Το καλάθι μου

Smart tips: Ποιο είναι το ιδανικό λάδι για τηγάνισμα;


Τα τηγανητά αποτελούν χωρίς αμφιβολία μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές αμαρτίες και όσο κι αν φωνάζουν οι διαιτολόγοι και οι γιατροί, δύσκολα μπορεί κανείς να αντισταθεί σε έναν τέτοιο πειρασμό. Εφόσον λοιπόν τα τηγανητά δεν πρόκειται ποτέ να συμπεριληφθούν στις συστάσεις των ειδικών, ας δούμε τουλάχιστον πώς μπορούμε να τα κάνουμε λιγότερο επιβλαβή, ανακαλύπτοντας μαζί ποιο είναι το ιδανικό λάδι για τηγάνισμα. 

Ξεκινώντας, τα πιο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να προσέξουμε στην επιλογή του λαδιού μας δεν είναι τόσο τα διατροφικά του χαρακτηριστικά που - όπως θα δούμε παρακάτω - δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία στην περίπτωσή μας, αλλά το σημείο καπνού του και η αντοχή του στην οξείδωση. 

Το σημείο καπνού

Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία κατά την οποία αυτό αρχίζει να καπνίζει, δηλαδή να καίγεται. Ξεπερνώντας αυτό το σημείο, η μοριακή σύνθεση ενός λαδιού υφίσταται σημαντικές αλλοιώσεις, κάτι που σημαίνει πως από τη μία χάνεται η διατροφική του αξία και από την άλλη γίνεται ολοένα και πιο επικίνδυνο για την υγεία μας. 

Παρακάτω αναφέρουμε το σημείο καπνού μερικών μόνο λαδιών. Οι ομολογουμένως σημαντικές διακυμάνσεις στο σημείο καπνού ορισμένων από αυτά, οφείλονται κυρίως στις διαφορές μεταξύ των επιμέρους χαρακτηριστικών των λαδιών που ελέγχθηκαν. Για να είμαστε λοιπόν απολύτως σίγουροι για την επιλογή μας, θα λάβουμε υπόψιν μόνο τις κατώτερες τιμές τους. 

  • Ελαιόλαδο ραφιναρισμένο: 240-242°C
  • Λάδι καρύδας ραφιναρισμένο: 232°C
  • Σογιέλαιο ραφιναρισμένο: 230-256°C
  • Αραβοσιτέλαιο ραφιναρισμένο: 227-238°C
  • Ηλιέλαιο ραφιναρισμένο: 225-240°C
  • Σησαμέλαιο ραφιναρισμένο: 210°C
  • Ελαιόλαδο παρθένο: 199-216°C
  • Ελαιόλαδο εξαιρετικό παρθένο: 190-210°C
  • Σησαμέλαιο παρθένο: 175-177°C
  • Αραβοσιτέλαιο: 160-178°C
  • Λάδι καρύδας παρθένο: 160-177°C
  • Ηλιέλαιο παρθένο: 107°C

Όπως μπορεί να διαπιστώσει κανείς, ένας γενικός κανόνας θέλει τα ραφιναρισμένα λάδια να είναι περισσότερο ανθεκτικά στη θερμότητα. Κι εδώ είναι που γεννιούνται απορίες όπως "τι είναι το ραφιναρισμένο λάδι;" και "είναι το ραφιναρισμένο λάδι υγιεινό;".

Το ραφινάρισμα ή ο λεγόμενος "εξευγενισμός" είναι μία διαδικασία καθαρισμού και ομογενοποίησης ελαίων χαμηλής ποιότητας, ώστε αυτά να αποκτήσουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά. Όπως είναι λοιπόν φυσικό, ένα ραφιναρισμένο λάδι έχει πολύ χαμηλότερη διατροφική αξία από ένα παρθένο. Παρόλα αυτά, όταν ένα λάδι μαγειρεύεται, ούτως ή άλλως χάνει μεγάλο ποσοστό της διατροφικής του αξίας, κάτι που μας οδηγεί στο συμπέρασμα πως - τουλάχιστον στο τηγάνισμα - δεν έχει μεγάλη σημασία η διατροφική αξία του λαδιού που θα χρησιμοποιήσουμε. 

Εκτός όμως από το σημείο καπνού ενός λαδιού, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε και τη θερμοκρασία που αναπτύσσει αυτό σε κάθε περίπτωση. 

  • Stir-Fry (wok): 170-200°C
  • Βαθύ τηγάνισμα (φριτέζα): 160-190°C
  • Ψήσιμο στο φούρνο: 150-180°C
  • Σοτάρισμα, τσιγάρισμα ή τηγάνισμα στο τηγάνι: 120-150°C
  • Βράσιμο στην κατσαρόλα: 100°C

Από τα παραπάνω προκύπτει πως - τουλάχιστον ως προς το σημείο καπνού - οποιοδήποτε ραφιναρισμένο λάδι από αυτά που βρίσκονται στη λίστα μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε περίπτωση με ασφάλεια. Από εκεί κι έπειτα, ένας γενικός κανόνας θέλει το λάδι που θα χρησιμοποιήσουμε να έχει υψηλότερο σημείο καπνού από τη θερμοκρασία στην οποία πρόκειται να το φέρουμε. 

Η αντοχή στην οξείδωση

Ειδικότερα κατά το βαθύ τηγάνισμα, το λάδι που θα χρησιμοποιήσουμε δεν πετιέται, αλλά - για λόγους οικονομίας - συνήθως επαναχρησιμοποιείται. Πόσες φορές όμως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα λάδι πριν το πετάξουμε; 

Η απάντησή μας εξαρτάται κυρίως από το είδος του λαδιού, αλλά και από τον τρόπο χρήσης και συντήρησής του. Το κάθε λάδι έχει τις δικές του αντοχές στην οξείδωση που σημαίνει πως άλλα λάδια διαρκούν περισσότερο και άλλα λιγότερο πριν γίνουν επικίνδυνα για την υγεία μας.

Οι βασικοί εξωγενείς παράγοντες που επιταχύνουν την οξείδωση ενός λαδιού είναι το οξυγόνο που βρίσκεται στον αέρα, η υψηλή θερμοκρασία, η επαφή με μέταλλα όπως είναι ο χαλκός και ο σίδηρος και τέλος, η υψηλή οξύτητα του λαδιού.

Ως προς τη συντήρησή του λοιπόν, το λάδι ιδανικά πρέπει - αφότου κρυώσει - να φιλτράρεται και να φυλάσσεται σε ένα κλειστό μπουκάλι σε δροσερό και σκιερό μέρος. Και φυσικά, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αναμειγνύουμε λάδια που έχουν χρησιμοποιηθεί. 

Μεταξύ των λαδιών που αναφέρονται, το ελαιόλαδο έχει μακράν τη μεγαλύτερη αντοχή ως προς την οξείδωση. Σε γενικές γραμμές λοιπόν, και με δεδομένο πως η συντήρηση του λαδιού είναι αυτή που περιγράψαμε πιο πάνω, οι φορές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε συνολικά ένα λάδι με σχετική ασφάλεια είναι 4-5 για το ελαιόλαδο και έως 2 για τα σπορέλαια. 

Συμπεράσματα

Λαμβάνοντας υπόψιν μόνο το σημείο καπνού τους, ασφαλή κρίνονται όλα τα ραφιναρισμένα λάδια, καθώς και όλα τα είδη ελαιολάδου που βρίσκονται στη λίστα μας. Βεβαίως, επειδή είναι διατροφικά, αλλά και γαστρονομικά ανώφελο να χρησιμοποιήσουμε παρθένο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για βαθύ τηγάνισμα, η χρήση οποιουδήποτε ελαιολάδου πλην του απλού ραφιναρισμένου ελαιολάδου θα συνιστούσε απλώς πολυτέλεια.

Αν λάβουμε υπόψιν και την αντοχή στην οξείδωση, τότε καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο, το οποίο συνήθως αναφέρεται ως ελαιόλαδο από εξευγενισμένα και παρθένα ελαιόλαδα, αποτελεί μακράν την καλύτερη δυνατή επιλογή, το οποίο παρεμπιπτόντως προσδίδει στα τηγανιτά μας μία γευστικότατη, ελαφριά κρούστα.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως σε κάθε περίπτωση και ασχέτως του λαδιού που θα χρησιμοποιήσουμε, τα τηγανιτά δεν πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας παρά μόνο ως μία σποραδική ατασθαλία.

Bonus:

Και για όσους δε μπορούν με τίποτα να στερηθούν την εμπειρία της τηγανιτής πατάτας, αλλά ενδιαφέρονται και για την υγεία τους... υπάρχει αυτή εδώ η εναλλακτική συνταγή. 

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον.