Η ενέργεια των τροφίμων & πώς να αυξήσετε την απελευθέρωσή της

Μέσω της εξασφάλισης τροφής, ο οργανισμός μας λαμβάνει τα απαραίτητα στοιχεία, ώστε να μπορέσει να παραγάγει την ενέργεια που χρειάζεται για τη διατήρηση των φυσιολογικών του λειτουργιών, καθώς και για την απρόσκοπτη τέλεση των φυσικών μας δραστηριοτήτων

Μακροθρεπτικά συστατικά

Η διαδικασία παραγωγής ενέργειας από το ανθρώπινο σώμα σχετίζεται άμεσα με την κυτταρική αναπνοή, μία διαδικασία κατά την οποία οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα που λαμβάνονται μέσω των τροφών, διασπώνται προκειμένου να παραχθούν οι ουσίες που θα απελευθερώσουν ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν περίπου 4-5kcal ανά γραμμάριο, όταν τα λιπαρά οξέα αποδίδουν περίπου 9kcal αντιστοίχως. Και όπως θα δούμε παρακάτω, ανάλογα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας, μπορεί να αντλείται ενέργεια από διαφορετικές πηγές (υποστρώματα). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό η πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων να είναι, όχι μόνο ισορροπημένη, αλλά και εναρμονισμένη με το είδος της φυσικής μας δραστηριότητας.

Στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας - εκτός από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα - συμμετέχουν επίσης μία σειρά από άλλα σημαντικά στοιχεία, όπως είναι κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β,, το συνένζυμο Q10, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, η L-γλουταμίνη και η L-καρνιτίνη. Επιπλέον, οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας συνδέονται εμμέσως και με πλήθος ορμονικών παραγόντων, οι οποίοι - εκτός από την ποιότητα της διατροφής μας - επηρεάζονται και από παράγοντες, όπως η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου μας, το άγχος και συνήθειες, όπως η καθιστική ζωή, το κάπνισμα κ.ο.κ.. Για να μπορέσουμε λοιπόν να αξιοποιήσουμε την ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε στο μέγιστο βαθμό, δεν αρκούν μονάχα οι θερμίδες που αυτές αποδίδουν, αλλά είναι απαραίτητα και τα στοιχεία, τα οποία άμεσα ή έμμεσα εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα η θειαμίνη (B1), η ριβοφλαβίνη (B2), η νιασίνη (B3) και το παντοθενικό οξύ (B5) παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Ωστόσο, κάποιες από αυτές είναι ιδιαίτερα ασταθείς σε παράγοντες, όπως η θερμότητα, το οξυγόνο, το φως κ.α. και ως εκ τούτου είναι προτιμότερο να προσλαμβάνονται, όχι μόνο από πηγές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, αλλά και σε τέτοια μορφή και με τρόπο που να μην επιφέρουν τη μείωσή τους.

Τη Β1 τη συναντούμε σε σπόρους (ηλιόσποροι, κουκουνάρι, σουσάμι κ.α.), σε ξηρούς καρπούς (μακαντέμια, φυστίκια τύπου Αιγίνης, κάσιους κ.α.), στα προϊόντα βρώμης, στο καστανό ρύζι, στο κρέας και σε ψάρια όπως ο τόνος και η πέστροφα. Πρόκειται για μία ιδιαίτερα ασταθή βιταμίνη, η βιοδιαθεσιμότητα της οποίας επηρεάζεται αρνητικά από το αλκοόλ, τον καφέ, το τσάι και γενικότερα από το αλκαλικό περιβάλλον. Τέλος, στη σημαντική μείωση της βιοδιαθεσιμότητάς της συμβάλει το οξυγόνο και άλλοι οξειδωτικοί παράγοντες όπως η υψηλή θερμοκρασία.

Τη Β2 τη συναντούμε σε υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα τυροκομικά προϊόντα και τα αβγά και λιγότερο στα λαχανικά, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς (καρύδια). Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η Β2 είναι ιδιαίτερα ανθεκτική. Ωστόσο, κατά το βρασμό της διασπείρεται στο νερό, ενώ και η άμεση επαφή της με το ηλιακό φως επιφέρει σημαντική μείωση ως προς τη βιοδιαθεσιμότητά της.

Τη Β3 τη βρίσκουμε στη διατροφική μαγιά, στο κρέας και στο συκώτι του μοσχαριού, στο κοτόπουλο, σε ψάρια όπως ο τόνος και η σαρδέλα, σε ξηρούς καρπούς, όπως τα φυστίκια και τα καρύδια, στο καστανό ρύζι, στις πατάτες και σε φρούτα, όπως τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα. Η βιοδιαθεσιμότητά της επηρεάζεται αρνητικά από τη λήψη οιστρογόνων και σουλφαμιδών.

Τέλος, τη Β5 τη συναντούμε σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, ο σολομός, τα αβγά και το γάλα, αλλά υπάρχει επίσης και σε φυτικές πηγές όπως τα μανιτάρια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι φράουλες, το αβοκάντο, οι ηλιόσποροι κ.α.. Η βιοδιαθεσιµότητά της µπορεί να μειωθεί σημαντικά από ορισµένα φάρµακα, αλλά και από την υπερβολική πρόσληψη λίπους. Επίσης, είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, καθώς και στο ιδιαίτερα όξινο ή αλκαλικό περιβάλλον. Αντιθέτως, µπορεί να αυξηθεί μέσω της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι μία ένωση, η οποία παράγεται και αποθηκεύεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων προκειμένου να τα προστατέψει από οξειδωτική βλάβη και να απελευθερώσουν ενέργεια μέσω της παραγωγής τριφοσφωρικής αδενοσίνης (ATP). Στη φυσική του μορφή το συναντούμε στα ζωτικά όργανα (καρδιά, συκώτι κ.α.) και στους μύες θηλαστικών και πουλερικών, στα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα κ.α.), σε λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, σε φρούτα όπως τα πορτοκάλια και οι φράουλες, σε όσπρια (σόγια, φακές κ.α.), σε ξηρούς καρπούς (φυστίκια) και σε σπόρους (σουσάμι).

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο-ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελώντας συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία περιλαμβάνεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς και της μυοσφαιρίνης των μυών αντίστοιχα. Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητές του είναι πως σαν δέκτης ηλεκτρονίων, μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, συνδράμοντας σημαντικά στην απελευθέρωση ενέργειας.

Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας σιδήρου στον άνθρωπο, μία πάθηση που είναι ευρέως γνωστή ως αναιμία, συνδέεται με μία σειρά από συμπτώματα όπως η κόπωση, η αδυναμία, η δύσπνοια, η νευρικότητα των κάτω άκρων, η κεφαλαλγία, η τριχόπτωση κ.α.. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τροφές ζωικής προέλευσης (τρισθενής) - σε αντίθεση με αυτήν του δισθενούς σιδήρου που λαμβάνουμε από φυτικές πηγές - είναι κατά πολύ μεγαλύτερη (σχεδόν τριπλάσια). Ωστόσο, η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως είναι η σπλήνα, το συκώτι, τα οστρακοειδή και τα μαλάκια, έχουν μία σειρά από σημαντικές παρενέργειες όπως η αύξηση της κακής χοληστερόλης, του ουρικού οξέος κ.ο.κ..

Ο τρισθενής σίδηρος (γνωστός και ως αιμικός σίδηρος) που περιέχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης, όπως είναι το σουσάμι, το κακάο, η κινόα, οι σπόροι chia, τα κάσιους, τα ρεβύθια, ο λιναρόσπορος, τα φασόλια, ο ηλιόσπορος, η βρώμη, η φάβα, τα σύκα κ.α. μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του αν συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε ασκορβικό (βιταμίνη C), κιτρικόή μηλικό οξύ, όλα τους φυσικά συντηρητικά και ρυθμιστές οξύτητας. Μερικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το ιπποφαές, οι πιπεριές Φλωρίνης, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο κ.α.. Όσον αφορά το κιτρικό οξύ, αυτό θα το βρει κανείς στο λεμόνι, ενώ το μηλικό οξύ στο λευκό κρασί και το ξύδι.

Αντιθέτως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου σε κάθε περίπτωση μειώνεται δραστικά όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σε φυτικές ίνες, καθώς και με τις τανίνες που υπάρχουν στην σοκολάτα, στον καφέ, το τσάι και το κόκκινο κρασί.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός μεταβολικός παράγοντας, άμεσα σχετιζόμενος με τη δέσμευση του ασβεστίου και η έλλειψη του οποίου μπορεί να προκαλέσει υποκαλιαιμίες, μυϊκές κράμπες, λήθαργο, ανορεξία, ναυτία, κοιλιακό πόνο, καρδιακή αρρυθμία κ.α.. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το σπανάκι, οι μπάμιες, οι αγκινάρες, το καλαμπόκι, ο αρακάς, το φαγόπυρο, η βρώμη, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια Βραζιλίας, το κακάο κ.α..

Η καλύτερη απορρόφηση μαγνησίου μπορεί να επιτευχθεί μέσω και της επαρκούς πρόσληψης πυριδοξίνης. Η πυριδοξίνη, γνωστή σε όλους μας ως βιταμίνη Β6, συναντάται σε μεγάλες ποσότητες σε τροφές όπως είναι η βρώμη, το πλιγούρι, η μπανάνα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πατάτες, η διατροφική μαγιά κ.α..

L-γλουταμίνη & L-καρνιτίνη

Η L-γλουταμίνη και η L-καρνιτίνη είναι δύο αμινοξέα που εμπλέκονται άμεσα στη διαδικασία απελευθέρωσης ενέργειας και τα οποία παράγει ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός (θεωρούνται δηλαδή μη απαραίτητα). Η L-γλουταμίνη αποτελεί βασική τροφοδοτική πηγή των κυττάρων που βρίσκονται στο εσωτερικό του λεπτού εντέρου, ενώ η L-καρνιτίνη, η οποία αποθηκεύεται κυρίως στους μύες, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπαρών οξέων μακράς αλύσου στα μιτοχόνδρια προκειμένου αυτά να παραγάγουν ενέργεια.

Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως ειδικότερα η L-καρνιτίνη - αν και μη απαραίτητη - συντίθεται από τον άνθρωπο με τη συμβολή δύο άλλων αμινοξέων, την L-λυσίνη και την L-μεθειονίνη, τα οποία είναι απαραίτητα, δηλαδή λαμβάνονται αποκλειστικά μέσω της διατροφής μας. Τροφές πλούσιες σε L-λυσίνη και L-μεθειονίνη - εκτός από πολλά προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπου τα συναντούμε σε αφθονία - είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα φασόλια, τα αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτα και αρακάς), οι ντομάτες, το αβοκάντο, το μήλο, ο ανανάς, τα βερίκοκα, το σκόρδο, το κρεμμύδι, το σέλινο, τα μανιτάρια κ.α..

Ορμονικοί παράγοντες

Μία σειρά από ορμόνες, όπως είναι η μελατονίνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, η ωχρινοτροπίνη, η κορτιζόλη, η σεροτονίνη κ.α. παίζουν επίσης σπουδαίο ρόλο στο μεταβολισμό μας. Παραμερίζοντας τυχόν παθολογικά αίτια, οι παραπάνω ορμόνες επηρεάζονται σημαντικά από τη φυσική μας δραστηριότητα, τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας και άλλους παράγοντες που αφορούν στο γενικότερο τρόπο ζωής μας.

Η κατανάλωση ενέργειας

Το μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιείται για τη διατήρηση των βασικών του λειτουργιών (λειτουργία ζωτικών οργάνων, διατήρηση θερμοκρασίας, αναπνοή κ.ο.κ.), ενώ μονάχα ένα σχετικά μικρό ποσοστό αφορά στις καύσεις που σχετίζονται με τη φυσική δραστηριότητα, ανάλογα με το είδος της οποίας, αντλείται ενέργεια από διαφορετικές πηγές.

Για την κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ο ανθρώπινος οργανισμός διασπά πρωτίστως τα σάκχαρα των υδατανθράκων, παράγοντας γλυκόζη, ενώ η ποσότητα της γλυκόζης που δε χρησιμοποιείται, αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Μάλιστα, οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη)μεταβολίζονται ταχύτερα σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες (μαλτοδεξτρίνη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, άμυλο, κυτταρίνη, πηκτίνη και β-γλυκάνη) οι οποίοι μας παρέχουν επίσης ενέργεια, αλλά με πιο αργό ρυθμό.

Για δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, το σώμα μας αντλεί ενέργεια από το αποθηκευμένο γλυκογόνο, ενώ για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης, το σώμα μας στρέφεται κυρίως στα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, όπως και οι υδατάνθρακες, έτσι και τα λιπαρά μπορούν να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Σε γενικές γραμμές πάντως, είναι καλό να επιλέγουμε τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, έναντι των κορεσμένων και ιδιαίτερα των trans λιπαρών. Τέλος, στην περίπτωση που το σώμα μας έχει εξαντλήσει όλα τα άμεσα διαθέσιμα ενεργειακά του αποθέματα, τότε στρέφεται στα διαθέσιμα αμινοξέα των πρωτεϊνών, κάτι που εκφράζεται ως απώλεια μυικής μάζας.

Το περίσσευμα ενέργειας μακροπρόθεσμα αποθηκεύεται στο σώμα μας ως λίπος, κάτι που σημαίνει πως - εκτός κι αν σκοπός μας είναι η αύξηση ή η μείωση του λιπώδους ιστού μας - θα πρέπει η ενέργεια που λαμβάνουμε από την κάθε πηγή να είναι ανάλογη με αυτή που πρόκειται να καταναλώσουμε και αντίστροφα, διατηρώντας έτσι ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο. Και φυσικά - εκτός από την ποιότητα της διατροφής μας - δεν πρέπει επ' ουδενί να παραβλέπουμε τη σημασία των υπολοίπων βιοχημικών παραγόντων που επηρεάζονται από τον γενικότερο τρόπο ζωής μας.

Συμπέρασμα

Σαν γενικό συμπέρασμα θα μπορούσαμε να πούμε με ασφάλεια πως μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη κυρίως σε φυτικές πηγές και με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, καθώς και ένας τρόπος ζωής που συνδυάζει τη φυσική δραστηριότητα, την καλή ποιότητα ύπνου, τον παραμερισμό στρεσογόνων παραγόντων και την αποχή από κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, αποτελεί το κλειδί για την επαναφορά της χαμένης μας ενέργειας.