Το καλάθι μου

Η ενέργεια των τροφίμων και πώς να αυξήσετε την απελευθέρωσή της


Ιδιαίτερα κατά τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί ένα συχνό φαινόμενο ατόμων με χρόνιο αίσθημα κόπωσης που οδηγεί σε μία διαρκή αναζήτηση τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής που παρέχουν ενέργεια ή τόνωση.

Αντιθέτως - με βάση και τις μαρτυρίες πολλών ατόμων που κάνουν χρήση των υπηρεσιών του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής - η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που υιοθετούν έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που ακολουθούν προγράμματα μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης, έχουν παρατηρήσει σημαντική μείωση του αισθήματος κόπωσης και αύξηση της ενεργητικότητάς τους. 

Στη σημερινή μας ανάρτηση θα αναφερθούμε με όσο πιο απλά λόγια μπορούμε στον τρόπο, με τον όποιο το σώμα μας αποθηκεύει και χρησιμοποιεί την ενέργεια που λαμβάνει, αποκλείοντας τυχόν παθολογικά αίτια. Θα προσπαθήσουμε δηλαδή να καταστήσουμε κατανοητό γιατί σε φυσιολογικές καταστάσεις η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, η διαρκής τόνωση του νευρικού μας συστήματος μέσω διεγερτικών ουσιών και άλλα παρόμοια τεχνάσματα κρίνονται συχνά ανώφελα ή ακόμη και επιζήμια. 

Ειδικότερα στα συμπληρώματα διατροφής και στην αποτελεσματικότητά τους σε περιπτώσεις με μη παθολογικά αίτια, έχουμε αναφερθεί σε άλλο άρθρο μας και για τον λόγο αυτό δε θα μιλήσουμε περισσότερο γι' αυτά. 

Η παραγωγή ενέργειας

Μέσω της εξασφάλισης τροφής ο οργανισμός μας λαμβάνει τα απαραίτητα στοιχεία, ώστε να μπορέσει να παράξει την ενέργεια που χρειάζεται για τη διατήρηση των φυσιολογικών του λειτουργιών (βασικός μεταβολισμός), καθώς και για την απρόσκοπτη τέλεση των φυσικών μας δραστηριοτήτων (ενεργός μεταβολισμός)

Για να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας, κάντε κλικ εδώ

Για να υπολογίσετε τις Ημερήσιες Θερμιδικές Ανάγκες του οργανισμού σας, κάντε κλικ εδώ

Η διαδικασία παραγωγής ενέργειας από το ανθρώπινο σώμα σχετίζεται άμεσα με την κυτταρική αναπνοή, μία διαδικασία κατά την οποία οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα που λαμβάνονται μέσω των τροφών, διασπώνται προκειμένου να παραχθούν οι ουσίες που θα απελευθερώσουν ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν περίπου 4-5kcal ανά γραμμάριο, όταν τα λιπαρά οξέα αποδίδουν περίπου 9kcal αντιστοίχως. Και όπως θα δούμε παρακάτω, ανάλογα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας, αντλείται ενέργεια από διαφορετικές πηγές. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό η πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων να είναι, όχι μόνο ισορροπημένη, αλλά και εναρμονισμένη με το είδος της φυσικής μας δραστηριότητας. 

Για λόγους οικονομίας δε θα μπούμε σε περισσότερες λεπτομέρειες γύρω από το μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας (γλυκόλυση, κύκλος του κιτρικού οξέος και αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων), επιφυλασσόμενοι για ένα άρθρο που θα αναφέρεται μόνο σε αυτό το θέμα. 

Παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας 

Στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας - εκτός από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα - συμμετέχουν και μία σειρά από άλλα σημαντικά στοιχεία, όπως είναι κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το συνένζυμο Q10, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, η L-γλουταμίνη και η L-καρνιτίνη

Επιπλέον, οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας συνδέονται εμμέσως και με πλήθος ορμονικών παραγόντων, οι οποίοι - εκτός από την ποιότητα της διατροφής μας - επηρεάζονται και από παράγοντες όπως η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου μας (βλ. κιρκάδιο ρυθμό), το άγχος και συνήθειες όπως η καθιστική ζωή, το κάπνισμα κ.ο.κ. 

Για να μπορέσουμε λοιπόν να αξιοποιήσουμε την ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε στο μέγιστο βαθμό, δεν αρκούν μονάχα οι θερμίδες που αυτές αποδίδουν, αλλά είναι απαραίτητα και τα στοιχεία, τα οποία άμεσα ή έμμεσα εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας. 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα η θειαμίνη (B1), η ριβοφλαβίνη (B2), η νιασίνη (B3) και το παντοθενικό οξύ (B5) έχουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Ωστόσο, κάποιες από αυτές είναι ιδιαίτερα ασταθείς σε παράγοντες όπως η θερμότητα, το οξυγόνο, το φως κ.α. και ως εκ τούτου είναι προτιμότερο να προσλαμβάνονται, όχι μόνο από πηγές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, αλλά σε τέτοια μορφή και με τρόπο που να μην επιφέρουν τη μείωσή τους. 

Την Β1 τη συναντούμε σε σπόρους (ηλιόσποροι, κουκουνάρι, σουσάμι κ.α.), σε ξηρούς καρπούς (μακαντέμια, φυστίκια τύπου Αιγίνης, κάσιους κ.α.), στα προϊόντα βρώμης, στο καστανό ρύζι, στο κρέας και σε ψάρια όπως ο τόνος και η πέστροφα. Πρόκειται για μία ιδιαίτερα ασταθής βιταμίνη, η  βιοδιαθεσιμότητα της οποίας επηρεάζεται αρνητικά από το αλκοόλ, τον καφέ, το τσάι και γενικότερα από το αλκαλικό περιβάλλον. Τέλος, το οξυγόνο και άλλοι οξειδωτικοί παράγοντες όπως η υψηλή θερμοκρασία επιφέρουν σημαντική μείωση της βιοδιαθεσιμότητάς της. 

Την Β2 τη συναντούμε σε υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σε προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα τυροκομικά προϊόντα και τα αυγά και λιγότερο στα λαχανικά, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς (καρύδια). Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η Β2 είναι ιδιαίτερα ανθεκτική. Ωστόσο, κατά τον βρασμό της διασπείρεται στο νερό, ενώ και η άμεση επαφή της με το ηλιακό φως επιφέρει μείωση ως προς την βιοδιαθεσιμότητά της. 

Την Β3 τη βρίσκουμε στη διατροφική μαγιά, στο κρέας και στο συκώτι του μοσχαριού, στο κοτόπουλο, σε ψάρια όπως ο τόνος και η σαρδέλα, σε ξηρούς καρπούς όπως τα φυστίκια και τα καρύδια, στο καστανό ρύζι, στις πατάτες και σε φρούτα όπως τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα. Η βιοδιαθεσιμότητά της επηρεάζεται αρνητικά από τη λήψη οιστρογόνων και σουλφαμιδών. 

Την Β5 την συναντούμε σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, ο σολομός, τα αυγά και το γάλα, ενώ υπάρχει επίσης και σε φυτικές πηγές όπως τα μανιτάρια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι φράουλες, το αβοκάντο, οι ηλιόσποροι κ.α. Η βιοδιαθεσιµότητά της µπορεί να μειωθεί σημαντικά από ορισµένα φάρµακα, αλλά και από την υπερβολική πρόσληψη λίπους. Επίσης, είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, καθώς και στο ιδιαίτερα όξινο ή αλκαλικό περιβάλλον. Αντιθέτως, µπορεί να αυξηθεί μέσω της επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών.

Το συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι μία ένωση, η οποία παράγεται και αποθηκεύεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων προκειμένου να τα προστατέψει από οξειδωτική βλάβη και να απελευθερώσουν ενέργεια μέσω της παραγωγής τριφοσφωρικής αδενοσίνης (ATP). Στη φυσική του μορφή το συναντούμε στα ζωτικά όργανα (καρδιά, συκώτι κ.α.) και στους μύες θηλαστικών και πουλερικών, στα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα κ.α.), σε λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, σε φρούτα όπως τα πορτοκάλια και οι φράουλες, σε όσπρια (σόγια, φακές κ.α.), σε ξηρούς καρπούς (φυστίκια) και σε σπόρους (σουσάμι).

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο-ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελώντας συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία περιλαμβάνεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς και της μυοσφαιρίνης των μυών αντίστοιχα. Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητές του είναι πως σαν δέκτης ηλεκτρονίων, μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, συνδράμοντας σημαντικά στην απελευθέρωση ενέργειας. 

Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας σιδήρου στον άνθρωπο, μία πάθηση που είναι ευρέως γνωστή ως αναιμία, συνδέεται με μία σειρά από συμπτώματα όπως η κόπωση, η αδυναμία, η δύσπνοια, η νευρικότητα των κάτω άκρων, η κεφαλαλγία, η τριχόπτωση κ.α. 

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τροφές ζωικής προέλευσης (δισθενής) - σε αντίθεση με αυτήν του τρισθενούς σιδήρου που λαμβάνουμε από φυτικές πηγές - είναι κατά πολύ μεγαλύτερος (σχεδόν τριπλάσιος). Ωστόσο, η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως είναι η σπλήνα, το συκώτι, τα οστρακοειδή, τα μαλάκια κ.α., έχουν μία σειρά από σημαντικές παρενέργειες όπως η αύξηση της κακής χοληστερόλης, του ουρικού οξέος κ.α.

Ο τρισθενής σίδηρος που περιέχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης όπως είναι το σουσάμι, το κακάο, η κινόα, οι σπόροι chia, τα κάσιους, τα ρεβίθια, ο λιναρόσπορος, τα ξερά φασόλια, ο ηλιόσπορος, η βρώμη, η φάβα, τα αποξηραμένα σύκα κ.α. μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του αν συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε ασκορβικό (βιταμίνη C)κιτρικό ή μηλικό οξύ, όλα τους φυσικά συντηρητικά και ρυθμιστές οξύτητας. Μερικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το ιπποφαές, οι πιπεριές Φλωρίνης, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο κ.α. Όσον αφορά στο κιτρικό οξύ, αυτό θα το βρει κανείς στο λεμόνι, ενώ το μηλικό οξύ στο λευκό κρασί και το ξύδι. 

Αντιθέτως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου σε κάθε περίπτωση μειώνεται δραστικά όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σε φυτικές ίνες, καθώς και με τις τανίνες που υπάρχουν στην σοκολάτα, στον καφέ, το τσάι και το κόκκινο κρασί. 

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικός μεταβολικός παράγοντας, άμεσα σχετιζόμενος με την δέσμευση του ασβεστίου και η έλλειψη του οποίου μπορεί να προκαλέσει υποκαλιαιμίες, μυϊκές κράμπες, λήθαργο, ανορεξία, ναυτία, κοιλιακό πόνο, καρδιακή αρρυθμία κ.α. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το σπανάκι, οι μπάμιες, οι αγκινάρες, το καλαμπόκι, ο αρακάς, το φαγόπυρο, η βρώμη, τα αμύγδαλαοι κολοκυθόσποροι, τα brazil nuts, το κακάο κ.α. 

Η καλύτερη απορρόφηση μαγνησίου μπορεί να επιτευχθεί μέσω και της επαρκούς πρόσληψης πυριδοξίνης. Η πυριδοξίνη, γνωστή σε όλους μας ως βιταμίνη Β6, συναντάται σε μεγάλες ποσότητες σε τροφές όπως είναι η βρώμη, το πλιγούρι, η μπανάνα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πατάτες, η διατροφική μαγιά κ.α.

L-γλουταμίνη & L-καρνιτίνη

Η L-γλουταμίνη και η L-καρνιτίνη είναι δύο αμινοξέα που εμπλέκονται άμεσα στη διαδικασία απελευθέρωσης ενέργειας και τα οποία παράγει ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός (θεωρούνται δηλαδή μη απαραίτητα). Η L-γλουταμίνη αποτελεί βασική τροφοδοτική πηγή των κυττάρων που βρίσκονται στο εσωτερικό του λεπτού εντέρου, ενώ η L-καρνιτίνη, η οποία αποθηκεύεται κυρίως στους μύες, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπαρών οξέων μακράς αλύσου στα μιτοχόνδρια προκειμένου αυτά να παράξουν ενέργεια. 

Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως ειδικότερα η L-καρνιτίνη - αν και μη απαραίτητη - συντίθεται από τον άνθρωπο με τη συμβολή δύο άλλων αμινοξέων, την L-λυσίνη και την L-μεθειονίνη, τα οποία είναι απαραίτητα, δηλαδή λαμβάνονται αποκλειστικά μέσω της διατροφής μας. Τροφές πλούσιες σε L-λυσίνη και L-μεθειονίνη - εκτός από πολλά προϊόντα ζωικής προέλευσης όπου τα συναντούμε σε αφθονία - είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα φασόλια, τα αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτα και αρακάς), οι ντομάτες, το αβοκάντο, το μήλο, ο ανανάς, τα βερίκοκα, το σκόρδο, το κρεμμύδι, το σέλινο, τα μανιτάρια κ.α. 

Ορμονικοί παράγοντες

Μία σειρά από ορμόνες όπως είναι η μελατονίνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, η ωχρινοτροπίνη, η κορτιζόλη, η σεροτονίνη κ.α. έχουν επίσης σπουδαίο ρόλο στο μεταβολισμό μας. Παραμερίζοντας τα τυχόν παθολογικά αίτια, οι παραπάνω ορμόνες επηρεάζονται σημαντικά από τη φυσική μας δραστηριότητα, τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας και άλλους παράγοντες που αφορούν στον γενικότερο τρόπο ζωής μας. 

Το ιδιαίτερα ευρύ φάσμα λειτουργιών, καθώς και οι μη παθολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν την έκκριση αυτών των ορμονών έχει αναλυθεί εκτενώς σε άλλο άρθρο μας και για το λόγο αυτό δεν θα αναφερθούμε περισσότερο σε αυτές. 

Η κατανάλωση ενέργειας

Το μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιείται για τη διατήρηση των βασικών του λειτουργιών (λειτουργία ζωτικών οργάνων, αναπνοή κ.ο.κ.), ενώ μονάχα ένα σχετικά μικρό ποσοστό αφορά στις καύσεις που σχετίζονται με τη φυσική δραστηριότητα, ανάλογα με το είδος της οποίας, αντλείται ενέργεια από διαφορετικές πηγές. 

Για την κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ο ανθρώπινος οργανισμός διασπά πρωτίστως τα σάκχαρα των υδατανθράκων, παράγοντας γλυκόζη, ενώ η ποσότητα της γλυκόζης που δεν χρησιμοποιείται, αποθηκεύεται υπό τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Μάλιστα, οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη) μεταβολίζονται ταχύτερα σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες (μαλτοδεξτρίνη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, άμυλο, κυτταρίνη, πηκτίνη και β-γλυκάνη) οι οποίοι μας παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά με πιο αργό ρυθμό. 

Για δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, το σώμα μας αντλεί αρχικά ενέργεια από το αποθηκευμένο γλυκογόνο και εφόσον αυτό το απόθεμα εξαντληθεί, τότε στρέφεται στα διαθέσιμα αμινοξέα των πρωτεϊνών. 

Για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης, το σώμα μας αντλεί ενέργεια κυρίως από τα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, όπως και οι υδατάνθρακες, έτσι και τα λιπαρά μπορούν να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Σε γενικές γραμμές πάντως, είναι καλό να επιλέγουμε ακόρεστα λιπαρά οξέα, έναντι των κορεσμένων και ιδιαίτερα των trans λιπαρών. 

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα λιπαρά οξέα και τον ρόλο τους στη διατροφή μας, κάντε κλικ εδώ

Το περίσσευμα ενέργειας μακροπρόθεσμα αποθηκεύεται στο σώμα μας ως λίπος, κάτι που σημαίνει πως - εκτός κι αν σκοπός μας είναι η αύξηση ή η μείωση του λιπώδους ιστού μας - θα πρέπει η ενέργεια που λαμβάνουμε από την κάθε πηγή να είναι ανάλογη με αυτή που πρόκειται να καταναλώσουμε και αντίστροφα, διατηρώντας έτσι ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο. Και φυσικά - εκτός από την ποιότητα της διατροφής μας - δεν πρέπει επ' ουδενί να παραβλέπουμε την σημασία των υπολοίπων βιοχημικών παραγόντων που επηρεάζονται από τον γενικότερο τρόπο ζωής μας. 

Σαν γενικό συμπέρασμα θα μπορούσαμε να πούμε με μία σχετική ασφάλεια πως μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη κυρίως σε φυτικές πηγές και με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, καθώς και ένας τρόπος ζωής που συνδυάζει τη φυσική δραστηριότητα, την καλή ποιότητα ύπνου, τον παραμερισμό αγχωτικών παραγόντων και την αποχή από κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, αποτελεί το κλειδί για την επαναφορά της χαμένης μας ενέργειας.

Η ενέργεια στις διατροφικές ετικέτες

Στη χώρα μας, σαν μονάδα μέτρησης της ενέργειας που αποδίδουν οι τροφές, αλλά και της ενέργειας που καταναλώνει το ανθρώπινο σώμα, χρησιμοποιούνται συνήθως οι χιλιοθερμίδες (kcal).

Μία kcal ισούται με την ενέργεια που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός λίτρου νερού.

Στις διατροφικές ετικέτες, η ενέργεια ενός τροφίμου διατυπώνεται υποχρεωτικά ανά 100g προϊόντος σε χιλιοθερμίδες (kcal) και κιλοτζάουλ (Kj). Προαιρετικά μπορεί να αναφέρεται και η ενεργειακή απόδοσή του ανά μερίδα, η ποσότητα της οποίας διαφέρει κατά περίπτωση, ενώ μπορεί επίσης να υπάρχει ένδειξη του ποσοστού κάλυψης της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) για κάθε μία μερίδα. 

Ένα συσκευασμένο τρόφιμο με σήμανση χαμηλό σε θερμίδες, το βάρος του οποίου υπολογίζεται σε γραμμάρια, σημαίνει πως αποδίδει ενέργεια λιγότερη από 40kcal ανά 100g. Όταν πρόκειται για υγρό τρόφιμο, τότε αυτό θα πρέπει να αποδίδει λιγότερες από 20kcal ανά 100ml.

Ένα συσκευασμένο προϊόν με τη σήμανση λιγότερες θερμίδες, θα πρέπει να αποδίδει τουλάχιστον 30% λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το αντίστοιχο πλήρες είδος της ίδιας μάρκας. Μάλιστα, σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να αναφέρεται και το συστατικό, η μείωση του οποίου συμβάλει σε αυτήν τη μείωση.

Τέλος, ένα προϊόν χωρίς θερμίδες ή ελεύθερο θερμίδων θα πρέπει να αποδίδει οπωσδήποτε λιγότερες από 4kcal ανά 100g.

Το παρόν άρθρο δεν αποτελεί μέσο διάγνωσης, αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς.

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.