Το Enallaktiko.gr μπορεί να λειτουργήσει σωστά μόνο με ενεργοποιημένη την

JAVASCRIPT

Ενεργοποίησέ την μέσα από τις ρυθμίσεις του περιηγητή σου!
Συνταγές: Γλυκές μπουκίτσες με φυστικοβούτυρο πλούσιες σε σίδηρο

Το καλάθι μου

Συνταγές: Γλυκές μπουκίτσες με φυστικοβούτυρο πλούσιες σε σίδηρο (χωρίς ψήσιμο)


Σε άλλη ανάρτηση είδαμε πώς μπορούμε να φτιάξουμε μέσα σε λιγότερο από 15' τις δικές μας σπιτικές μπάρες πλούσιες σε ασβέστιο. Σήμερα θα μιλήσουμε για μία συνταγή, η οποία μας δίνει εξίσου νόστιμα αποτελέσματα, αυτή τη φορά όμως πλούσια σε σίδηρο.

Η εκτέλεση της συνταγής είναι τόσο εύκολη και ασφαλής, που ενδείκνυται ακόμη και ως εκπαιδευτική δραστηριότητα για παιδιά ηλικίας 4 χρονών και πάνω. 

Υλικά:

Για να φτιάξουμε περίπου 40 μπουκίτσες των 20 γραμμαρίων θα χρειαστούμε τα εξής υλικά:

= 100gr

= 1 φ.τ.

Η κινόα συγκαταλέγεται μεταξύ των τροφών φυτικής προέλευσης με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ενδεικτικά αναφέρεται πως 100 γραμμάρια ωμής κινόα μας δίνουν έως και 9,25mg σιδήρου. Βεβαίως, αν η μέγιστη πρόσληψη σιδήρου δεν αποτελεί για εσάς προτεραιότητα, μπορείτε κάλλιστα να χρησιμοποιήσετε και νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου.

= 200gr

= 1 φ.τ.

= 150gr

= 2 φ.τ.

= 100gr (καθαρισμένα)

= 1 φ.τ. (καθαρισμένα)

= 100gr

= 1 φ.τ.

= 50gr

= 1 φ.τ.

= 50gr

= 1 φ.τ.

= 2-3 γερές πρέζες

Διαδικασία:

1. Συγκεντρώνουμε όλα μας τα υλικά. 

2. Τοποθετούμε ένα μεγάλο καθαρό μπολ πάνω σε μία ζυγαριά ακριβείας και αφαιρούμε το απόβαρο (δηλαδή μηδενίζουμε τη ζυγαριά ώστε να μη μετρά το βάρος του σκεύους μας).

3. Ζυγίζουμε πρώτα τις νιφάδες κινόα και αφαιρούμε το απόβαρο. 

4. Έπειτα προσθέτουμε το κακάο και αφαιρούμε εκ νέου το απόβαρο.

5.  Προσθέτουμε το ιπποφαές και αφαιρούμε το απόβαρο.

6. Καθαρίζουμε τα φυστίκια Αιγίνης και αφού τα προσθέσουμε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά, αφαιρούμε το απόβαρο.

7. Προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και αφαιρούμε το απόβαρο

8. Τέλος, προσθέτουμε το μέλι και την κανέλα

9. Με το ένα χέρι αλέθουμε καλά το μείγμα μας. Μόλις ομογενοποιηθεί, το πλάθουμε σε σχήμα μπάλας και το μεταφέρουμε πάνω σε αντικολλητικό χαρτί.

10. Μπορούμε να δώσουμε στο μείγμα μας όποιο σχήμα θέλουμε.

Σε αυτό το σημείο οι μπουκίστες μας είναι έτοιμες για φάγωμα. Επειδή όμως ο εχθρός του καλού είναι το καλύτερο, πριν τις καταναλώσετε, δοκιμάστε να τις πανάρετε μέσα σε ινδοκάρυδο

Αν θέλετε οι μπάρες σας να σκληρύνουν, μπορείτε να τις φυλάξετε στη συντήρηση. 

Παρατηρήσεις:

Όσον αφορά στο ινδοκάρυδο, ο λόγος που επιλέξαμε να μην το προσθέσουμε μέσα στο μείγμα, αλλά να το χρησιμοποιήσουμε ως επικάλυψη, είναι για να διατηρήσουμε μία πιο απαλή υφή στις μπουκίτσες μας. 

Το ιπποφαές έχει επιλεγεί εξαιτίας της υπεροχής του σε βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, μία μερίδα ιπποφαές των 25 γραμμαρίων διαθέτει κατά μέσο όρο 15 φορές περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι! Ενδεικτικά αναφέρεται πως 5 μπουκίτσες των 20 γραμμαρίων με ιπποφαές, μας δίνουν περίπου τη βιταμίνη C δύο πορτοκαλιών! Αντί για ιπποφαές πάντως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένη φράουλαcranberries, blueberries... ακόμη και ψιλοκομμένα ημίξερα δαμάσκηνα.

Οι μπουκίτσες μας, εκτός από πολύ νόστιμες, είναι επίσης ιδιαίτερα θρεπτικές και μάλιστα έχουν διατηρήσει αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά τους συστατικά, καθώς δεν έχουν υποστεί καμία θερμική επεξεργασία. Αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, καλίου και μαγνησίου, ενώ τα φυσικά τους σάκχαρα μπορούν να μας εφοδιάσουν με ενέργεια χωρίς να εκτοξεύσουν το γλυκαιμικό μας δείκτη στα ύψη. Ενδεικτικά αναφέρεται πως 100 γραμμάρια ή αλλιώς 5 μπουκιές των 20gr περιέχουν περίπου 3,3mg σε σίδηρο, δηλαδή όσο και μία μερίδα φακές! Η κατανάλωσή τους ωστόσο, πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς κάθε μπαλίτσα 20 γραμμαρίων αποδίδει ενέργεια περίπου 75kcal. 

Λαμπρινή Παντελή

Η Λαμπρινή Παντελή είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη του Εργαστηρίου Διατροφικής Αγωγής στο Ίλιον. 

Σου αρέσει η σελίδα μας; Αν ναι, τότε ακολούθησέ μας στο Facebook!

Σχόλια: