναπόφευκτο να μην αναφερθούμε στα αμινοξέα, δηλαδή στα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.
Κάθε πρωτεΐνη που καταναλώνουμε στη διατροφή μας διασπάται πρώτα σε πεπτίδια και αμινοξέα και στη συνέχεια ο οργανισμός μας τα επανασυνθέτει με τον τρόπο που χρειάζεται — για να φτιάξει μυϊκές ίνες, ένζυμα, αντισώματα, ορμόνες κ.ο.κ..
Για τη σύνθεση πρωτεϊνών ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 20 αμινοξέα. Από αυτά, μόνο τα 9 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς τα υπόλοιπα συντίθενται ενδογενώς από το ίδιο μας το σώμα.
Απαραίτητα ονομάζονται τα αμινοξέα που δε μπορούμε να συνθέσουμε και συνεπώς λαμβάνονται αποκλειστικά μέσα από τη διατροφή μας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις βέβαια, όπως λ.χ. σε καταστάσεις έντονου στρες, σε περιπτώσεις ασθένειας, τραυματισμού κ.ο.κ. κάποια από τα λεγόμενα μη απαραίτητα μπορούν να μετατραπούν σε κατά συνθήκη απαραίτητα, καθώς — τη δεδομένη στιγμή — οι ανάγκες μας μπορούν να ξεπερνούν την παραγωγική ικανότητα του οργανισμού μας.
Για να μπορέσει λοιπόν ο οργανισμός μας να αξιοποιήσει πλήρως τις πρωτεΐνες που λαμβάνει, είναι σημαντικό σε αυτές να υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό που κατατάσσει κάποιες πρωτεΐνες σε χαμηλής βιολογικής αξίας και κάποιες άλλες σε υψηλής βιολογικής αξίας.
Απορρόφηση & βιοδιαθεσιμότητα
Η απορρόφηση είναι η διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης σε αμινοξέα και η μεταφορά τους μέσω του εντέρου στο αίμα, ενώ η βιοδιαθεσιμότητα είναι το πόση πρωτεΐνη από αυτή που λαμβάνεται μπορεί να χρησιμοποιηθεί.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αβγό, τα γαλακτοκομικά, τα τυροκομικά κ.ο.κ., είναι — κατά κανόνα — αυτές με την υψηλότερη βιολογική αξία, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, άρα και την πρωτεΐνη με τη μεγαλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα.
Οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, αντιθέτως, λόγω έλλειψης κάποιων αμινοξέων ή εξαιτίας των αντιθρεπτικών συστατικών και ινών που περιέχουν, είναι συνήθως χαμηλής βιολογικής αξίας, η οποία ωστόσο μπορεί να αυξηθεί μέσα από "έξυπνους" συνδυασμούς τροφίμων που να τα περιλαμβάνουν στο σύνολό τους. Ένας τέτοιος συνδυασμός είναι αυτός των οσπρίων και των δημητριακών ολικής άλεσης.
Οι επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης, τέλος, σε κάποιες περιπτώσεις που απαιτούν ασυνήθιστα υψηλή πρόσληψη (π.χ. σε επαγγελματίες αθλητές), αποτελούν μία πρακτική ή ακόμη και τη μοναδική λύση. Βεβαίως, μπορεί μία σκόνη πρωτεΐνης να μας παρέχει ποσότητες που δύσκολα θα λαμβάναμε μέσα από ένα ακόμη γεύμα, αλλά επ ουδενί δε θα μπορούσε να υποκαταστήσει τα θρεπτικά οφέλη των φυσικών τροφών.
Η λευκίνη & το μονοπάτι mTOR
Η λευκίνη είναι ένα εκ των απαραίτητων αμινοξέων που — στη φυσική του μορφή — συναντάται σε μεγάλες ποσότητες στο κοτόπουλο, στην παρμεζάνα, στον τόνο, στα αβγά κ.α. και είναι άρρηκτα δεμένη με το λεγόμενο μονοπάτι mTOR.
Το μονοπάτι mTORC1(mammalian Target Of Rapamycin Complex 1) είναι, με απλά λόγια, ένας "διακόπτης" που — ακόμη και απουσία ινσουλίνης — ελέγχει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών. Όταν ενεργοποιείται, στέλνει το σήμα στον οργανισμό να ξεκινήσει η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός χτίζει νέο μυϊκό ιστό.
Η λευκίνη αποτελεί το πιο ισχυρό θρεπτικό σήμα ενεργοποίησης του mTOR. Γι' αυτό και οι τροφές πλούσιες σε λευκίνη θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, ειδικά μετά την άσκηση.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Οι περισσότεροι ενήλικες καλύπτουν τις ανάγκες τους απλώς ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή.
Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες σύμφωνα με τον ΠΟΥ είναι τα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφοροποιούνται σημαντικά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και το ενεργειακό μας ισοζύγιο (δηλ. αν θέλουμε να χάσουμε, να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας).
Στο Εναλλακτικό Εργαστήρι Διατροφικής Αγωγής υπολογίζουμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης με σημαντικά μεγαλύτερη ακρίβεια — με βάση τη μυϊκή μάζα των διαιτώμενών μας. Ωστόσο, αυτό προϋποθέτει έναν αξιόπιστο υπολογισμό της μέσω εξειδικευμένου εξοπλισμού. Στο Εναλλακτικό, για την Ανάλυση της Σύστασης του Σώματος χρησιμοποιούμε την ιατρικά διακριβωμένη Seca mBCA Ultra, η οποία αποτελεί τη συσκευή βιοηλεκτρικής εμπέδησης με τη μεγαλύτερη ακρίβεια στον υπολογισμό του λιπώδους ιστού και της μυϊκής μάζας σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη συσκευή της ίδιας τεχνολογίας.
Από την άλλη, σε αντίθεση με το σκεπτικό "όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα", προσλήψεις άνω των 2,2 g/kg, αν και δε φαίνεται να επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία υγιών ατόμων, δε φαίνεται και να προσφέρουν κάποιο επιπλέον όφελος στη μυϊκή ανάπτυξη (Morton et al., 2018). Η επιπλέον πρωτεΐνη είτε χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας είτε αποβάλλεται, ενώ η αποθήκευση ως λίπος είναι λιγότερο συχνή και ενεργειακά δαπανηρή διαδικασία.
Ενδεικτικές πηγές πρωτεΐνης
Στήθος κοτόπουλο ψητό (1 καλαμάκι / 100g)
28,0g
Γαρίδες ψητές καθαρισμένες (100g)
24,0g
Σαρδέλες ψητές καθαρισμένες (9 τμχ / 100g)
22,5g
Σολομός ψητός (100g)
22,3g
Μοσχάρι άπαχο βραστό (100g)
21,0g
Γαύρος ψητός καθαρισμένος (100g)
20,0g
Τσιπούρα ψητή καθαρισμένη (100g)
20,0g
Γιαούρτι 2% (1 κεσεδάκι / 200g)
19,0g
Φακές βρασμένες (200g)
17,6g
Αβγά (2 ολόκληρα)
12,8g
Τόνος σε νερό (1 μικρή κονσέρβα / 56g στραγγισμένος)
12,3g
Διατροφική μαγιά με Β12 (2 κ.σ. / 20g)
9,6g
Cottage (2 κ.σ. / 70g)
9,0g
Φυστικοβούτυρο (2 κ.γ. / 30g)
8,6g
Φέτα (1 σπιρτόκουτο / 30g)
4,8g
Σπόροι κάνναβης (1 κ.σ. / 15g)
4,7g
Υπολογισμός ημερήσιων αναγκών
Η παρακάτω εφαρμογή βασίζεται στις επίσημες επιστημονικές συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το ενεργειακό ισοζύγιο υγιών ενηλίκων έως 60 ετών.
Σε παιδιά, εφήβους, εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με σαρκοπενία και σε άτομα με προβλήματα υγείας, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να διαφέρουν σημαντικά και για το λόγο αυτό — ειδικά σε αυτές τις περιπτώσεις — συστήνεται μία εξατομικευμένη προσέγγιση.
Καμία από τις παρακάτω πληροφορίες δεν αποθηκεύεται.
Σχόλια (0)