Γλυκό πόριτζ βρώμης με μέλι & ταχίνι (βασική συνταγή)

Το πόριτζ (porridge) αποτελεί ένα σύνηθες γεύμα σε αρκετές χώρες της Αφρικής, ενώ συνηθίζεται επίσης να καταναλώνεται και σε μεγάλο μέρος της Βόρειας Ευρώπης και της Ρωσίας.

Πρόκειται για ένα εύκολο και γρήγορο γεύμα σε μορφή χυλού ή κρέμας με βάση κάποιο συνθλιμμένο αμυλούχο σπόρο όπως είναι η βρώμη, η σίκαλη, το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι κ.α..

Όσον αφορά τον τρόπο προετοιμασίας του, το πόριτζ είναι προϊόν βρασμού σε νερό, γάλα ή άλλο φυτικό ρόφημα που συχνά σερβίρεται ως γλυκιά κρέμα με την προσθήκη κάποιας γλυκαντικής ουσίας ή σαν ένας αλμυρός χυλός, αναμεμειγμένος με μπαχαρικά και λαχανικά.

Στην παρούσα ανάρτηση θα δούμε πώς μπορούμε να φτιάξουμε μία απλή γλυκιά εκδοχή του πόριτζ σε νερό, χρησιμοποιώντας συστατικά όπως είναι η βρώμη, το μέλι και το ταχίνι.

Χρόνος προετοιμασίας μίας μερίδας: 10'
Βαθμός δυσκολίας: 1/5

Μερίδες*

Επιλέξτε αριθμό μερίδων!

*: Οι μερίδες αναφέρονται σε ποσότητες ενηλίκων. Εφόσον το γεύμα απευθύνεται σε μωρά, η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία.

Υλικά

Νιφάδες βρώμης

Μία κουταλιά της σούπας βρώμη ισοδυναμεί με 12 γραμμάρια.

Νερό

Για κάθε 1ml νερού αντιστοιχούν 3g βρώμης, μία αναλογία που αποτελεί έναν γενικό εμπειρικό κανόνα σε ό,τι είδους πόριτζ και αν επιλέξουμε να φτιάξουμε.

Μέλι

Αν προσθέταμε ένα υδαρές μέλι μέσα σε ένα κουταλάκι του γλυκού, αυτό θα αντιστοιχούσε περίπου σε 4,2 γραμμάρια. Ωστόσο, εδώ υπολογίσαμε 1 κουταλιά του γλυκού σαν 8 γραμμάρια, λόγω της υπόθεσής μας πως το κουτάλι σας θα βυθιστεί ολόκληρο μέσα στο βάζο με το μέλι.

Ταχίνι ολικής άλεσης

Κανέλα Κεϋλάνης

Διαδικασία

1. Σε ένα τηγανάκι προσθέτουμε το νερό μαζί με τη βρώμη.

Το πόριτζ μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, σε τηγάνι, σε κατσαρόλα... ακόμη και σε φούρνο μικροκυμάτων. Σε κάθε περίπτωση πάντως, επιλέξτε ένα ρηχό σκεύος με σχετικά μεγάλη επιφάνεια.

2. Τοποθετούμε το σκεύος σε χαμηλή φωτιά και ανακατεύουμε συχνά-πυκνά με μία μαρίζ (σπάτουλα σιλικόνης). 

3. Μέσα στα επόμενα λεπτά το μείγμα μας θα αρχίσει να χυλώνει. Σε αυτό το σημείο και ανάλογα με το πόσο πηχτό ή ρευστό θέλουμε το πόριτζ μας, μπορούμε να αποσύρουμε το σκεύος μας από τη φωτιά και να προσθέσουμε το μέλι, το ταχίνι και την κανέλα.

Οφέλη από την κατανάλωση πόριτζ

Το πόριτζ αποτελεί ένα εύπεπτο και ταυτόχρονα  θρεπτικό γεύμα, πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα μας δώσουν ενέργεια, φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, πρωτεΐνη που μπορεί να μετατραπεί σε πλήρης, συνδυάζοντάς τη με τα αμινοξέα άλλων συστατικών, βιταμίνες όπως η θειαμίνη (Β1) και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.

Οι β-γλυκάνες που συναντούμε στη βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της χοληστερόλης, ενώ φαίνεται πως μειώνουν και τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στη ρύθμιση του σακχάρου.

Όλα τα παραπάνω καθιστούν το πόριτζ ιδανική τροφή για μωρά, άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση, αθλητές, αλλά και άτομα που απλώς επιθυμούν να ρυθμίσουν το βάρος τους.

Παραλλαγές

Όπως ήδη αναφέραμε, τα βασικά συστατικά ενός πόριτζ βρώμης είναι οι νιφάδες βρώμης και το νερό. Όλα τα υπόλοιπα υλικά μπορούν ακόμη και να παραλειφθούν.

Όσον αφορά το νερό, αυτό μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα ή με κάποιο φυτικό ρόφημα όπως είναι το γάλα καρύδας.

Σαν γλυκαντική ουσία στη θέση του μελιού, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου κ.ο.κ..

Αντί για ταχίνι, μπορεί κανείς να δοκιμάσει να προσθέσει φυστικοβούτυρο, λάδι καρύδας ή ζωικό βούτυρο.

Αν θέλουμε, μπορούμε να εμπλουτίσουμε διατροφικά το πόριτζ μας, αντικαθιστώντας ένα μέρος της βρώμης (έως το 1/6 της) με σπόρους chia, ψύλλιο ή ακόμη και σκόνη πρωτεΐνης.

Άλλες ενδιαφέρουσες προσθήκες είναι το κακάο, η χαρουπόσκονη, τα chips καρύδας, το ινδοκάρυδο, οι σταγόνες σοκολάτας και ό,τι άλλο τραβάει η όρεξή σας.

Τέλος, μέσα ή πάνω στο πόριτζ μας μπορούμε να προσθέσουμε φρέσκα φρούτα όπως είναι η μπανάνα, το μήλο και το αχλάδι, αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα cranberries ή ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.

Σε κάθε περίπτωση, λάβετε υπόψιν πως το πόριτζ βρώμης, ανάλογα με τις προσθήκες που θα επιλέξετε, μπορεί να γίνει ιδιαίτερα θερμιδογόνο.

Στον παρακάτω πίνακα δηλώνεται η διατροφική αξία της βασικής μας συνταγής.

Διατροφική αξία*

Ενέργεια	208kcal
Λιπαρά	7,3g
εκ των οποίων κορεσμένα	1,2g
Υδατάνθρακες	32,5g
εκ των οποίων σάκχαρα	6,2g
Εδώδιμες ίνες	3,8g
Πρωτεΐνες	6,0g
Αλάτι	0,23g

*: Κατά προσέγγιση υπολογισμός ανά μερίδα 212 γραμμαρίων

Περισσότερα άρθρα σαν αυτό ››