Το καλάθι μου

Συνταγές: Μπιφτέκια φακής


Οι φακές αποτελούν μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, διαιτητικών ινών, καλίου και φυλλικού οξέος. Ένας διαφορετικός τρόπος μαγειρέματός τους, εκτός από αυτόν που συνηθίσαμε να τρώμε (ή να μην τρώμε) από παιδιά, είναι η μεταμόρφωσή τους σε γευστικότατα μπιφτέκια. 

Υλικά:

Για να φτιάξουμε περίπου 7 μέτρια μπιφτέκια των 100 γραμμαρίων, θα χρειαστούμε τα παρακάτω υλικά:

= 1 φλιτζάνι του τσαγιού

= 200gr

= 1 φλιτζάνι του τσαγιού (ψιλοκομμένα)

= 50gr

= 1 φλιτζάνι του τσαγιού

= 100gr

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νιφάδες βρώμης, φαγόπυρου κ.ο.κ. Για την εκτέλεση της συνταγής εμείς επιλέξαμε την κινόα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε σίδηρο. 

= 2 κουταλιές του γλυκού

Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ίδια ποσότητα σε πάστα μουστάρδας ή λίγη σπιτική κέτσαπ

= 1 μέτριο κρεμμύδι

= 1 κουταλιά του γλυκού

= 1 κουταλιά του γλυκού

= 1 κουταλιά του γλυκού

Όσοι αποφεύγουν την κατανάλωση νατρίου μπορούν εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουν αλάτι λαχανικών, ένα υποκατάστατο του κοινού αλατιού χωρίς καθόλου νάτριο. 

= 4 κουταλιές της σούπας

= 10 φύλλα

Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φρέσκο μαϊντανό

Διαδικασία:

1. Καθαρίζουμε τις φακές από τυχόν ξένα σώματα και τις ξεπλένουμε με κρύο νερό. Έπειτα, προσθέτουμε σε μία κατσαρόλα περίπου 3 φλιτζάνια του τσαγιού νερό και αφήνουμε μέσα τις φακές να σιγοβράσουν για 30 περίπου λεπτά με κλειστό καπάκι.

Στο μεταξύ ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το βασιλικό ή το μαϊντανό. 

2. Μόλις οι φακές μας χυλώσουν αρκετά, μεταφέρουμε το σκεύος εκτός φωτιάς και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύοντας καλά με μία ξύλινη κουτάλα μέχρι το μείγμα μας να γίνει ομοιογενές.

Ταυτόχρονα προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 200ºC. 

3. Μόλις το μείγμα μας κρυώσει τόσο, ώστε να μπορούμε να το πλάσουμε,  ετοιμάζουμε τα μπιφτέκια μας στο μέγεθος της αρεσκείας μας και τα τοποθετούμε προσεκτικά σε ταψί πάνω σε λαδόκολλα. 

4. Ψήνουμε τα μπιφτέκια μας για 20 περίπου λεπτά.

5. Αφήνουμε τα μπιφτέκια να "ξεκουραστούν" για 10-15 λεπτά και έπειτα τα μεταφέρουμε προσεκτικά με μία σπάτουλα ώστε να μη μας διαλυθούν. Τα μπιφτέκια φακής μπορούν να καταναλωθούν ως burger ή με τη συνοδεία μίας πλούσιας πράσινης σαλάτας

Μπιφτέκια από φακές - Εναλλακτικό

Παρατηρήσεις:

Τα μπιφτέκια φακής μπορούν να συνδυαστούν ιδανικά με ένα ποτήρι Pinot Noir, ένα βουνίσιο ερυθρό κρασί με έντονα αρώματα, δροσερή οξύτητα και πλούσιο σώμα που παντρεύονται όμορφα με τις γήινες γεύσεις της φακής. Εναλλακτικά, μπορείτε να διαλέξετε κάποια από τις ροζέ εκδοχές ποικιλιών σαν το Αγιωργίτικο και το Ξινόμαυρο