Το Enallaktiko.gr μπορεί να λειτουργήσει σωστά μόνο με ενεργοποιημένη την

JAVASCRIPT

Ενεργοποίησέ την μέσα από τις ρυθμίσεις του περιηγητή σου!
Smart tips: Κάντε τα όσπριά σας πιο εύπεπτα!

Το καλάθι μου

Smart tips: Κάντε τα όσπριά σας πιο εύπεπτα!

Τα όσπρια αποτελούν μία από τις σημαντικότερες κατηγορίες τροφίμων και όχι άδικα, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αρκετά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό θρεπτικά συστατικά.  

Ωστόσο, παρά τα αδιαμφισβήτητα οφέλη που έχουν για τον ανθρώπινο οργανισμό, τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν έντονες ενοχλήσεις με πιο συχνή απ' όλες τη διάταση του εντέρου. Στη σημερινή μας ανάρτηση θα δούμε με ποιους τρόπους μπορούμε να κάνουμε τα όσπριά μας πιο εύπεπτα, κάτι που θα μας επιτρέψει να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους, απολαμβάνοντας όλα τους τα οφέλη χωρίς παρενέργειες. 

Η επιλογή των οσπρίων

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να προσέξουμε είναι η επιλογή της πρώτης ύλης. Σε ό,τι αφορά την παλαιότητά τους, όσπρια περασμένων εσοδειών είναι συνήθως λιγότερο "βραστερά", κάτι όμως που εξαρτάται και από άλλους παράγοντες όπως είναι η ποικιλία, το έδαφος, το μικροκλίμα, το νερό κ.α.. Έτσι, εκτός από την επιλογή της πιο νέας εσοδείας, είναι σημαντικό να εντοπίζουμε την προέλευση των οσπρίων μας και να επιλέγουμε εκείνα που έχουμε διαπιστώσει πως βράζουν ευκολότερα. 

Το σωστό μούλιασμα

Η συντριπτική πλειοψηφία των οσπρίων που καταναλώνουμε στη χώρα μας χρειάζονται να μείνουν αρκετές ώρες μέσα στο νερό πριν τα μαγειρέψουμε, με τις περισσότερες συνταγές να προτείνουν το μούλιασμα για τουλάχιστον 12 ώρες, κάτι που επιτρέπει στα όσπρια να μαλακώσουν τόσο, όσο να μπορούμε να τα καταναλώσουμε αργότερα.

Αυτό όμως που πολύς κόσμος δε γνωρίζει είναι το γεγονός πως η αύξηση της διάρκειας του μουλιάσματος πέραν των 12 ωρών θα κάνει τα όσπριά μας πιο εύπεπτα. Αυτό συμβαίνει γιατί λόγω της ζύμωσης, μέρος των φυτικών οξέων και των λεκτινών που υπάρχουν σε αυτά είτε μετατρέπονται σε πιο εύπεπτες πρωτεΐνες (π.χ. το δύσπεπτο φυτικό οξύ μετατρέπεται στην κατά πολύ πιο εύπεπτη ινοσιτόλη), είτε απλώς μεταφέρονται στο νερό που πρόκειται να απορρίψουμε.

Σημαντική προϋπόθεση εδώ είναι το νερό να ανανεώνεται συχνά-πυκνά, ώστε αφενός να απορρίπτονται οι ανεπιθύμητες ουσίες που μεταφέρονται σε αυτό και αφετέρου να αποφορτίζεται το μικροβιακό του φορτίο. Ιδανικά, μπορούμε να μουλιάσουμε τα όσπριά μας έως ότου δημιουργηθεί σε αυτά φύτρα, κάτι που μπορεί να διαρκέσει μέχρι και τρία εικοσιτετράωρα. 

Το αλάτι παίζει ρόλο

Σε άλλη ανάρτησή μας έχουμε γράψει για το πότε πρέπει να προστίθεται το αλάτι σε κάθε περίπτωση. Εδώ θα πούμε απλώς επιγραμματικά πως στα όσπρια καλό είναι να προσθέτουμε αλάτι στο νερό που θα τα μουλιάσουμε (αν πρόκειται πάντως να τα αφήσουμε να βλαστήσουν, τότε θα πρέπει να προσθέσουμε αλάτι μόνο στο τελευταίο νερό) και έπειτα μονάχα προς το τέλος του μαγειρέματος. Αυτή η μέθοδος θα επιτρέψει στα όσπριά μας να βράσουν καλύτερα.  

Πάρτε το χρόνο σας!

Όπως και στο μούλιασμα, έτσι και στο μαγείρεμα των οσπρίων η διάρκεια είναι ο βασικός παράγοντας για να τα κάνουμε πιο εύπεπτα. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας και - αφού απορρίψετε το νερό της λεγόμενης "πρώτης βράσης" - μαγειρέψτε τα σε σιγανή φωτιά! 

Το χθεσινό φαγητό είναι το καλύτερο

Σε γενικές γραμμές ένα γεύμα που έχει μαγειρευτεί σε μεγάλη ποσότητα νερού όπως είναι οι σούπες και τα όσπρια, τείνει να αυξάνει τη γευστικότητά του με το πέρασμα του χρόνου (ε όχι όμως και να χαλάσει!). Αυτό συμβαίνει εξαιτίας του φαινομένου της ώσμωσης, η οποία επιτρέπει σε περισσότερα συστατικά της πρώτης μας ύλης να μεταφερθούν στο νερό. Εκτός όμως από αυτό, το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την κατανάλωση των οσπρίων μας θα τα κάνει και πιο εύπεπτα. 

Η ντομάτα κάνει το φαγητό πιο δύσπεπτο

Η ντομάτα που χρησιμοποιούμε συχνά στο μαγείρεμα των οσπρίων σε μορφή σάλτσας ή και φρέσκια κάνει το γεύμα μας πιο νόστιμο, αλλά ταυτόχρονα το κάνει και πιο δύσπεπτο. Αυτό συμβαίνει και λόγω των σπόρων που εμπεριέχονται σε αυτήν (οι οποίοι είναι πλούσιοι σε λεκτίνες), αλλά και εξαιτίας της αυξημένης οξύτητάς της. Η αντικατάστασή της λοιπόν με πελτέ ντομάτας είναι άλλος ένας τρόπος να κάνουμε ένα γεύμα οσπρίων πιο ελαφρύ. 

Το μυστικό κρύβεται στα μυρωδικά

Στη φύση υπάρχουν αρκετά βότανα και μυρωδικά που δρουν έναντι του φουσκώματος. Μερικά από αυτά μάλιστα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και κατά το μαγείρεμα των οσπρίων, μετριάζοντας τις ενοχλήσεις που μπορεί να μας προκαλέσουν. Τέτοια μυρωδικά είναι το θρούμπι, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, ο μαραθόσπορος και ο γλυκάνισος. Μη διστάσετε λοιπόν να πειραματιστείτε με κάποια από αυτά, δίνοντας στο γεύμα σας τη δική σας πινελιά! 

Όποιος βιάζεται, φουσκώνει

Μία συμβουλή που δεν αφορά μονάχα στην κατανάλωση οσπρίων και την οποία είναι καλό να ακολουθούμε γενικά, είναι η αργή κατανάλωση και η σχολαστική μάσηση των τροφών μας. Μία τέτοια συνήθεια θα μας προστατέψει από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αέρα μαζί με την τροφή μας και ταυτόχρονα θα μας επιτρέψει να καταναλώσουμε μικρότερες ποσότητες φαγητού λόγω κορεσμού.

Σε ό,τι αφορά μάλιστα το αίσθημα του κορεσμού είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως αυτό δεν έρχεται ακαριαία, αλλά με κάποια καθυστέρηση. Με απλά λόγια, η γρήγορη κατανάλωση τροφής μπορεί να μας κάνει να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που μας είναι απαραίτητη λόγω αυτής της καθυστέρησης στην αντίληψη του κορεσμού. Πέραν λοιπόν της αύξησης των θερμίδων και σε ό,τι αυτό συνεπάγεται μακροπρόθεσμα για την υγείας μας, μεγαλύτερες ποσότητες οσπρίων οδηγούν και σε εντονότερες ενοχλήσεις.

Ένα βήμα τη φορά

Η μείωση ή και η κατάργηση των οσπρίων από τη διατροφή μας μπορεί να μας προκαλέσει ένα είδος "δυσανεξίας" σε αυτά καθώς ο οργανισμός μας μένει κατά μία έννοια ανεκπαίδευτος στο να τα επεξεργάζεται.

Όσο παράξενο κι αν ακούγεται κάτι τέτοιο, συμβαίνει και μάλιστα όχι μόνο στα όσπρια, αλλά και σε άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως είναι τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Σε χώρες της Αφρικής και της Ασίας λόγου χάρη, όπου παραδοσιακά καταναλώνονται ελάχιστα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ποσοστό των ανθρώπων με κάποιας μορφής δυσανεξία στη λακτόζη κυμαίνεται μεταξύ 65% και 90% όταν το ίδιο ποσοστό στην Ευρώπη δεν ξεπερνά το 20%. Αντίστοιχα, η κατανάλωση κρέατος μετά από μεγάλες περιόδους αποχής μπορεί να προκαλέσει ένα είδος "δηλητηρίασης" λόγω της αμμωνίας που απελευθερώνεται κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών του και την οποία ο οργανισμός μας δεν είναι έτοιμος να επεξεργαστεί.

Άτομα που έχουν μειώσει σημαντικά τις μερίδες οσπρίων που καταναλώνουν λόγω των ενοχλήσεων που τους προκαλούν, μπορούν να αυξήσουν τη μηνιαία ποσότητά τους σταδιακά έως ότου ο οργανισμός τους προσαρμοστεί πλήρως. 

Προτιμήστε πιο εύπεπτα όσπρια!

Η αλήθεια είναι πως δεν είναι όλα τα όσπρια ίδια ούτε ως προς τη θρεπτικότητα, αλλά ούτε και ως προς τις ενοχλήσεις που ενδεχομένως να προκαλούν σε κάποιους ανθρώπους. Οι κόκκινες φακές για παράδειγμα είναι κατά πολύ πιο εύπεπτες από τις κλασικές καφέ φακές και μπορούμε να τις απολαύσουμε είτε σαν βελουτέ σούπα, είτε ως μία εναλλακτική φάβα, αντικαθιστώντας το πιο δύσπεπτο λαθούρι. 

Σκεφτείτε έξω από το κουτί!

Τα τελευταία χρόνια έχουν κυκλοφορήσει αρκετά προϊόντα με βάση τα όσπρια όπως είναι τα ζυμαρικά από αλεύρι ρεβυθιού, κόκκινης και πράσινης φακής κ.α. και τα οποία φαίνεται να είναι πολύ πιο εύπεπτα και μάλιστα διατηρώντας σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία της πρώτης ύλης. Τα συγκεκριμένα προϊόντα μάλιστα είναι ιδανικά τόσο για παιδιά που αποφεύγουν να καταναλώσουν όσπρια στη φυσική τους μορφή, όσο και από ενήλικες που δεν έχουν την πολυτέλεια να αφιερώνουν χρόνο στην κουζίνα τους (τα εν λόγω ζυμαρικά βράζουν σε μόλις 4').

Παρατηρήσεις:

Τα όσπρια είναι σε γενικές γραμμές πλούσια σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Οι πολυφαινόλες που συναντάμε στα όσπρια (ισοφλαβόνες, τανίνες και λινάνες) διαθέτουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, στις οποίες αποδίδεται και η δράση τους έναντι ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και κάποιες μορφές καρκίνου. Σύμφωνα μάλιστα με τα αποτελέσματα έρευνας, ποσότητα που ισοδυναμεί με μόλις 2 μερίδες οσπρίων ανά εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες έως και κατά 25%. 

Οι πολυφαινόλες των οσπρίων είναι επίσης γνωστές για την ελαφρά ορμονοπροστατευτική τους δράση, η οποία είναι παρόμοια με αυτή των γυναικείων οιστρογόνων. 

Οι φυτικές στερόλες, οι στανόλες και οι σαπωνίνες που βρίσκουμε στα όσπρια έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ολική, αλλά και την λεγόμενη "κακή" χοληστερόλη. Παράλληλα, φαίνεται πως διαθέτουν και κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το φυτικό οξύ είναι μία ουσία που στη φυσική της μορφή απαντάται σε σπόρους πολλών φυτών και έχει την ιδιότητα να αναστέλλει την απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο) μειώνοντας σε κάποιο βαθμό τη θρεπτικότητα των γευμάτων μας. Ταυτόχρονα όμως διαθέτει και κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι πιο πλούσιες πηγές φυτικού οξέος είναι οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, η σόγια, το καλαμπόκι, το σουσάμι, ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος κ.α. Η μετατροπή τους πάντως σε ινοσιτόλη μέσω των μεθόδων που αναφέρθηκαν πιο πάνω είναι μάλλον κάτι το θεμιτό καθώς και η δεύτερη έχει εξίσου σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες χωρίς τις παρενέργειες της πρώτης.

Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που συναντώνται στα περισσότερα τρόφιμα και οι οποίες φαίνεται πως συνδέονται με μία σειρά από παρενέργειες. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων οι λεκτίνες φαίνεται πως είναι καλά ανεκτές από τον ανθρώπινο οργανισμό, ωστόσο υπάρχουν τροφές όπως είναι τα φασόλια, η σόγια, τα φυστίκια, οι σπόροι της ντομάτας, του αγγουριού, της κόκκινης πιπεριάς και της μελιτζάνας που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικές ενοχλήσεις λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αυτές.

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον. 

Σου αρέσει η σελίδα μας; Αν ναι, τότε ακολούθησέ μας στο Facebook!